Polmaraton je zahteven cilj, ki zahteva znatno vzdržljivost za dokončanje vseh 13,1 milj. Najprimernejša rutinska vadba je odvisna od vašega fizičnega stanja, vaših ciljev in razpoložljivega časa in energije. Če imate dovolj možnosti za dostop do eliptičnega stroja in je vožnja na prostem manj ugodna, lahko v svoje rutine zagotovo vključite notranje zapore. Če imate kronične kardiovaskularne bolezni ali imate prekomerno telesno težo, se pred začetkom usposabljanja posvetujte z zdravnikom.
Ellipticals vs tekalne mize
Eliptični stroj ponuja nekoliko drugačno vadbo kot tista, ki teče na običajnem tleh. Če morate trenirati v zaprtem prostoru, tekalna steza natančneje ustreza gibom normalne vožnje. Namesto da premaknete noge v nihajoče streme, tračna tekočina prisili, da premikate noge neodvisno od vodnikov, vzdolž gibajočega se pasu. Vendar pa tudi tekalna kolesca ne potrebujejo enakih naporov, kot se izvajajo na prostem. Povečanje kota vaše tekalne steze rahlo bo bolje pripraviti na resnične pogoje dirke, kot je odpornost proti vetru. Poleg tega se drsni trak tekalne steze vam pomaga, da noge narišete ob koncu vsakega koraka, kar med tekočim tekom ni ugodno.
Notranje in zunanje usposabljanje
Da bi se prilagodili pogojem polmaratonske dirke na prostem, združite trening na notranjih računalnikih z rednim tekom zunaj. Med pripravo na dirko je pomembno, da se počasi razvije, da se izognete izčrpanosti ali poškodbam seva. Lahko spreminjate svoje rutine in se izognete dolgočasju ali izgorelosti z različnimi učnimi elementi. Na primer, uporabite dolge razdalje na prostem, da izboljšate svojo vzdržljivost in vključite eliptično vadbo v zaprtih prostorih za oblikovanje tempa. Uporabite lahko tudi eliptično, da se pripravite na vzpone dirke, preprosto s povečanjem odpornosti stroja.
Vrtalni stroji za eliptične
Še posebej za bolj izkušene tekače je delo na hitrosti en uporaben element v dobro zaokroženi pripravi dirk. Če je eliptični stroj bolj primeren kot zunanji tir, vadite hitro na razdalji 400, 800 ali 1600 metrov. Ko končate vsako vožnjo, preživite pet do deset minut, ki se rahlo spuščajo ali hodijo, da si opomorejo. Prav tako lahko uporabite eliptično za treniranje "tempo" ali povečate hitrost na daljših razdaljah. Zaženite četrtino razdalje, ki jo uporabljate pri dolgih vožnjah, in poskusite izboljšati svoj običajen tempo. Kar se tiče hitrosti vožnje na kratkih razdaljah, omejite čas vožnje na največ 30 minut hkrati.
Splošni nasveti
Če je to vaš prvi polmaraton, se posvetujte z lokalno tekočo skupino ali fizičnim trenerjem o varnih in učinkovitih načrtih usposabljanja, ki ustrezajo vašemu fizičnemu stanju. Kot splošno pravilo, morate pred začetkom polmaratona pustiti vsaj 10 tednov priprav. Cilj je postopno povečati svojo hitrost, za največ 10 odstotkov vsak teden. Pred segrevanjem in po njem se ogreje in ohladi, da se izognete mišičnim sevom in drugim poškodbam.
