Koleno je šarnir, ki premika spodnji del noge naprej in nazaj. Ti gibi se imenujejo flexion in podaljšanje; nastanejo zaradi krčenja mišic več noge. Kvadriceps so velike mišice na sprednji strani stegna, ki so v glavnem odgovorne za podaljšanje, in zadnjice so mišice, ki jih najdemo na hrbtu stegen, ki so v glavnem odgovorni za fleksijo. Ko imate bolečine v kolenu, je pomembno, da skupaj z drugimi stabilizatorji zgradite te mišice in tako pomagate pri odvajanju stanj. Najboljši način za to je s korektivnimi vajami, ki jih je mogoče izvesti neposredno iz udobja vašega doma.
Korak 1
Izvedite delni čep s pomočjo stene. Stojte s hrbtom do stene in roke ob straneh. Stopite rahlo naprej in jih razprostrite. Potisnite steno, dokler se noge ne nagnejo približno 30 stopinj. Počakajte nazaj. Ponovite 10 do 12 ponovitev.
2. korak
Na spodnje noge pritrdite uteži za gležnje, da naredite podaljške noge. Sedite v stolu s stopalami na tleh. Razširite svojo desno nogo pred telo, dokler ni le kratka od zapora. Zadržite 5 do 10 sekund in ga spustite do polovice. Počakajte pet do deset sekund in jo dvignite nazaj na višino. Nadaljujte z najvišje točke na sredino štiri do petkrat. Preklopite noge.
3. korak
Lezi na hrbtu, da se drži noge. Nagnite desno nogo in postavite nogo na tla. Dvignite levo nogo do višine desnega kolena; držite ga tri do pet sekund. Spusti nogo nazaj. Pojdite nekaj dih in ponovite 10 do 12-krat. Preklopite noge in naredite drug niz. Nosite uteži za gleženj za dodatno odpornost.
4. korak
Nihite nogo za telo in usmerite svoje glute. Stojte skupaj z nogami in držite se na nepremičnih predmetih za uravnoteženje. Dvignite desno nogo s tal in dvignite nogo za vami v gibanju gibanja. Počasi spustite navzdol, dokler ni nad tlemi. Ponovi. Izvedite 10 do 12 ponovitev in preklopite noge. Nosite uteži za gleženj za dodatno odpornost.
5. korak
Spustite sprednji del stegen v steno, da stojite v stegnih. Levo nogo posadite, ko dvignete desno nogo s tal. Prinesite peto proti riti z upogibanjem kolena. Počakajte pet do deset sekund. Spustite nogo nazaj in ponovite 10 do 12-krat. Preklopite noge; naredite še en niz. Za to vajo nosite uteži za gležnje.
6. korak
Stisnite žogico med nogami, da delate svoje adductors. Adduktorji stabilizirajo mišice, ki se nahajajo v notranjosti stegen. Sedite na stolu in postavite medicinsko kroglico med stegna tik nad koleni. Uporabite silo v kroglo in držite pet do deset sekund.
Korak 7
Dvignite nogo stransko, da boste delali svoje ugrabitelje. Ugrabitelji so stabilizacijske mišice, ki jih najdemo na zunaj bokov. Levo udobno ležite na levi strani, z levo nogo, ki se nagne in za vami. Poravnajte desno nogo. Dvignite ga v zrak. Počakajte pet do deset sekund. Spustite ga nazaj. Ponovite 10 do 12-krat. Preklopite noge in naredite drug niz. Za večjo odpornost nosite uteži za gleženj.
Stvari, ki jih potrebujete
- Uteži gležnja
- Predsednik
- Medicinska krogla
Nasveti
- Izvedite tri do štiri skupine vaj in delajte dva do trikrat na teden.
