Rigidno vnaprej načrtovanje vadbenih skoraj zdi hudobno v svetu CrossFit, vedno spreminjajočega in širšega sveta fitnesa. Od gimnastike do moči, razdalje, ki potekajo do sankanja, se CrossFit sposodi iz drugih nišnih naprav za ustvarjanje treningov.
V eni vajah CrossFit boste morda našli telovadbo vadbe iz gimnastike, močne vadbe z žogico in dolgo vožnjo s kolesom ali vožnjo. Ta raznolikost povzroča izjemno zabavo v kombinaciji CrossFit.
Struktura tedna
Prvi izziv za ustvarjanje vadbe je ustvarjanje konteksta. To pomeni, da morate razmišljati o tem, kaj vadbo boste počeli vsak dan v tednu, da se izognete pretiranemu delovanju določenega giba ali mišice. K sreči ima CrossFit že pripravljeno predlogo.
V idealnem primeru boste trenirali tri dni zapored, pri čemer se bodo treningi potekali od najlažjega do najtežjega. 4. dan se boste počutili in nato še tri dni. CrossFit ponuja tudi predlogo za vadbo za ljudi, ki izvajajo pet dni na teden: pet dni zaporednih vadb in dva počitka v soboto in nedeljo.
Stili treninga
Ko imate predlogo navzdol, lahko začnete graditi vadbe, ki jih delate vsak dan. Obstajajo trije glavni načini treninga CrossFit, ki jih lahko izberejo: kondicioniranje metabolizma, gimnastika in uteženje.
1. Metabolična kondicioniranje
Za trening presnove metabolizma lahko izbirate med vožnjo, kolesarjenjem, veslanjem ali jumping vrvjo. Cilj teh vaj je, da ne naredijo kratkih udarcev dejavnosti, kot je sprint, temveč vadbe za daljše obdobje. Na primer, lahko zaženete 10k (6,2 km) za vadbo kondicioniranja kondicioniranja.
2. Gimnastika
Gimnastične vadbe uporabljajo telesne vaje, vrvi in vlečne palice ali gimnastične obroče za križanje med metaboličnim treningom in močnim treningom. Vadbe v treningu gimnastike segajo od preprostih vzpenjanja do vrvi vzpenjajočih se mišic in navzgor.
3. Uteži
Uteži v uteži združujejo močno uteženje in olimpijsko uvažanje tla, da ustvarijo intenzivni trening moči. To so večinoma žebeljne vaje, kot so mrtva dvigala, čuče, čisti in stiskalnice. Prav tako vključujejo medicinske kroglice in kettlebell gugalnice v treningu uteži za hibrid med usposabljanjem moči in presnovo kondicioniranja.
Vadite CrossFit vadbo na plažo. Kredit za fotografije: jacoblund / iStock / Getty Images Združevanje vadb
Kondicioniranje metabolizma, gimnastika in treningi moči so vsi sami zaskrbljujoči, vendar CrossFit izvaja svoje treninge na ravni, tako da kombinira dva od teh stilov vadbe skupaj ali celo vseh treh.
V treh dneh naprej, enodnevni trening strukture naredite eno od teh treh stilov vadbe prvega dne, dva na drugi dan, in vsi trije na prvi dan. V petih dneh, dva dni od načrta, naredite eno vrsto vadbe prvi dan, dva drugi dan, tri tretji dan, nato pa nazaj do dveh četrtega dne in enega petega dne.
Potem, ko ste se odločili, ali boste tri dni vklopili in en ali pet ali pet dni na dan, lahko zgradite vrsto vadbe, ki jo boste naredili vsak dan. Na primer, na prvi dan bi naredili presaditev kondicioniranja kondicioniranja. Naslednji dan, bi naredili gimnastiko in uteži. Naslednji dan bi naredil vse tri. Vsaka vaja se spremeni, tako da več dni zapored ne opravljate iste vrste vadbe.
Eden način vadbe
Vadba se spreminja glede na to, koliko stilov vadbe delate na ta dan. Če na primer delate samo s kondicioniranjem metabolizma, boste izbrali eno vajo in to stalno delali za nekaj časa, na primer z delovanjem 10K.
Članek o oblikovanju vadbe za CrossFit iz sistema za usposabljanje Juggernaut priporoča, da naredite večino vaših treningov kondicioniranja za 8 do 12 minut.
Če samo delate gimnastiko, bi morali izbrati eno od bolj zapletenih vaj, s katerimi imate težave (npr. Mišice), in to prakso. Pri dnevih z utežmi boste izbrali eno dvigalo, na primer črtasto vrvico in naredili nekaj nizov z veliko težo in nizkimi ponovitvami.
Dva stila združena
Ko združite dve vadbi, kot sta metabolična kondicioniranje in uteženje, vsakokrat postanejo bolj skrajšani in hitrost ostaja fokusirana. Na primer, namesto da bi naredili 10K, boste morda morali zagnati 200 metrov.
Potem, namesto da bi naredili težko utežjo uteži za nekaj ponovitev, bi izbrali nekaj lažjega, kot čist s 50 odstotkov vaše telesne mase in naredite več ponovitev.
Članek ameriškega sveta o vajah predlaga, da naredite 21, 15 in končno devet ponovitev vaše uteži uteži. Nato združite ta dva vaja skupaj, tako da bi teči 200 metrov in nato opravite 10 čiščenja takoj po. Ponovite to zaporedje tri, štiri ali petkrat, poskuša ga čim prej dokončati.
Kombinirani trije slogi
Če združite vse tri treninge v enem dnevu, jih vrnete nazaj, kot bi ti, če bi kombinirali dve vrsti vadbe v eno. Iz vsake vrste vadbe bi izbrali eno vajo in jih naredili v vrsti.
Če pa kombinirate vse tri, imate določen čas - recimo 20 minut - dokončajte čim več krogov treh vaj.
