Indeks telesne mase ali BMI se izračuna z vašo višino in težo, ki vam pomaga oceniti količino maščob na telesu. Če se vaš BMI zmanjša pod 20, se lahko izkaže zaskrbljenost, da imate premajhno telesno težo, in če je pod 18,5, ga lahko diagnosticira kot težko telesno težo. Preveč tanke lahko motijo delovanje vašega hormona, imuniteto, energijo in samospoštovanje. Če želite odpraviti premajhen nizki BMI, dodajte zmerno število kalorij iz zdrave, visoko kakovostne hrane in močnega vlaka, da se pakirate na malo več mišične mase.
Kako povečati svoj BMI
Povečajte svoj BMI z dodajanjem večine zdrave mišične mase z ustrezno prehrano in telesno vadbo. Preveč kalorij iz junk hrane brez telesne aktivnosti je verjetno, da bo na vaše telo pilota maščobe - in presežek maščobe prihaja z lastnim nizom zdravstvenih težav.
Zdravnik vam bo pomagal oceniti, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da bi ohranili trenutni rahel okvir s faktoringom v vaši starosti, ravni aktivnosti in spolu. Dodajte med 250 in 500 kalorij na to številko, da določite, koliko bi morali dnevno jesti, da bi na teden porabili približno 1/2 do 1 funt. Mišice potrebujejo čas, da se razvijejo, medtem ko je maščoba lažje shranjevati, zato je hitrejša pridobitev teže, kar pomeni, da bo večina vaše dodane mase maščoba. Zapišite vsaj dva dni na teden, da začnete z rutino. To vam bo pomagalo pri pridobivanju mišične mase, vendar ne skrbite, da vas bo obudil kot bodybuilder. Z zdravim pristopom do treninga moči preprosto izboljšate svojo dnevno funkcijo in videz tonov; ne bo vas obremenjevalo.
Strategije za dvig vašega BMI
Pridobivanje teže, ko imate nizek BMI, je lahko izziv, kot je izguba teže, če je previsoka. Načrtujte jedo vsaj tri obroke in dva do tri manjše prigrizke vsak dan, da dobite vse kalorije, ki jih potrebujete. Preskakanje obrokov ali prigrizkov je zamujena priložnost za kalorije in hranila. Dobri prigrizki so med zajtrkom in kosilom, med kosilom in večerjo ter tik pred posteljo.
Če menite, da se počutite polne ob obroku, pijete minimalno vodo, medtem ko jeste, saj vas lahko tekočina napolni. Prav tako bi lahko sprejeli pašni vzorec prehranjevanja - ob vsaki majhni obroki vsako uro ali dve, tako da se ne boste počutili napolnjene ob obroku.
Načrtovanje obroka za povečanje telesne mase
Osredotočite se na dodajanje 250 do 500 kalorij z večjimi deleži kakovostnih živil ob obrokih, kot so škrobne zelenjave, celih zrn, vitkih beljakovin, mlečnih izdelkov in sadja. Samo dodatno jajce za zajtrk, druga skodelica rjavega riža ob kosilu in kozarec polnomastnega mleka z večerjo povečuje dnevno kalorično število za 455 kalorij.
Če ste preveč polni pri obrokih, da dodate več hrane, poglejte prigrizek pogosto na visoko kalorično, hranljivo gosto hrano, da se prilega dodatnim kalorijam. Odločite se za živila z dodatnimi beljakovinami, saj bo to pripomoglo k vašemu telesnemu naporu. Na primer, pri enem prigrizku imate 1 skodelico skute s 183 kalorijami in 24 gramov beljakovin; 1/2 skodelice orehov s 400 kalorijami in 13,5 g beljakovin; ali gladko s serijo beljakovin sirotke, 1 skodelico mleka in 1/2 banane za 350 kalorij in 34 gramov beljakovin.
Povečanje mišične mase poveča nizek BMI
Dodajte dodane kalorije za delo z gradnjo mišične mase s pomočjo treninga moči. Pri vsakem od najmanj dveh treningov na teden se posvetujte z vsemi glavnimi skupinami mišic - vključno z boki, nogami, prsmi, hrbtom, rokama, rameni in absom. Ena vaja za vsako skupino mišic, ki se izvaja za vsaj en niz od štiri do osem ponovitev, zadostuje. Uporabite težo, zaradi katere se zadnja dva reps v tem nizu počutijo zelo zahtevna.
Vaša mišična vlakna postanejo debelejša in močnejša, če so preobremenjena, zato sčasoma dodajte večje teže in dodatne komplete, da jih boste lahko izpodbijali. Čeprav je trening moči vaš cilj, se ne obupajte na kardio aktivnost v celoti. Hitra hoja ali plavanje krogov, na primer, za 20 do 30 minut štiri ali petkrat na teden ohranja vaše srce zdravo in vaše sklepe mobilne.
