Zvonci in visoki kabelski kodri zveni kot enaki. Obe vaji dejansko delata iste mišice: biceps. Vendar pa je način dela biceps zelo različen od ene vaje do drugega. Obe kabelski kodri in visoki kabelski kodri so lahko koristen del celovitega vadbenega programa. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Cable Curl
Kabelski vložki zahtevajo uporabo uporovnega stroja z nizko kabelsko vrvico. Ta vrsta stroja ima kabel, ki se nahaja na ali v bližini tal. Če želite izvesti kabelski vijak, primite ročaj s podlaketom, dlani gledajo navzgor. Stojte blizu naprave in držite si roke na straneh od ramen do kolena, medtem ko dvignete palico na ramena. Spustite palico, ne da bi težo pomagala vašemu gibanju. Ponovite osem do dvanajst ponovitev, za dva ali tri nize.
Visoki kabelski zavihki
Visoki kabelski kodri uporabljajo lat pull-down stroj. Za izvedbo te vaje postavite klop zraven stroja z glavo klopi pod kablom. Privzdignite krmila s spodnjim oprijemom in podaljšajte kabel, dokler ne morete sedeti na koncu klopi s hrbtom obrnjenim proti stroju. Držite se krmila, ker pazljivo ležite s svojo glavo blizu naprave. Razširite roke naravnost navzgor, pri čemer se za začetni položaj držite rahlega zavoja v komolcih. Če ne premikate roke med komolcem in ramo, povlecite kabel navzdol, dokler krmila niso neposredno pred vašim obrazom. Počasi se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Izvedite dve do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Biceps
Obe kabelski vaji usmerjajo vaše bicepse, prostovoljne skeletne mišice, ki se nahajajo na roki, ki vam omogočajo, da se prilagodijo komolcu. Močni biceps vam pomagajo dvigniti, potegniti in dvigniti roke nad glavo. Poleg tega biceps vam omogočajo, da zavrtite roko, na primer, ko vklopite ključ v ključavnici. Dobro razviti biceps ustvarijo opazno izboklino, ko se upognejo in zajemajo večino prostora v roki med ramo in komolcem. Biceps so sestavljeni iz dveh delov, in vsaka se pritrdi na vaša ramena na enem koncu in podlage kosti na drugi, preko kite.
Razlike
Poleg različnih stališč imajo ti dve vaji zelo podobne rezultate. Vendar pa je položaj vašega telesa razlika. Prvič, ko stojite med kravljičastimi kravljicami, vas bo prisililo, da boste delali dodatne mišice za ravnovesje, zaradi česar je vaš čas vadbe nekoliko učinkovitejši. Po drugi strani pa vam omogočajo, da se bolj osredotočite na mišice bicepsa, s čimer lahko ustvarite priložnost za dvigovanje težjih uteži. Visoki kabelski kodri lahko tudi zagotovijo večjo dostopnost, če se soočate z določenimi fizičnimi omejitvami, na primer z uporabo invalidskega vozička.
Priporočila
Načrt zdravega vadbe vključuje kardiovaskularno usposabljanje za vzdržljivost z zmerno intenzivnostjo najmanj 30 minut, pet dni na teden ali več. Nobena kabelska vadba ni kardiovaskularna, zato izberite treninge, kot so tek, ples ali hojo, da izpolnite aerobna priporočila Ameriškega koledža za športno medicino. ACSM nadalje predlaga, da vključite trening odpornosti v vašem vadbenem programu vsaj dvakrat tedensko. Delo z vsako glavno mišično skupino, vključno z bicepsi, tricepsi, rameni, noge, hrbet, prsni koš in trebušne mišice. Izberite težo, ki je izziv po šestih ali sedmih ponovitvah, vendar je dovolj lahka, da vzdržujete dobro obliko z dvema ali tremi sklopi od osmih do dvanajstih ponovitev.
