Medtem ko vadbe ptičjega psa ne izgledajo točno kot prave ptice - človeški ljudje nimajo repov, ki bi jih lahko pokazali - vaja ponavlja videz kazalca kot najboljšega moža. Iz položaja roke in kolena se ena noga razteza nazaj, nasprotna roka pa se razteza naprej. Cilj je izboljšati moč jedra in stabilnost ledene hrbtenice.
Osnovni ptičji pes
Če želite storiti ptičjega psa, pridite v roke in kolena. Če je površina trda ali pa so kolena občutljiva, pod njih položite odejo. Postavite ramena nad zapestje s prsti, ki usmerjajo naprej in boke nad koleni. Vključite trebušne mišice, nato pa dvignite desno nogo za vami. Ohranite nivo bokov. Ko vaše jedro počuti stabilno, dvignite levo roko naprej. Dolgo raztegni telo. Hrbet vratu držite v skladu s hrbtenico. Držite se nekaj sekund, preden se vrnete na začetni položaj.
Raven težavnosti
Ptični pes je preprosta vaja in primeren za začetnike. Toda nekateri izkušeni gimnastiki lahko najdejo nekaj izzivov. Ravnotežje je tukaj moteče. Zamašitev mišic v ekstenzorjih ramen ali kolkov lahko oteži dviganje rok in nog. Mnogi ljudje imajo tudi težko izravnavo bokov v ptičevem psu. Skušnjava je, da se dvignjeni kolk zavrti navzgor.
Mišice so delovale
Erector spinae, skupina zadnjih ekstenzorjev, so glavne mišice, ki se uporabljajo pri ptičjih pseh. V manjšem obsegu boste uporabili tudi rektus abdominus - znan tudi kot mišice s šestimi pakiranji - in skupino gluteusa v zadnjici. Ptičji pes je nežnejši na hrbtni strani kot pri tem. (ref. 2, 3)
Vzemi nasvet
Torzo mišice hitro izgubijo kisik, ko se sklenejo, po ameriškem svetu o vadbi. Toda kratek odmik prinese kisik nazaj. Zato, da bi povečali vzdržljivost, bi morali narediti več ponovitev in ne držati položaja za daljša obdobja. Začnite s petimi ponovitvami na vsaki strani in držite vsak največ sedem sekund. Sčasoma lahko povečate število ponovitev.
