Starostna starost od 40 do 50 let vas postavlja v sredino odraslega srednjega veka. Če je bila vaša prehrana v prejšnjih letih manj kot zdrava, lahko doživite nekaj njegovih posledic. Poleg tega lahko vaše telo spreminja spremembe, značilne za proces staranja. Prehransko gledano, to je pravi čas, da si svojo prehrano uredite. Veliko lahko storite, da bi odpravili napake v preteklosti in preprečili prihodnje težave z oblikovanjem načrtov obrokov, primernih za vaše starostne in prehranske potrebe.
Splošna priporočila
Za spodbujanje dobrega zdravja in zmanjševanje tveganja za razvoj bolezni, povezanih s starostjo, Center za prehranjevalno politiko in promocijo, oddelek ameriškega ministrstva za kmetijstvo, priporoča obroke, ki sledijo osnovnim živilskim skupinam, ustrezajo vnosu kalorij z energetskimi potrebami in omejijo nasičene maščobe, dodan sladkor, sol in alkohol. To lahko dosežete, pravi CNPP, tako da sledite splošnemu načrtu za prehrano, kot je USDA Food Guide ali Dietna pristopa do zaustavitve hipertenzije, ki se imenuje tudi dieta DASH, če imate pomisleke glede visokega krvnega tlaka.
Zahteve
Če imate zdravstveno stanje, za katero je potrebna posebna prehrana, ali zdravnik nudi nadomestna priporočila, lahko sledite splošnim prehranskim navodilom za odrasle, ki so običajno opredeljene v kategoriji, ki vključuje starost od 31 do 50 let. Zahteve glede kalorij so odvisne od vaše telesne aktivnosti in se gibljejo od 1.800 do 2.200 kalorij na dan, če ste ženski in 2.200 do 3.000 kalorij vsak dan, če ste moški.
Lastnosti
Če sledite vodiču USDA Food Guide, to pomeni obroke, ki vsebujejo cela zrna, sadje, zelenjavo in mlečne izdelke brez maščob. Skupna poraba maščobe ne bo vsebovala več kot 30 odstotkov kalorij, ki jih dnevno porabite, in ta prehrana omejuje nasičene in transmaščobne kisline na manj kot 10 odstotkov vaše celotne porabe maščob.
Če sledite prehrani DASH, poleg funkcij načrta obroka, ki so podobne USDA Food Guide-u, zmanjšate tudi prehranski vnos natrija na med 1500 do 2.300 miligramov vsak dan.
Ilustracija
Za ponazoritev vzorčnega načrta USDA Food Guide obrokov, Merck Manuals Online Medical Library začne z navedbo, da 40-letna ženska, ki 30 do 60 minut opravlja hojo, tek, kolesarjenje ali aerobno vadbo, zahteva dnevno 2000 kalorij in moški potrebuje 2.600 kalorij.
Načrt vzorčnega obroka za ženske vključuje 6 oz. od zrnja, od katerih mora biti polno zrnje, 2,5 skodelice zelenjave, 2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka, 5,5 oz. mesa in / ali fižola, 6 tsp. olj in 265 kalorij sladkorja in maščob.
Načrt vzornega obroka za moške vključuje 9 oz. od zrnja, od katerih mora biti polno zrnje, 3,5 skodelice zelenjave, 2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka, 6,5 oz. mesa in / ali fižola, 8 tsp. olja in 410 kalorij sladkorja in maščob.
Premislek
CNPP močno priporoča pridobivanje hranilnih snovi, ki jih potrebujete iz virov hrane, namesto vitamina. Hranilni viri zagotavljajo večjo vrednost, pravi CNPP, saj ne zagotavljajo samo bistvenih vitaminov in mineralov, temveč tudi snovi, kot so karotenoidi, flavonoidi in izoflavoni ter zaviralci proteaz, ki ščitijo vaše zdravje.
