Učinkovita bar vadba - Pred in po slikah, pregledi

Vadbeni pas je univerzalen za krepitev številnih mišic naenkrat

Obstaja univerzalna fizična vaja - bar (fotografija), ki omogoča krepitev in razvoj številnih skupin mišic. Statični, fiksni položaj - tvorijo osnovo te obremenitve in vam omogočajo brez dodatne opreme.

Skrbna izvedba zagotavlja tesnost slike

Planck: prednosti

Pohodi v športna dvorana, izčrpan tek na stadionih in trgih, moč in utrjevanje bremen s pomočjo švedske stene, vodoravnih palic, dumbbells in drugih atributov športnih vaj za mnoge so nedosegljivi koncepti. Včasih ne dopuščajo, da se prilegajo dnevnemu urniku, in celo preprosto prestrašijo s pretiranim prizadevanjem in odgovornostjo.

Planck - ta vaja je edinstvena in univerzalna v vseh pogledih.

• Njeno izvajanje je drago le minimalen čas.
• Ne potrebuje veliko prostora.
• To je mogoče storiti kadarkoli v dnevu.
• Popolni želodec ni vprašanje.
• Posebna oprema ni potrebna.
• Ima najmanjše število kontraindikacij.
• V študiji so bile vključene glavne skupine mišic.
• Previdno izvajanje zagotavlja tesnost slike.
• Okrepi vestibularni aparat.

Študija vključuje glavne skupine mišic

Popravite obliko s palico

Če želite jasno in jasno sliko o tem, kaj bo vrstica po večkratnem usposabljanju dosegla, se rezultati pred in po mesečnih sejah podrobno preučijo ne le na fotografiji, pač pa jih preberite tudi tukaj:

• Posture. Sedentarno življenje ali fizično trdo delo lahko povzroči težave s hrbtom: skolioza, išias, osteohondroza. Redno izvajanje baru bo rešilo telo iz ujetništva teh bolezni, krepitev hrbtenice in mišičastega hrbteničnega okostja.
• Noge. Skoraj vse mišice tele in kolkov so vključene v delovanje bar. Njihova aktivacija bo obnovila moč in elastičnost nog.
• Roke. Postopoma, iz dneva v dan v dlaneh, podlakti, ramenski pas bo zaupanje. Roke bodo močnejše in prenehati tresenje z napetostjo. Toda rezultat po približno 3 tednih bo spodbudil nadaljnje študije.
• Zadnjice. Najbolj seksi del telesa bo zaokrožil, dobil elastičnost, se poslovil od celulita.

To je odlična vaja, ki si jo naredite v redu

• Belly.Planck bo prisilil, da pritegne stiskalnico, pogone maščobo iz želodca.
• Pas. Boka in mišični okostje okrog pasu se bodo oblikovali, in če izmerite obseg delov telesa že od samega začetka, se bo željo po izboljšanju vašega števila povečalo.

Nasvet! Po prvih razredih bodo mišice skoraj celotnega telesa boleče. To je neizogibno, vendar ne sme biti zaskrbljujoče: to pomeni, da so bila vsa izvedena dejanja izvedena v skladu z navodilom.

Vaje za hujšanje

Plank je vaja za tiste, ki si zastavijo glavni cilj: izguba teže. Glavna zahteva - pravilnost delovanja - bo zagotovila izgorevanje maščobe, črpanje v želodcu in zagotovila vlečeno silhueto mišic rok, nog, zadnjice, večina hrbta. Preproga in nekaj prostega časa - to so vsi atributi na poti k izboljšanju figure.

Planck v klasični različici

Začetniki morajo biti pozorni na to vajo. S to možnostjo je priporočljivo začeti izvajati vrstico. To je osnovni primer izdelave.
Leži na želodcu, dvignite zgornji del telesa in stojite na rokah, se nagnite na komolce strogo pod kotom 90 stopinj. Brisite roke v pesti.Dvignite glavo, poglejte naravnost. Skupaj s tem, prstne nogavice, da se potegnejo, stojijo na njih in se nagibajo. Zategnite mišice stiskalnice in dvignite trup. Odpiranje komolcev in prstov stopal na tleh naj telo tvori eno ravno črto od pete do vrha glave. Nazaj se ne upogne in ne trpi. V tem statičnem položaju morate zakleniti 60 sekund. Za nekvalificirani organizem bo prvič dovolj, 30 sekund.

Klasična vrstica

Nasvet!30 sekund bo videti kot večnost za fizično šibko osebo. Območja trebuha, ramen in boki spremljajo pekoč občutek: ta mišična napetost ne sme biti zaskrbljujoča ali zastrašujoča. Torej, šlo je.

Velikost napora je relativna stvar

Obstajajo načini za poenostavitev, oslabiti silo delovanja palice. To je potrebno tistim, ki v prvi vrsti ne morejo nositi obremenitve preprostega, na prvi pogled, vadbe. In nasprotno, obstajajo metode, ki povečujejo intenzivnost in produktivnost razredov.

Poenostavljene možnosti:

• Z urejanjem nožic med treningom zmanjšate obremenitev mišic.
• Če se vrstica izvaja na ravnih rokah in ne na komolcih, je naloga poenostavljena.
• Skrajša čas izvajanja traku tako, da ga razbije na več načinov.

Poenostavljena različica - na neposrednih rokah

Oprostitev bar:

• Naredite bar, počivajte na rokah, upognjene na komolcih.
• Držite noge skupaj.
• Povečajte intenzivnost, tako da dodate čas na učne ure.
• Naložite si sami, če izberete bolj zapleteno različico vrstice.
• Nihanje medenice z majhno amplitudo.

Različne vrste palic razvijajo skupine mišic ene ali druge vrste. To je stranski drog in z raztegnjeno roko ter s prehodom in vzvratno - obstaja približno sto vrst te uporabne vaje, ki je postalo priljubljeno pri mnogih.

Nasvet! V idealnem primeru je treba vrstico narediti s tremi pristopi, katerih prelomi ne presegajo ene minute.

Stranski letvica

Njegova pravilna izvedba povzroči, da hrbet, ramena, prsni koš in noge delujejo poleg mišic.

Leži na tvoji strani. Držite noge pred drugim. Kot da hodiš, leži. Dvignite zgornji del telesa, se naslonite na roko, upognjeno ob komolcu. Dvignite območje medeničnega dna od tal, počivajte le na komolcu in nogah. Telo mora oblikovati ravno črto od gležnja do vrha glave. Spustite svojo roko na pas. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Stranski letvica

Če želite zapletiti nalogo, je mogoče opraviti stransko vrstico s podporo dveh točk. Ta vaja aktivira globoke trebušne mišice, kar odlično napetosti sekundarne mišice zadnjice, stegenske mišice deluje brezhibno - širok in notranji.

Če vzamete položaj običajne stranske palice, dvignite roke in noge brezplačno. Oleme se ne upogibajo, jih držite povsem naravnost. Telo mora biti ravno. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Vadba je izjemno težko opraviti, vendar je rezultat učinkovit pri delu mišic, ki držijo trup v tem položaju.

Nasvet! Bočno palico lahko poenostavite za začetek tako, da počivate na kolenu. Največja natančna izvedba se lahko doseže pred ogledalom ali pod nadzorom inštruktorja.

Vzvratni trak

Vaja ima svoje ime zaradi dejstva, da ima lastnost s klasično palico samo v obrnjenem, obratnem delu.

Da bi spremenili bar, kar potrebujete, da bi sedel na tleh, poravnali svoje noge in nazaj, se raztezajo svoje dlani na tleh v višini ramen in dvignite zadnjico. Telo mora tvoriti ravno črto. Ta položaj zaklenite za 30 sekund.

Odlična izvedba reverzne palice s podporo štirih točk - dlani in stopala

Biti v položaju vzvratne palice z alternativno dvigovanjem vsake noge, vaja postane bolj zapletena in se povečuje obremenitev globokih mišic tiska, bokov in pleč. Nihalno nogo je mogoče držati naravnost ali upognjeno v kolenu pri dvigovanju.

Napake pri izvajanju te vrstice:

• Brado do prsnega koša;
• prekucna glava;
• neupoštevanje natančne geometrije vaje: glavna obremenitev gre v roke, mišice bokov, hrbta in tiska posredno.

Odlična izvedba reverzne palice s podporo štirih točk - dlani in stopala. Rezultat je podoben mizi. V tem položaju so zgornje hrbtne in hrbtne mišice roke dobro razvite.

Nasvet! Dodatno delovno obremenitev lahko spremlja usposabljanje z utežmi, pritrjenimi na okončinah ali prsih.

Drsnik z odstranitvijo kraka

Nekdo je rekel, da je bar vaja za len, a če vzamete fotografijo pred začetkom pouka in po koncu vaje, se izkaže, da lahko leni oseba, če hoče.

Bočna plošča z dvignjeno roko

Ko obvladate klasične in stranske trakove, lahko začnete zapletati nalogo njenega izvajanja.

Ko ste vzeli položaj klasične palice, razširite roko pred vami (palica se imenuje "superman") ali stransko (tako lažje) vzporedno s talno linijo. V tem fiksnem položaju morate stati 30 sekund. Potem vrnite roko na izhodiščno točko in eno nogo, da se odtrga tla in ne upogne. Umreti 30 sekund.

Odstranitev okončine lahko spremlja njegovo gibanje v zraku - to otežuje nalogo. Na primer, stoji v klasični palici s podporo ravnih rok, z levo roko privijte levo koleno in obračate glavo v smeri smernega gibanja - to vam omogoča izboljšanje delovanja telesa in vratu.

Delovanje dvižnega droga je preizkus vzdržljivosti in moči rok. Stoj v klasični bar, dvignite roko in položite roko na komolec. Iztegnite roko, kot da potisnete. Naredite isto z drugo roko.

Nasvet! Izvedba katere koli vrste pasov mora biti napeta v mišicah nog, stiskalnice in rok. V tem primeru ledveno območje ni preobremenjeno.

Program "30 dni po baru"

Plank ni vaja, temveč celoten kompleks, namenjen krepitvi večine mišic in vam omogoča, da v 30 dneh preoblikuje telo.

Plank ni vaja, ampak celoten kompleks, namenjen krepitvi večine mišic in vam omogoča, da telo pretvorite v 30 dneh

Če skrbno in metodično obdelate vsaj enega od izbranih elementov vrstice, ne da bi manjkali en dan, opazovali določen čas in izvedli tri ponovitve, bo zagotovljena reliefna mišičnost.

• Dan 1 - 10 sekund
• Dan 11 - 50 sekund
• Dan 21 - 2,5 minute
• Dan 2 - 10 sekund
• Dan 12 - 1 minuto
• Dan 22 - 3 minute
• Dan 3 - 20 sekund
• 13. dan - 1 minuto
• Dan 23 - 3 minute
• Dan 4 - 20 sekund
• 14. dan - 1,5 minute
• Dan 24 - 3,5 minute
• Dan 5 - 30 sekund
• 15. dan - 1.5 minut
• Dan 25 - 3,5 minute
• Dan 6 - 30 sekund
• Dan 16 - 2 minuti
• Dan 26 - 4 minute
• Dan 7 - 40 sekund
• Dan 17 - 2 minuti
• Dan 27 - 4 minute
• Dan 8 - 40 sekund
• 18. dan - 2 minuti
• 28. dan - 4.5 minut
• Dan 9 - 50 sekund
• 19. dan - 2.5 minut
• Dan 29 - 4,5 minut
• Dan 10 - 50 sekund
• Dan 20 - 2,5 minute
• Dan 30 - 5 minut

Stojiš v baru, lahko berete novice vzporedno ali gledaš film

Nasvet! Racionalna prehrana, ki vključuje vitaminski kompleksi in minerale, bo pospešila preoblikovanje v ideal.

Ovire do popolnosti

Neformiranemu začetnemu športniku se lahko zdi čudno, da lahko take navidezno neškodljive fizične vadbe kot palica vsebujejo kontraindikacije za učinkovitost. Toda strokovnjaki ne bodo pozabljeni zaman.

• Zanimiva situacija.Ko se ženska pripravi, da postane mati, nato pa na poti do videza otroka ne sme biti stresa na želodec. Razen, seveda se bori. Zato jih ni vredno izzvati pred časom.
• Hernirani medvretenčni diski, pa tudi vse kile v predelu trebuha (dimeljske, popkovine, postoperativne), predstavljajo resno oviro za delovanje palice.
• V hrbtenici so zoženi živčni konci. Z eno besedo, če je hrbtenica v hrbtu, potem morate videti zdravnika.
• Bolezni, pri katerih letev povzroča bolečino in neugodje (ciste različnih etiologij, tumorjev itd.)

Pred začetkom vaje poskrbite, da niste v nevarnosti

Nasvet! Ljudem, ki trpijo zaradi zgoraj navedenih bolezni, je priporočljivo storiti jogo.

Mnenja, fotografije pred in po njem

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, v katero ste vključeni v začetni fazi, je vrstica vaja, ki bo nadomestila telovadnico, pregledi začetnikov in naprednih uporabnikov vrstice pa niso prazni stavek.

Regina, 50 let: Veste, kako težko je bilo, da izpolnim bar! Jaz sem celo vrgel nekajkrat. Toda spet se je vrnila k njej.In ni žal! Zdaj poskušam premagati 30-dnevni program. Upam, da se bo izkazalo.

Ekaterina, 36 let: Vse se je začelo z dejstvom, da je moja 6-letna hčerka začela izpolnjevati nasprotno. Kje je dobila, ne vem. Ampak jaz, gledam njo, dobim dober pot za razrede. Zdaj sva skupaj z njo.

Rita, 23 let: Po moči postane močna. Iskal sem nekaj, kar je trajalo malo časa in primeren doma. Planck se mi zdi najboljša možnost. Sprva je bilo nesposobno stati v položaju in 5 sekundah. Ampak nič, nisem obupal. Mesec je minilo: izgubil sem težo (čeprav sem zmanjšal količino hrane), roke pa so postale bolj poudarjene, boki in boki pa so bili potegnjeni, zdaj nimam celulita!

Trak za treniranje: fotografija pred in po izvedbi

Lana, 35 let: Več kot en mesec opravljam vaje z barico. Povedal bom: ne morem si predstavljati nič boljšega, da bi se ohranil v oblikovanju.

Christy, 18 let: Ukvarjali smo se skupaj z mojo punco. Če ni časa za jogging in telovadnice, potem je bar je zelo stvar! Pet minut zjutraj in 5 zvečer. Zdaj ta tovor ni dovolj za nas. Treba je povečati čas in kombinacije vaj. Mimogrede, izmerili pas pred in po. Mesec in pol levo 12 cm!