Sesanje trebuha, da bi dobili vitek želodec, se zdi preveč dobro, da bi bilo res, vendar je prava tehnika. Vpliv navdušencev CrossFit, gimnastičnih podgan, jogijev in podajalcev telesne mase, želodec vakuum, kot se imenuje, je močan način za treniranje vaših transverzalnih abdominov, globokih notranjih ab mišic, odgovornih za dobro držo, podporo organov in impresivnih podvigov jedrne moči.
Vakuum želodca deluje, ker že dalj časa podaljšujete notranjo ab mišico. To ni edina vaja, ki bi jo morali narediti za vaše abs in jedro, vendar je dragocena, ne glede na potezo, ki je lahko del vašega repertoarja.
Vakuum v želodcu je super priročen, saj lahko to res storite kjerkoli - v telovadnici, seveda, pa tudi pri delu na mizi ali pri zaviranju v prometu. Ta poteza ima prakso, zato uporabite vsako priložnost, za katero mislite, da to storite.
Namen vakuuma
Medtem ko lahko izvedete vakuum, da razvijete definirane abs ali da dodate moč žerjavom, ima druge funkcionalne namene. Bodybuilderji uporabljajo vakuum, da "postavijo" na odru in prikažejo svoje mišice sodnikom.
V jogi se izvede sprememba želodčnega vakuuma, imenovane uddiyana bandha - ali navzgor zaklepanje - za povečanje telesnega nadzora, poudarjanje diha in ravnotežje. V trebušnem plesu vakuum vzbuja vaše abs, da opravlja flutterje in zvitke.
Stisnite svoje najgloblje trebušne mišice. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Kako narediti vakuum želodca
Vakuum želodca je močna izometrična vaja in, čeprav se sliši enostavno, zahteva intenziven nadzor.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet, noge naravnost in roke s strani. Vdihnite ves zrak iz pljuč in diafragme. Zategnite abs in stisnite, kot ste jih poskušali potegniti pod kletko. Držite 20 do 60 sekund, odvisno od vaše tolerance.
Nasveti
- Vakuum želodca se lahko opravi tudi iz položaja, ki leži naprej, vse štiri, stoječe ali sedeče. Preizkusite vsa stališča in se strinjate s tisto, ki vam omogoča, da jo najbolje izkoristite.
Koncentrirajte se, ko se premikate skozi korake, da izvedete želodčni vakuum. Fotografije: Dmitrij Kotin / iStock / Getty Images Kako priti do rezultatov
Medtem ko je vakuum v želodcu močan prečni abdominalni ojačevalec, vam ne bo samodejno dala šestkotnika. Še vedno moraš opravljati vaje, ki trenirajo rektus abdominis - sprednji plašč vaših abs, ki se pojavljajo kot opredeljeni šestkotnik - in stranski poševniki, odgovorni za vrtenje.
Če imate plast maščobe, ki pokriva vaše abs, boste imeli težave z videnjem estetskih rezultatov iz želodčnega vakuuma. Večina žensk potrebuje odstotek telesne maščobe med 14 in 20 odstotkov pri ženskah in moških, od 6 do 13 odstotkov, da bi videli šest pakiranj. To je zelo pusto in edino dosegljivo s skrbno prehrano in telesno etiko.
Morda se boste počutili močnejše in bolje usposobiti za intenzivno dviganje med treningom moči, ker učinki vakuuma na globokih mišičnih mišicah izboljšajo močan izhlapevanje med krčenjem. Prav tako vam bo dalo boljšo zavest o nadzoru, ki ste ga imeli nad abs, kar vam daje več moči, ko se premikate z velikimi močmi, na primer z drgnjenjem mrene.
Opozorila
- Vakuum v želodcu lahko zvišate krvni tlak, ker se izometrično sklanjate z mišicami. Če imate visok krvni tlak ali ste noseči, v celoti premaknite potezo.
