Medtem ko so najbogatejši viri zapletenih ogljikovih hidratov - kot so krompir in testenine - prijetno in zadovoljivo, so tudi omejeni pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Morda boste lahko uživali v par malih zalogah kompleksnih ogljikovih hidratov na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar lahko bolj omejujoče prehrane v celoti zavirajo ta živila. Ni odgovora, ki bi ustrezal enemu od velikosti, kolikšenemu deležu kompleksnih ogljikovih hidratov lahko imate vsak dan, vendar se posvetujte z registriranim dietetikom za posamezno priporočilo.
Stopnje ogljikovih hidratov v skupnih kompleksnih ogljikovih hidratih
Mnoge vaše priljubljene hrane za udobje zagotavljajo precejšnje število ogljikovih hidratov, zaradi česar se težko prilegajo prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, pripravite 4 unče svežih testenin in vzamete 70 gramov ogljikovih hidratov. Vsak srednji krompir rdeče krme dobavlja 36 gramov neto ogljikovih hidratov - količina ogljikovih hidratov, ki jo dejansko prebavate - medtem ko ima srednje sladek krompir 22 gramov. Rezina francoskega kruha ali krušnega kruha vsebuje 35 gramov neto ogljikovih hidratov in servirna krompirček s hitro prehrano dobavlja 45 gramov neto ogljikovih hidratov.
Kompleksni ogljikovi hidrati na omejevalnih nizkokaloričnih dietah
Če ste na omejevalni prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko omejite na samo 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan. To izključuje praktično vsako hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, saj ena od obeh že omenjenih živil vsebuje več kot dnevno mejo. Na splošno boste dobili 20 gramov ogljikovih hidratov od veggies - kot so listnate zelenjava, por, kumarice in šparglje - plus sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot je rabarbara. Nimate dovoljenega krompirja, sladkega krompirja ali kakšnih zrn ali žitnih izdelkov, kot so kruh. Prav tako ste omejeni z jedjo večjih beljakovinskih virov ogljikovih hidratov, kot so fižol in leča, ker ta živila še vedno pakirajo v znatnem številu ogljikovih hidratov.
Kompleksni ogljikovi na bolj permisivnih nizkokaloričnih dietah
Če ste na bolj dovzetni prehrani, imate lahko dovolj "prostora" v proračunu za ogljik s kompleksnimi živili, ki vsebujejo ogljik. Če vam je vsak dan dovoljeno 80 gramov ogljikovih hidratov, na primer polovica rezin francoskega kruha in sladkega krompirja bi porabila približno 40 gramov vašega dnevnega proračuna, pri čemer pustite 40 gramov za zelenjavo, sadje in stročnice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
Točno, koliko odmerkov zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, je odvisno od vaše prehrane - prehrana, ki zahteva 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, zahteva manj obrokov zapletenih ogljikovih hidratov kot tistih, ki zahtevajo 80 ali 100 gramov. Vendar pa lahko dnevno v dveh do štirih majhnih odmerkih hrane z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ustrezate, dokler natančno merite vaše dele, snemate vnos zaužitih ogljikovih hidratov in pustite najmanj 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov v vašem "proračunu" za zelenjavo.
Alternative in rešitve za velikost serviranja
Druga strategija je, da se odločimo za nadomestke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Spiralne rezine rutabaga, daikon ali bučke delujejo tudi kot nadomestki za špagete, in tudi shirataki rezanci, ki so rezanci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz konjaškega jarama. Chop repa ali butternut squash v "krompir" in pečen v pečici za alternativo krompirčku in pivo? zamrznjena cvetača navadnega riža. Čeprav te alternative ne morejo popolnoma posnemati zadostne teksture težkih hrani za hrano, lahko še vedno izpolnjujejo vaše želje. In če potrebujete okus prave stvari, mešate hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s svojo alternativo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - na primer, 1/2 skodelice rdeče cvetače, pomešane z 1/2 skodelico riža - bi lahko udarili na mesto, medtem ko učinkovito prepolovite vašo zapleteno količino ogljikovih hidratov.
