Veste, da morate redno kardiovaskularne vadbe in moči vlaka dvakrat na teden, vendar živite v majhnem stanovanju. Če ste dovolj srečni, da imate članstvo v bližnji telovadnici, ali če je v vašem apartmajskem kompleksu fitnes center, priporočila za sestanek vadbe so hitra. Toda tudi če nimate dostopa do teh možnosti vadbe, lahko svojo vadbo še vedno vključite z mešanjem ustvarjalnosti z malo pozornosti za svoje sosede.
Izobraževanje moči
Korak 1
Nakup dveh parov dumbbells. Dejanska teža, ki jo kupite, je odvisna od tega, kako ste že primerni. 5- do 8-lb. set je dober kraj za začetek za delo z rokami, in komplet od 10 do 20 lb. je izhodišče za delo noge in večje mišične skupine.
2. korak
Delajte tako velike kot majhne skupine mišic ob istem času. To ne samo, da je vaše vadbo izziv in vas prisili, da delate na ravnovesju, ampak tudi pomaga pri ciljanju več mišic v krajšem času. Na primer, ali se lunges in biceps sklanjajo skupaj, da delajo spodnje telo in biceps. Vzemite velik korak naprej in upognite obe koleni, potopite se, ko zavrtite majhne uteži proti rameni. Vstanite in spustite uteži, da dokončate ponavljanje.
3. korak
Držite majhne uteži blizu ramen, roke upognjene in komolce, ki se dotikajo, ko se usedete. Vstanite iz čuče in pritisnite uteži naravnost nad glavo, pazite, da ne boste hiperextend spodnji hrbet. Spustite uteži nazaj na ramena, da se pripravite na drugo čuče. To je še ena vaja, ki deluje skupaj z vašimi velikimi in majhnimi skupinami mišic skupaj, posebej s štirimi kvadrati, gluteji, zamaškom, rameni in tricepsi.
4. korak
Naredite standardne vadbene treninge iz zgornjega dela telesa, kot so stiskalnice z gumijastimi gumbi in vrstice z zvokom. Če želite stiskati dumbbell stiskalnice za prsni koš, triceps in ramena, ležite na postelji ali na tleh in pritisnete uteži naravnost navzgor po prsih, nato jih spustite navzdol in rahlo navzven, da se pripravite na drugo ponavljanje. Če želite narediti vrstice, postavite eno koleno in eno roko na stol ali rob ležišča, da vas podprete, ko se nagnite naprej od bokov in hrbtom držite hrbet. Držite težo v drugi roki in jo potegnite navzgor, blizu blizu telesa. Potem spustite težo, da dokončate ponavljanje.
5. korak
Uporabite telesne vaje za treniranje moči, kot so bočni pljuči, pushupi in pullupi, da dodate raznovrstnost na vašo vadbo. Spreminjanje načrta vadbe vsakih nekaj tednov ohranja treninge od dolgočasnega, prav tako pa pomaga, da vaše telo ne bi udarilo na plato.
6. korak
Dodajte jogo k vaši rutini za treniranje moči. Ne samo, da se lahko joga pomaga sprostiti, ko gradite mišično moč in vzdržljivost v majhnem prostoru, hkrati pa spodbuja prožnost, pogosto zanemarjeni element kakršne koli dobro zaokrožene vadbene rutine.
Kardio
Korak 1
Tehtajte prednosti in slabosti pri nakupu naprave za domače vadbo. Če živite v stanovanju v zgornjem nadstropju, lahko vožnja po tekalni stezi povzroči dovolj hrupa, da bi lahko spodkopali svoje sosede. Vendar so kolesa za magnetno odpornost, stopniščni stopnišči in eliptični trenerji vsi relativno mirni stroji, in če imate denar za nakup vadbenega stroja in prostora, ki ga lahko vnesete, naredijo vaše kardiovaskularne treninge hitro in priročno. Vetrna vadbena vaja in zračna odpornost vesla proizvedejo nekaj hrupa, vendar če je vaš apartma zvočno izoliran, to morda ni težava.
2. korak
Naredite calisthenics, da boste dobili srčni utrip. Jumping jacks, burpees, planinci, smučarske skoke in jogging na mestu za pol ure lahko postanejo dolgočasno, vendar lahko svoje počutje vadite v 10 minutah ali jih zmešajte v kratkih kardio intervalih med treningi za moč. Glede na zvočno izolacijo lahko to povzroči nekaj hrupa za sosednje sosede. Vendar malo razmišljanj, kot je delo, ko sosed ni doma ali ne izvaja v sobi, kjer gledajo televizijo ali spanje, gre daleč.
3. korak
Uporabite vadbene DVD-je, da dodate različice v rutinsko vadbo v vašem stanovanju. Vaši kardio DVD možnosti segajo od borilnih veščin do številnih vrst plesa, Zumba, in redne koraka ali tla aerobika. Prav tako lahko pretakate ali prenesete videoposnetke iz več spletnih ponudnikov.
4. korak
Vsak teden si prizadevamo za skupno 150 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne aktivnosti ali 75 minut intenzivnih vadb. To deluje do 30 minut zmerne vadbe ali 15 minut močne vadbe pet dni v tednu.
Nasveti
- Preverite svoj najem, preden kupite vadbeni stroj; nekateri najemodajalci izrecno prepovedujejo vadbe ali vsaj velike stroje, kot so tekalne steze, v vašem stanovanju.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
