Lestvica vam pove, koliko imate bruto težo, vendar vam ne morejo povedati, katero vrsto tkiva obsega to težo. Tudi če imate zdravo težo, lahko vaše telesne maščobe pomenijo tveganje za zdravje. Odstotek več kot 30 odstotkov za ženske in 20 odstotkov za moške pomeni, da je bolj verjetno, da ste ranljivi za bolezni, ki običajno prizadenejo ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost, ugotavlja današnji dietetik.
Navodila za zmanjšanje telesne mase kažejo, da morate načrtovati izgubo 1 do 2 kilogramov teže na teden, vendar takšnih izčrpnih smernic za stopnjo izgube telesne maščobe ni. Ameriški svet o vadbi trdi, da lahko varno in uspešno načrtujete izgubo približno 1 odstotka vaše telesne maščobe na mesec.
Zakaj meriti telesno maščobo
Vaše telo je sestavljeno iz maščobnega tkiva in pustega tkiva. Leanovo masno tkivo sestavljajo mišice, pa tudi notranji organi, kosti in vezna tkiva. Mast na nekaterih področjih vašega telesa je bistvenega pomena, kot na primer okrog in znotraj notranjih organov, medtem ko so druge maščobe skladiščne maščobe, kot je vrsta, ki širi pas. Moški potrebujejo od 2 do 5 odstotkov maščobe, ženske pa potrebujejo od 10 do 13 odstotkov za podporo osnovnim telesnim funkcijam.
Merjenje telesne maščobe kaže na to, da imate zdravo količino shranjevalne maščobe ali če je prekomerno in ogroža vaše zdravje. Odstotek telesne maščobe vpliva tudi na vaš videz. Biti le vitka, vendar ne preveč naslonjena, pomeni, da vaše mišice izgledajo bolj vidno in zdi se bolj zdravo.
Fit, zdrave ženske na splošno imajo odstotek telesne maščobe od 21 do 24 odstotkov, medtem ko imajo moški 14 do 17 odstotkov telesne maščobe. Športniki ponavadi nosijo nižjo količino telesne maščobe kot povprečni, primerna oseba, ker lahko prekomerna maščoba ovira njihovo telesno zmogljivost. Ženske športniki običajno padajo med 14 in 20 odstotkov, moški športniki pa med 6 in 13 odstotkov. Ženske nosijo več telesne maščobe kot moški zaradi otroškega ležaja.
Body Fat kot obseg
Telesna maščoba je predstavljena kot razpon vrednosti, namesto absolutnega, ker različni tipi telesa in starosti vplivajo na točno število. Ko rastejo starejši od 20 let, boste pridobili približno 1 do 3 odstotke maščobe vsakih 10 let do starosti 60 let. Prav tako izgubljate telesno maso v obliki mišic in kosti, ko starate. 60-letna oseba, ki ni bila fizično aktivna, lahko na koncu doseže dvakratno količino maščobe, ki jo ima pri starosti 20 let, tudi če se njegova bruto težina ni spremenila.
Metode merjenja telesne maščobe so lahko tudi grobe ocene, razen če vlagate v medicinski postopek, kot je podvodno tehtanje ali optično branje DEXA. Telesne lestvice uporabljajo električno vznemirjenje, ki pošilja blage tokove skozi vaše telo. Ti so znano fino, rezultati pa so odvisni od vaše ravni hidracije. Meritve s telesnimi maščobami, ki jih izvaja strokovnjak za telesno pripravljenost, vam lahko dajo natančnejšo oceno, vendar so predmet napak uporabnika.
Izguba telesne maščobe
Izguba telesne mase ne pomeni vedno izgube maščobe. Če ne okrepite vlaka, ko zmanjšate vnos kalorij, bo 25% vsakega funta, ki ga izgubite, v obliki mišične mase.
Če želite izgubiti telesno maščobo, morate najprej ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da premaknete več in jeste manj kalorij. Poskus, da pretežko izgubite težo, lahko pospeši izgubo mišic - ne izgubi maščobe. Če ste blizu težo svojega cilja, boste morda morali upočasniti stopnjo celotne izgube teže na samo 1/2 funtov na teden. To se primerja s splošno priporočeno izgubo od 1 do 2 funt na teden. Ko postanete vitki, vaše telo obupno želi zadržati maščobo, ki jo morate zaščititi pred morebitno lakoto.
Doseganje 1 odstotne izgube telesne mase na mesec
Ohranjanje dragocene mišične mase in izgube maščobe vam bo pomagalo doseči 1-odstotno izgubo telesne maščobe na mesec, vendar mora biti vadba del teže izgube teže, da se to zgodi. Kardiovaskularna vadba igra vlogo pri vašem zdravju in koliko kalorij opečete, tako da z zmerno intenzivnostjo usmerite najmanj 150 minut na teden.
Vendar pa je usposabljanje moči ključnega pomena za ohranjanje in izgradnjo mišic. Prizadevajte si za vsaj dve seji celega telesa na teden in uporabite uteži, ki se z zadnjim ponovitvijo izogibajo zadnjim ponovitvam v nizu od osmih do dvanajstih. Dodatni nizi so lahko korist za izgubo telesne maščobe, ko postanete močnejši.
Jejte ustrezno količino beljakovin, tudi, ko zmanjšate kalorije. Potrebovali boste med 20 in 30 grami pri štirih obrokih in služili po treningu moči, da bi podprli razvoj mišic.
