Priprava programa za usposabljanje vam bo pomagal ohranjati vadbo na poti in olajšati napredovanje. Preprosto preskočite vadbo, če nimate načrtovanega, a če veste, kaj morate storiti vnaprej, je večja odgovornost. 12-tedenski periodični program treninga moči in aerobika ni nujno, da bi bil zapleten, da bi bil učinkovit, vendar pomaga imeti nekakšen načrt.
Periodiziranje programov usposabljanja
Periodizacija pomeni, da se vaše usposabljanje razdeli na dele, v katerih se vsak del posebej osredotoča. Kot je navedeno v članku Mednarodne zveze športnih znanosti, se celoten načrt imenuje makrocikel. Veliki kosi programa, ki so običajno razdeljeni na mesece časa, se imenujejo mezocikli. Najmanjši deli, običajno teden dni, se imenujejo mikrocikli.
V vsakem mezociklu se osredotoča na treninge nekoliko. Cilj periodizacije je nadaljevati s svojim programom usposabljanja. Če delate enako vadbo ves čas, se bo vaše telo prilagodilo in bo težko napredovati.
Zato se vsaka mezocikla nekoliko spreminja. V vsakem mezociklu vašega načrta usposabljanja lahko utežite uteži, vendar se lahko osredotočite na visoko stopnjo ponovitve na nizko ponovitev. To vam daje telo nekaj novega, da se prilagaja in nadaljuje vaš napredek.
Linearna periodizacija
Model periodizacije, ki je bil najdaljši, je linearna periodizacija. Linearni programi sčasoma stalno napredujejo. Primer bi bil dodati pet kilogramov teže vsaki odporni vaji, ki ga naredite na teden. V tem primeru je napredek enakomeren vsak teden.
Deloading
Dobro se zdi teoretično, vendar ne morete napredovati v tednu enakomernega črtanja in tedna. Sčasoma bodo teže pretežke in vaše aerobne vadbe bodo predolge ali intenzivne. Zato imajo številni programi usposabljanja vgrajeni tedenski delovni čas.
Deloaday je, ko si vzamete teden, da naredite manj intenzivno vadbo, da bi lahko vaše telo opomoglo. Uporabite lahko manj teže, zmanjšajte aerobno vadbo ali pa preprosto počitek.
Načrtujte svoj program
Vaje, ki jih izberete za uporabo, so odvisne od vas. Za kardio, plavanje, tek in kolesarjenje so med najboljšimi. So relativno dostopni in enostavni za sledenje. Lahko merite, kako dolgo delate v vadbi, koliko krogov plavate in koliko kilometrov kolesarite - ter spremljate hitrost in intenzivnost.
Za vaje uteži, izberite dve do tri vaje za spodnje telo in dva ali tri za zgornji del telesa. Mravljinčenje, žebelj ali kettlebell mrtva dvigala in numbing potegavščine so vse vaje, ki jih lahko uporabite za izgradnjo moči noge.
Klopi, pull-up in dumbbell vrstice so vaje, ki jih lahko uporabite za povečanje moči zgornjega dela telesa.
Vsak teden naredite dve treningi zgornjega dela telesa in eno vadbo v spodnjem delu telesa. Vaše zgornje mišice so manjše in porabite manj energije. Vadbe spodnjega telesa imajo več energije, ker so vaše mišice v nogah tako velike, zato morate omejiti nižje telesne vadbe.
Počasi povečevanje težav pri vaših treningih prisili telo, da se prilagaja. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Prvi Mesocikel
Ko začnete svojo periodično vadbo, je vaš cilj ustvariti bazo fitnesa. V prvih štirih tednih boste osredotočeni na mišično vzdržljivost v teži in lahki aerobni vadbi.
Aerobna vadba
V tednih od 1 do 3 opravite tri aerobne vadbe na teden brez zaporednih dni. Poskrbite, da bo vsak zadnji 20 minut na treningu brez počitka.
V 4. tednu opravite dve aerobni vadbi, ki trajajo po 20 minut. Med vsakim zamenjajte minuto dela in minuto počitka.
Mišična vzdržljivostna vadba
V tednih od 1. do 3. tedna opravite tudi tri vaje na teden brez zaporedja. Pri vsakem delu naredite tri nize vsake vaje, ki je sestavljena iz 10 do 15 ponovitev pri 65 odstotkih vašega ene-repa (največja teža, ki jo lahko enkrat dvignete). Počakajte 30 sekund med kompleti.
V četrtem četrtletju še vedno opravljate tri treninge v neprekinjenem dnevu, vendar naredite samo en niz od 10 do 15 ponovitev posamezne vaje pri 65 odstotkih največjega enoprostorca.
Drugi Mesocikel
Zdaj se težišče treninga uteži premakne na povečanje mišične mase s ponovitvami, ki se zmanjšajo na osem do dvanajst. Aerobne seje dvakrat v času trajanja treninga od 20 minut do 40.
Aerobna vadba
Tedni pet do sedem, naredite tri aerobne vadbe tedensko v nedelnih dneh. Vsaka vadba traja 40 minut, brez počitka.
V osmem tednu še vedno opravljate tri aerobne vadbe na nespremenjenih dneh. Nadomestni štirje minuti dela z eno minuto počitka za čas trajanja.
Mišična hipertrofija vadbe
Tedni pet do sedem let opravite tri delavnice tedensko v nedelovanih dneh. Pri vsakem opravite tri serije od osem do dvanajstih ponovitev na vadbo, ki uporabljajo 70 do 80 odstotkov vašega največjega enega otroka. Odklopite med 30 in 90 sekundami.
V osmem tednu opravite tri treninge v nekaj zaporednih dneh, vendar opravite le en niz na vadbo med osem in dvanajstimi ponovitvami, ki uporabljajo 70 do 80 odstotkov vašega en-repa.
Tretji Mesocikel
Ker je vaša aerobna vadba dosegla največjo težavo, ki traja 60 minut na sejo, se teža preusmeri na režim, ki se osredotoča na nizko stopnjo moči.
Aerobna vadba
V devetih do devetih tednih naredite dve aerobni vadbi na teden brez zaporednih dni. Vsaka vadba traja 60 minut brez počitka.
V 12. tednu naredite dve aerobni vadbi za več dni, vendar delajte devet minut in počakajte eno minuto do 60 minut.
Mišična moč vaja
V tednih devetih do 11, naredite tri močne vadbe na teden v ne-zaporednih dneh. Vsako vadbo naj bo sestavljeno iz treh sklopov od enega do petih ponovitev na set na 80 do 100 odstotkov vašega en-rep max. Med temi kompleti počite dve do pet minut.
V 12. tednu naredite samo en niz šestih ponovitev posamezne vaje pri 70 odstotkih vašega en-rep max.
