Delo na domu je priročno, poceni in učinkovito - če veste, kaj počnete. Ne potrebujete nobene specializirane opreme, da bi dobili trdovratno notranjo stegno v stegnih, samo zdravo prehrano, kardiovaskularno vadbo in nekaj potez za treniranje moči.
V notranjosti vašega doma
Redna kardio vaskularna vadba je ključnega pomena za izgubo maščobe v stegnih. Masti kjer koli na telesu je v veliki meri posledica presežka kalorij, ki jih vaše telo shrani kot maščobe. Kardio opekline teh presežnih kalorij, medtem ko to počnete, kar vodi k zmanjšanju maščobe v daljšem časovnem obdobju.
Ker se ne morete zmanjšati, morate pasti celotno telesno maščobo, od katerih bodo nekateri prišli iz notranjih stegen. Kardio bi morali narediti večino dni v tednu, pri dovolj močni intenzivnosti, da zlomite znoj.
Večina ljudi v svojih domovih nima specializirane kardio opreme, prav tako pa nimajo veliko prostora. Obstaja še tona možnosti za doseganje srčnega utripa. V vašem domu lahko:
- Marca v mestu. Spravite kolena, kolikor je mogoče, in močno potisnite roke
- Naredite jumping jacks
- Jog na mestu
- Kolebnica
- Plezanje po stopnicah - večje je stopnišče. Zaženite, spustite in ponovite.
Imate kolo? Če ne preveč denarja, lahko svoje zunanjo kolo spremenite v notranje stacionarno kolo.
Circuit-style treningi so odlične možnosti za dom. Zaženejo kalorije in hkrati gradijo mišice. Izberite šest ali sedem močnih vaj, ki ciljajo na vse svoje glavne skupine mišic in na eno kardio vadbo, kot so skoki ali skoki. Naredite eno serijo vsake vaje nazaj med seboj brez počitka. Na koncu vsakega kroga naredite pet minut kardio. Ponovite za tri do pet krogov.
Vodja na prostem
Če se počutite dobro na prostem, se vaše možnosti povečajo. Lahko tečeš okoli svojega doma, pobirate okoli bloka ali pa sprintate na trato ali na pločniku ali ulici pred hišo.
Sprints so vrsta intenzivnega intervalnega treninga, ki je ena izmed najučinkovitejših oblik kardiovaskularne vadbe za izgorevanje maščob, glede na pregled raziskav, objavljenih v Journal of Obesity leta 2011.
Opečeno maščobo brez stiskanja doma. Fotografiranje: Liderina / iStock / GettyImages Get Creative za ustvarjanje mišic
Drugi kos notranje sestavljanke sestavljanke izgube maščobe je trening moči. Morda mislite, da morate narediti samo notranjo stegno, vendar vas to ne bo nikamor. Vaje za trening moči gradijo mišice, vendar se ne bodo znebile maščobe, ki pokriva mišico.
Vendar pa bo zgradba mišične mase celokupne telesne mase pomagala prižgati maščobe. Lejša mišična masa je bolj metabolično aktivna kot maščoba. Vaše telo mora porabiti energijo v obliki kalorij za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Tako več mišic imate več kalorij, ki jih vaše telo opeče, tudi če sploh ne delate.
Nekaj dni na teden, vaje, ki usmerjajo vaše prsi, ramena, roke, hrbet, abs, rit, stegna in teleta. Učinkovit in časovno učinkovit način za odlično vadbo celotnega telesa je, da izberete vaje, ki delujejo veliko teh mišic hkrati.
Nekateri primeri za spodnje telo vključujejo čuče, pljuča in korake. Te vaje delajo vse mišice v spodnjem telesu - teleta, kvadricepsa, zadrge, glute in zunanja in notranja stegna. Naredite te in vam ni treba skrbeti za specifične vaje, usmerjene v notranji stegen.
Vse to lahko storite v dnevni sobi. Vse se lahko opravi samo z vašo telesno maso, ali pa imate lahko nosilce ali uporabite odporne pasove, da dodate težo.
Če nimate gobic ali pasov upora, lahko improvizirate s splošnimi predmeti za gospodinjstvo. V obeh rokah držite galonske vrčice vode, medtem ko delate korak za korakom, dvignite velik vrh detergenta za pranje perila, medtem ko delate pljuča, ali pa kupite knjigo s prsmi. Prepričajte se, da upoštevate varnost.
Druge vaje spodnjega telesa, ki jih lahko naredite doma:
- Skok odšli
- Enodnevni čevlji
- Sumo squats
- Eno-noge ravne noge
- Stranske pljuča
Če hočeš malo dodatnega kredita za notranje stegno, poskusite naslednje:
Dvigala za noge: Lažite na eni strani s podaljšanimi nogami in zloženi boki in ramena. Upognite zgornjo nogo in postavite nogo pred koleno spodnjega dela noge. Dvignite spodnjo nogo navzgor in navzdol.
Plank: Poiščite blato ali klop za višino kolena. Stoj na kolenih pravokotno na klop. Dvignite svojo notranjo nogo in jo postavite na klop, ki podpira vaše koleno. Nagnite na spodnji komolec. Naročite svoje jedke mišice in dvignite koleno s tal, stisnite spodnjo nogo navzgor proti zgornji nogi. Telo držite v eni ravni liniji.
Stranski potop z brisačo: Na golem nadstropju postavite brisačo pod eno nogo. Spustite nogo ven in upognite svoje drugo koleno, prihajajo v stransko poteg. Potisnite nogo nazaj, z uporabo notranjih stegen mišic.
