Nekateri vaditelji potrebujejo novost, da jih zadržijo. Skok iz razreda v razred, trend do trenda, program za programiranje. Drugi najdejo dejavnost ali rutino, ki jo uživajo, in nadaljujejo s hitrim ponavljanjem.
In medtem ko je dosledno izvajanje kakršne koli vrste korak v pravi smeri, nenehno preklopite metode in dejavnosti ne omogočajo, da vaše telo prilagodi. Podobno, če odstranite vse nove izzive in ugibanja, boste zadeli plato. V vsakem primeru jamčite, da ne boste dobili rezultatov, ki jih iščete.
Da bi napredovali pri kateremkoli cilju fitnesa, morate redno in sistematično povečevati zahteve, ki jih postavite na vaše telo. Ta metoda namerno prilagaja spremenljivkam vadbe - ali je teža, intenzivnost ali obseg - znana kot progresivno preobremenitev, je kritična komponenta uspeha, ki manjka od toliko programov za usposabljanje.
Ne glede na vaš cilj, lahko uporabite progresivno preobremenitev in se prepričajte, da je vsaka vaja točno tisto, kar potrebuje, da vidite dosledne rezultate.
Cilj 1: postanite močnejši
Če želite ustvariti čisto moč, bi morala biti vaša prednostna naloga dodajanje teže baru ali prevzem težjega sklopa dumbbells. Ampak prihaja točka, kjer ne morete samo še naprej dodajati več in več teže. "Če bi bilo to mogoče ohraniti za vedno, bi imeli fantje glave za 2.000 funtov," pravi Bryan Krahn, CSCS.
Morate biti pameten o tem, kako napredujete s svojimi obremenitvami ali pa se vaše telo sčasoma zlomi. Krahn ponuja strateško trimesečno napredovanje, ki vas bo stalno približevalo testiranju vašega en-rep max (največja teža, ki jo boste lahko enkrat dvignili).
Prvi mesec naredite pet sklopov sedmih ponovitev prvega tedna, pet sklopov petih ponovitev drugega tedna in pet sklopov treh ponovitev tretjega tedna. Za drugi mesec, pojdite na šest ponovitev prvi teden, štiri ponovitve drugega tedna in dva ponovitev tretji teden. Tretji mesec je pet, tri in eno.
Vsak teden v vsakem mesecu postopoma povečujete uteži, ko znižate svoje predstavnike in končate tretji teden tretjega meseca z največjim zneskom, ki ga lahko dvignete za pet sklopov enega rep. Ko gre za izbiro teže, boste vedeli, da imate prav, če je zadnja repa izzivna, vendar izvedljiva s pravilno obliko.
Da bi se prepričal, da si nekaj časa dobil, Krahn svetuje svojim strankam, da obravnavajo zadnji teden vsakega meseca kot delodajalce. To pomeni, da sledite enaki vadbi, a znatno znižate težo in se osredotočite na shranjevanje obrazca. "Ko se usposabljate za maksimalno moč, lahko veliko dobre in kakovostne oblike pade ob robu," pravi.
Počasi in stabilno zmaga dirko za izgubo teže. Photo Credit: Adobe Stock / Microgen 2. cilj: izgubi težo
Čeprav se večina kakršnih koli maščobnih načrtov izvaja v kuhinji - zlasti z zmanjšanjem kalorij - obstaja nekaj načinov, kako lahko potegnete svoje usposabljanje za spodbujanje izgube maščobe.
Dobra formulacija izgube maščobe je, da se na teden pomikajo tri ali štiri 45-minutne seje treninga moči s tremi 20- do 30-minutnimi sprehodi (ali druge oblike nizko intenzivnega kardio stacionarnega stanja).
Ob predpostavki, da ste zmanjšali dnevno količino kalorij, se boste želeli povečati z majhnim postopnim usposabljanjem, ko dosežete opazno plato. "Telo nikoli ne odziva na drastične ukrepe," pravi Krahn. "Z vidika izgube maščobe si želite začeti čim manj."
Eden varen in preprost način za napredovanje vadbe (brez pošiljanja lakote in želje po strehi) je počasen dvig vašega kardio tedna po tednih. Če ste dosegli ploščo za izgubo teže, začnite s petimi minutami kardioznih sej vsak teden. Ali lahko svojo hitrost povečate za enako količino časa.
Ključ do uspeha pri izgubi maščobe je, da se vsak dan bolj osredotočite na boljše spoštovanje vaše prehrane in se z lahkotnim pristopom povežite z vašim usposabljanjem. Pogosta napaka Krahn vidi, da si ljudje mislijo, da bodo, če bodo povečali svojo običajno 20-minutno hojo do polne ure, trikrat povečali njihov napredek. "Samo tako ne deluje," pravi.
Če želite »tonirati«, boste morali zgraditi mišice. Fotografiranje: Adobe Stock / luckybusiness 3. cilj: zgraditi mišice / ton gor
Če želite telesu dodati mišice, mora biti njena glavna prednost naraščajoča glasnost. Enostaven način za to je, da vsakih dveh do treh tednov dodate dodaten komplet glavnim dvigalom (pomislite na zadnje čevlje, ramenske stiskalnice, kolka, itd.). Ali pa, če ste mrtvi nastavili na črpanje vašega bicepsa, bi lahko dodali v dodatni dvigalki, kot so pripovedovalci na vaši roki.
Nato začnite eksperimentirati z večjimi obremenitvami. Idealen rep za gradnjo mišic je od šest do dvanajst, vendar zožite svoje razdalje v širšem obsegu - mislite šest do osem, osem do deset in od 10 do 12 - tako da boste bolje ocenili, kdaj povečati telesno težo.
Na primer, če se za določeno vajo zadržite v razponu od šest do osem predstavnikov, boste vedeli, da je težje, ko dokončate osem ponovitev za vse svoje skupine in se počutite kot bi lahko storili več. Končno, napredovanje tako, da zmanjšate počitek med kompleti, da bi povečali intenzivnost (na primer, padec z dveh minut počitka na 90 sekund).
Kourtney Thomas, CSCS, vključuje spremembe v programe svojih strank v obdobju od dveh do treh tednov, da bi jim dali priložnost, da se prilagodijo pred ponovnim pritiskom. Na ta način, če spremembe ne gredo dobro, se lahko hitro vrti, preden stranka izgori.
"Zelo enostavno je ugotoviti, kdaj ste prišli do te točke:" Ne, to je malo preveč za mene, "pravi Thomas."In potem niste šli po tej cesti štiri tedne in se potegnili v tla."
Opomba: če je vaš cilj "tone up", boste želeli slediti zgornjemu nasvetu. Toniranje se v bistvu nanaša na dodajanje mišičnega tona, kar pomeni, da morate zgraditi mišice. Po Thomasu bi lahko pomenil tudi izgubo malenkosti maščobe, da bi razkrili mišični ton, ki ga že imate, v tem primeru boste želeli slediti nasvetu zgornjega dela zgoraj.
Pametnejši, ne težje. Fotografiranje: Adobe Stock / Halfpoint 4. cilj: boljša kardiovaskularna vzdržljivost
Za večjo vzdržljivost je gradnja trdne podlage kritična in se začne z nizko intenzivnostjo, kardio stabiliziranega stanja (LISS). Thomas opisuje LISS kot hitrost, pri kateri "lahko pogosto pogovarjate s polnim pogovorom in ne potrebujete za zrak".
Če sledite svojemu srčnemu utripu, bi LISS ustrezal približno 140 (ali manj) utripov na minuto. "Počasi se bo počutil," opozarja Thomas, "toda najboljši način za ustvarjanje odlične kardiovaskularne vzdržljivosti."
Če želite vzpostaviti svojo bazo, začnite s tremi potmi LISS na teden. Ko delate na poti do 30 minut za vožnjo, začnite dodati nekaj minut na eno od teh voženj vsak teden. (To bo postalo vaš dolg, počasen "razdalja".)
Napredek, ki ga zamenjate z enim od vaših tedenskih LISS, poteka s pragom vadbe (znan tudi kot potek tempa). Thomas priporoča začetek z enostavnim ogrevanjem, ki mu sledi pet minut z "udobno težko" hitrostjo. Zaženite eno minuto enostavno, nato še pet na pragu.
Nadomestno med pragom in lahkoto hitrostjo za štiri skupine. S temi pragovnimi treningi lahko dodate več časa, vendar ne pozabite, da je za večino ljudi dovolj do 20 do 40 minut.
Po vrstici lahko začnete eksperimentirati z intervalnimi treningi (krajši potezi s hitrostjo). Ampak, če držite tri do štiri tedne na teden - z večino vašega dela, ki prihaja iz LISS-a, boste zagotovo izboljšali svojo kardiovaskularno vzdržljivost.
Kaj misliš?
Kakšna je vaša trenutna vadbena rutina? Kateri cilj si prizadeval? Želite izgubiti težo, pridobiti moč ali hitreje? Si že slišal za progresivno preobremenitev? Kako mislite, da ga boste vključili v svoje usposabljanje? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
