Preveč telesnih maščob vas ogroža zaradi kroničnih bolezni, vendar premalo lahko ogrozi zdravje in dobro počutje. Starejši odrasli ali tisti, ki se ozdravijo zaradi bolezni, včasih doživljajo nenamerno izgubo teže, kar vodi do zelo nizke ravni maščob v telesu. Če je vaš odstotek telesne maščobe prenizek, vam lahko zdravnik svetuje, naj pridobi skromno količino maščob, da izboljša vaše zdravje.
O telesnih maščobnih odstotkih
Vaše telo je sestavljeno iz maščobnega tkiva in pustega tkiva. Ležno tkivo vključuje mišice, kosti, organe in vezivno tkivo. Maščobno tkivo je sestavljeno iz esencialne maščobe in maščobe za shranjevanje. Bistvena maščoba, ki obstaja v kostnem mozgu, je temelj za centralni živčni sistem in prispeva k strukturi nekaterih organov. Potrebno je imeti nekaj esencialnih maščob, ker človeško telo potrebuje, da pravilno deluje. Za dobro zdravje mora biti vsaj 3 odstotke moške telesne teže bistvena maščoba. Ženske imajo več bistvenih maščob - vsaj 13 odstotkov - ker ženski hormoni poganjajo shranjevanje bolj esencialnih maščob, kar podpira možnost nosečnosti in dojenja.
Ko večina ljudi razmišlja o maščobi, vizualizira hranilno maščobo, ki leži tik pod površino kože in globoko v trebuhu okoli notranjih organov. Nekatera hranilna maščoba pomaga uravnavati vašo temperaturo, pomaga absorbirati vitamine in blazine notranjih organov. Povprečni, zdravi delež telesnih maščob za odrasle je okoli 15 do 20 odstotkov za moške in približno 20 do 25 odstotkov za ženske.
Ko je vaša telesna maščoba nizka - manj kot 8 odstotkov za moškega ali 13 odstotkov za žensko - morda ne boste videti ali čutili najboljše. Povečana raven telesne maščobe bo povečala vašo energijo in izboljšala vašo odpornost na okužbo. Telo z zdravo količino telesne maščobe je bolj verjetno imeti dobro delujoče kardiovaskularne, endokrine, reproduktivne in gastrointestinalne sisteme. Z dajanjem maščobe preprečite drastične zaplete, ki so posledica premajhnega tanjšanja, kot so poškodbe srca, neplodnost, izguba mišic ali smrt.
Povečanje telesne maščobe Zdravi
Če želite pridobiti maščobe, morate vedno jesti več kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje vaše trenutne teže. Presežek od 250 do 1000 kalorij na dan vam bo pomagal dodati 1/2 do 2 kilograma na teden. Osredotočite se na povečanje vaše porabe hranljivih in kaloričnih gostih živil. Primeri teh so cela zrna, suho sadje, oreški, polnomastne mlečne maščobe, avokado, semena in škrobno sadje in zelenjava. Čeprav junk food, fast foods in slaščice so kalorično gosti, imajo izjemno visoke količine sladkorja, nasičenih maščob in rafiniranih zrn, od katerih nobeden ne spodbuja dobrega zdravja.
Za pomoč pri dodajanju kalorij jejte večje obroke zdrave hrane, ki jo uživate. Če želite povečati vnos kalorij, ne da bi pri tem uživali velike količine, dodajte kalorične goste v obroke in prigrizke. Razpršeno orečno maslo na toastu za dodatnih 190 kalorij na 2 žlici, kuhajte vroče žitarice ali konzervirane juhe v polnom mleku za dodatnih 160 kalorij na skodelico ali potresemo 1/4 skodelice mandljevih mandljev nad solato za približno 135 kalorij.
Strategije, ki povečujejo maščobo
Če vam z razporedom po marmeladi ostanejo vse kalorije, ki jih potrebujete, postavite peščico, suho sadje ali granolo v vrečko, da se lahko prikupite ves dan. Na domačem, visokokaloričnem stresanju s skodelico mleka v mleku, majhni banani, 2 žlici arašidovo maslo, žlico lanenega lanenega semena in 1/2 skodelice polnega mleka boste dobili skoraj 560 kalorij. Če želite, stisnite malo medu v tresenje. Se pretresite med obroki ali kot prigrizek za spanje. Če imate težave pri prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti, da dodate hranilne vrečke, ki jih kupite v trgovinah.
Paša na več mini-obrokih, namesto treh velikih obrokov, vam prav tako pomaga, da vzamete dodatne kalorije, ne da bi se počutili neudobno ali polnjene. Jejte obroke s prijatelji ali družino, tako da se počutite bolj navdihnjeni, da bi jedli. Jedilnica z drugimi vas lahko izpostavlja jedem, za katero se verjetno ne pripravite sami, ampak da uživate izjemno, zato boste več uživali. Če vam je dolgčas z istimi obroki ali so ogroženi okusni brsti, poskusite z novimi začimbami ali recepti, da punchate okus.
Pridobivanje maščobe in mišice
Ko dodate kilogram za športne zmogljivosti ali za večjo pripravljenost, je mišica pogosto prednostno tkivo za pridobitev. Če imate izjemno majhno težo in imate nizko raven telesne maščobe, se morate najprej osredotočiti na pridobivanje maščobe, da povečate odstotek telesne maščobe. Če želite optimizirati povečanje maščobe, se vzdržite formalne vadbe, dokler zdravnik ne pove, da je v redu. Ko ste nedejavni in pridobivate težo, maščoba pridobi dve tretjini vsakega funta.
Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin v vaši prehrani, tudi če se boste osredotočili na pridobivanje maščobe. Dietna beljakovina podpira nastanek mišične mase in je bistvenega pomena za ohranjanje vsakega tkiva v telesu močnega in zdravega. Odrasla oseba, ki se trudi pridobiti telesno maso, potrebuje približno 0,5 do 0,7 gramov beljakovin na funt telesne teže. Na primer, če ste tehtali 120 kilogramov, posujte 60 do 84 gramov beljakovin na dan. To je mogoče, ker lahko ob vsakem obroku imate od 15 do 20 gramov in 10 gramov v vsaki od dveh ali treh prigrizkov. Za referenco, 3 unč od pečenega zrezka ima približno 23 gramov beljakovin; 1/2 skodelice kuhanega, kockega piščančjega mesa ima 20 gramov in 1 skodelica kremiranega skuta je 23 gramov. Ko pridobivate težo in začnete uresničevati več, boste morda morali povečati dnevni vnos beljakovin.
Ko ste dovolj zdravi, se posvetujte s svojim zdravnikom o možnosti dodatnega treninga moči, ki vam bo pomagal zgraditi več mišične mase. Medtem vam pomagajte, da vaše mišice in sklepi ostanejo funkcionalni, tako da naredite nekaj gibanja, ki je bistveno za vsakdanje življenje, kot je prenašanje živil ali pometanje tal.
