Naravno je, da ljudje izgubijo mišice in pridobijo telesne maščobe, kar je lahko skrb, opozarja MayoClinic.com. Izgradnja več mišic lahko poveča moč in izboljša splošno zdravje in vzdržljivost, vendar je pri obrokih preveč dodatnih obrokov ni najbolj produktiven ali zdrav način za to. Namesto tega poskusite z režimom treninga moči in uravnoteženo, raznoliko prehrano z zmerno količino dodatnih kalorij.
Koristi
Obstaja več pomembnih prednosti za pridobivanje mišične mase. Izobraževanje moči, ki deluje za izgradnjo in krepitev mišic, lahko izboljša tudi držo, ravnovesje in stabilnost. Prav tako pomaga preprečiti zmanjšanje mišične mase, ki jo ljudje doživljajo, ko starajo. Klinika Mayo trdi, da stavbna mišica krepi kosti, pomaga pri uravnavanju telesne teže in hujšanju, zmanjšuje tveganja poškodb, gradi vzdržljivost in ublaži simptome številnih kroničnih zdravstvenih stanj.
Diet
Čeprav se zdi logično verjeti, da bo telo morda potrebovalo več tisoč dodatnih kalorij za pridobivanje mišic, to redko velja. Sčasoma se presežne kalorije, ki jih telo ne zgori, pretvorijo v shranjeno maščobo in ne prispevajo k dodajanju mišične mase. Da bi preprečili povečanje maščobe in ohranili telo v zgornji obliki za izgradnjo mišic, jejte približno 250 do 500 dodatnih kalorij na dan v uravnoteženi prehrani zdravih, hranljivih živil, priporoča CNN.com.
Beljakovine
Protein je še posebej pomembno hranilo za ljudi, ki želijo graditi mišice, saj proteini delujejo za zaščito in rast kože, kostnega in mišičnega tkiva. Večina ljudi dobi dovolj beljakovin v svoji redni prehrani, vendar je koristno, če preidete na manj maščobne vire beljakovin, kot so jogurt brez maščob, posneto mleko, sirovi sir, fižol, leča, soja in pusti meso. Klinika Mayo priporoča, da dobite od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin ali okoli 50 do 175 g v 2000-kalorični prehrani.
Vaja
Vaja je verjetno najpomembnejša sestavina načrta za izgradnjo mišic. Od treh glavnih vrst vadbe - aerobike, treninga moči in prožnosti - usposabljanje moči je najučinkovitejša izbira za to, v skladu z ACEFitness.org. Poskusite redne seje kalisthenike, vaje za uteži, uteži, odpornostne vaje ali vadbe s težkimi stroji. Naj mišice počivajo za dan med sejami in se vedno naučijo pravilne tehnike, preden poskušate novo gibanje. Upoštevajte, da usposabljanje moči ni primerna zamenjava za celoten načrt vadbe, ki vključuje tudi aerobiko in raztezanje.
Živila
Enohranjevanje dodatnih kalorij vsak dan v poskusu ustvarjanja mišic je lahko boj za nekatere ljudi in nasprotujoče si informacije o tem, kaj jesti ne pomagajo. Ker mišice pogosteje ogljikohidratno gorijo med delom, je v skladu s programom Fitness.gov lahko koristno jemati nekaj dodatnih obrokov zapletenih ogljikovih hidratov vsak dan. Dodajanje jajčnih beljakovin, rib, piščanca, nizko-maščobnega skuta ali beljakovin v dnevni dieti lahko prav tako pomaga uspešno graditi mišice, ugotavlja CNN.com.
