Če izgubite 10 kilogramov, je razumen cilj, če se popolnoma zavedate sprememb v prehrambenih in vadbenih navadah. Izguba teže zmanjša tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, kap in nekatere vrste raka in povzroči, da se počutite bolje.
Ker je povprečna izguba teže približno 1 kilogram na teden, lahko pričakujete, da boste varno izgubili 10 kilogramov - kar je po približno 10 tednih pri stopnji konverzije 2,2 kilograma na kilogram 22 kilogramov. Zavzemite se za izgubo teže na zdrav način, zaradi česar je vaša izguba teže trajnostna.
Preskoči sladkor in skorje
Zmanjšajte količino hrane, ki jo jedo na obrok in hitro izgubite 10 kilogramov. Zlasti zmanjšajte sladkorje in škrob. Ni skrivnost, da jemanje velikih količin hrane povečuje vašo težo, vendar manj vedo, da je najhitrejši način za izgubo nekaj kilogramov zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. To zmanjšuje silo vaše telo za uporabo maščobe za energijo, znižuje ravni insulina in zmanjšuje napihnjenost.
Pojejte svoje obroke na majhni ploščici krožnika ali solatni plošči, namesto na velikem večerjurnem krožniku. Zmanjšajte skupno količino hrane, ki jo jejte, da zmanjšate skupno porabo kalorij, kar vam pomaga, da hitro izgubite težo.
Ko jeste ogljik
Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, kot so beli riž, bele testenine, beli kruh, namizni sladkor in sladkarije. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo hiter porast sladkorja v krvi, zaradi česar se prekomerni sladkor v krvi skladišči kot maščoba.
Namesto tega izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, rjave testenine in kruh iz celih psenic. Kompleksni ogljikovi hidrati so visoki v prehranskih vlakninah, kar vam bo pomagalo, da se počutite hitreje. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati omogočajo počasen dvig krvnega sladkorja, kar preprečuje povečanje telesne mase.
Povečajte količino beljakovin in maščob
Kljub kongresni modrosti, maščobe ne povzročajo maščob, zato se počutite polne, kot tudi beljakovine. Ko boste zmanjšali ogljikove hidrate, boste lačni, če ne boste povečali količine beljakovin in maščob, ki jih jeste.
Pametne izbire proteinov vključujejo pusto rdeče meso, perutnino, ribe in jajca; za trenutek se odrežejo od fižola, ker so vir ogljikovih hidratov. Zdravilne maščobe vključujejo avokado, oljčno olje, majhen del oreškov in oljk.
Pijte vodo pred obroki
Če piješ kozarec vode ali dva pred obrokom, ima dve prednosti: Prvič, vas hidrira in pomaga zmanjšati napihnjenost. Drugič, voda začne napolniti trebuh preden začnete jesti. Na splošno boste porabili manj kalorij ob vsakem obroku.
Dodajte dnevno vadbo
Prižgane kalorije s pomočjo vadbe bodo le pomagale pri hitrih izgubah teže. Za nekaj preprostih kardio hodite vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden. Vendar se osredotočite na začetek programa usposabljanja za moč, tako da naredite odporne vaje s strojno težo ali dumbbells tri do štiri dni v tednu vsaj 20 minut hkrati.
