Težave s kolenom so pogoste pri vseh starostnih skupinah. Klik z zvokom v kolenu lahko prikaže eno od več težav. Prekomerna uporaba kolena lahko draži pasove sinovialnega tkiva v kolenu, ki se imenuje plicae, kar lahko povzroči sindrom plica in klikom. S klikom lahko pride do raztrganine v hrbtu meniskusa na straneh kolena ali kolenskega kolena, kjer se klikom zgodi, ko poravnate koleno. Torej, če vaše koleno klikne, obiščite zdravnika in opravite vaje, da popravite šibke ali tesne mišice.
Smernice
Slabe mišice v stegnih prispevajo k nestabilnosti kolena in kliku. Krepitev kvadricepsa na sprednji strani stegna in zadaj z zadajmi na zadnjem delu omogočata podporo kolena. Tudi raztezne vaje za orotibilal - ali IT - pas sprostijo napetost, ki bi lahko potegnila koleno na stran. IT trak je vlaknast trak tkiva, ki poteka vzdolž zunanjega stegna in navzdol tik mimo kolena. Ta napetost je pogosta zlasti za kolena. Med vadbo in za preprečevanje nadaljnjih zapletov se pred vadbo vedno ogreje. Ogrevanje se lahko preprosto marching na mestu. To je način, da povečate svoj srčni utrip in ogrejete mišice, da jih naredite bolj elastične.
Quadriceps
Vaje, ki zahtevajo podaljšanje noge ali statično krčenje četrtin, olajšajo te mišice. Primer je quad-nastavitev. Za izvedbo kvadrata, sedite na tleh z obema nogama naravnost. Nagnite levo koleno in postavite nogo na tla, ko položite brisano brisačo pod desno stegno blizu kolena. Nato potegnite nogo in dvignite peto in telo s tal. Spustite se navzdol. Ne dvigajte stegna z brisač.
Hamstrings
Če so kvadrate znatno močnejše od zadnjičnih mišic, je mišično neravnovesje, zaradi katerega je koleno ranljivo. Rešitev je okrepiti konice na hrbtu stegna. Kontrakcije, ki ojačajo krepko, omogočajo močnejši koničasti položaj z nežnim položajem. Lezi se na tla, s kolenastimi koleni do 45 stopinj. Dvignite prste s tal in pritiskajte s pete, tako da se zadrge poganjajo. Pritisnite za 5 do 10 sekund in se sprostite. Praviloma bi morali biti kvadrati le 25 odstotkov močnejši od zadaj.
IT band
Močan, prilagodljiv IT trak podpira stabilnost kolena, vendar napetost tam potegne kolena navzven. Če želite raztegniti IT pas, čez levo prestopite desno nogo, ko stojite visoko. Levo koleno nekoliko nagnem, ko se nagneš levo. Premaknite boke na desno, da povečate raztezek in ga držite 30 sekund. Preklopite strani in ponovite.
