Booty, rit, derriere, backside, bum. Vaši glute - minimus, medius in maximus - so največje in najmočnejše mišice v vašem telesu. Tri mišice delujejo skupaj, da bi ugrabili, vrteli in razširili kolk.
Krepitev vaših glute lahko pripomore k izboljšanju drže, lažje sedenje, stoj, dvigovanje težkih predmetov in plezanje po stopnicah. Razvijanje močnih glute lahko izboljša tudi atletsko učinkovitost in zmanjša tveganje za poškodbe.
1. Preprečevanje poškodb
Razvijanje močnih glutev ni nujno samo za optimalno učinkovitost, ampak lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe v kolenih, spodnjem delu hrbta, spodnjih hrbtnih mišicah in ledvicah.
Slabi glututi lahko povzročijo neravnovesje v kolku, kar lahko povzroči prekomerno medijalno vrtenje stegnenice in stransko sledenje patele, kar lahko povzroči bolečine v kolenu, ugotavlja Mark Young, svetovalec za vadbo in prehrano.
Krepitev glutena zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice pri vajah, kot so mrtva dvigala in čučanj, tako da vzamete nekaj pritiska z spodnjega dela hrbta. Šibki glute lahko prav tako prispevajo k vlečenim mišicam v vaši telovnik ali drobec.
2. Atletska uspešnost
Močni glute so nujni v skoraj vseh športih, saj so odgovorni za pospeševanje, upočasnjevanje, spreminjanje smeri in ustvarjanje eksplozivne moči pri skokih. Prav tako so odgovorni za učinkovito podaljšanje kolka.
Sprinting je ena izmed najučinkovitejših vaj za simuliranje glute, ki aktivira 234 odstotkov več mišične gluteus maximus kot vertikalni skok. Športniki z močnimi glutami bodo hitrejši, učinkovitejši in eksplozivni v svojih gibanjih kot športniki s šibkejšimi glutami.
Sprehodi ali pohodniške hribe ciljajo na vaše glute. Fotografiranje: Bondariev / iStock / GettyImages Kako okrepiti svoje glute
Pripravite svoje glute vsaj enkrat na teden z večinoma sestavljenimi, večjezičnimi vajami, kot so polne čuče, mrtvi dvigali, dlani in koraki. Te vaje posnemajo resnične funkcionalne premike, ki lahko pomagajo izboljšati vsakdanje življenje.
Poleg tega vključite aerobno vadbo v tedenski rutinski pripravljenosti. Izvedite najmanj 30 minut z vadbo z intenzivno intenzivnostjo pet dni na teden. Hill hoje ali dvignite nagib na vašo tekalno stezo ali eliptični stroj bo pomagal okrepiti gluteže med pekočo maščobo.
Vmesni ali napredni pripravniki lahko nadomestijo eno do tri zmerne intenzivnosti aerobnih sej z visoko intenzivno sprinting sejami, ki pomagajo graditi in okrepiti glutes.
Barbell Glute vaja
Začnite s petimi do desetimi minutami aerobnega ogrevanja na tekalni stezi, kolesu ali eliptičnem stroju. Izpolnite enega ali dveh ogrevalnih kompletov s polnimi mačkami z lahkoto do zmerno težo.
Nato povečajte težo na mačji na 65 odstotkov do 75 odstotkov vašega en-rep največjega in dokončajte tri skupine od osem do dvanajstih ponovitev polnih čebelnjakov, pri katerih se vaši kolki spustijo pod vzporedno, da aktivirate glute.
Nato izvedite tri skupine od osmih do dvanajstih ponovitev mrtvih dvigal z ravnimi nogami, skodelicami s kramo, klopi, stopnicami in hojnimi plužnicami, pri čemer je treba narediti večji poudarek na glute.
