Večina športnih sposobnosti zahteva hitrost izvedbe. Da bi hitro pospešili, spremenili smer ali upočasnili - če ne bi rekli ničesar o doseganju visokih hitrosti, morate razviti eksplozivno moč. Programi hitrega usposabljanja posebej obravnavajo tiste motorične sposobnosti s postopnim vključevanjem reaktivnih in eksplozivnih vrst gibanj v vaše vadbene polke. "Usposabljanje za hitrost, prilagodljivost in hitrost", Lee Brown, Vance Ferrigno in Juan Carlos Santana, ponujajo različne načine, s katerimi boste lahko razvili konkurenčno prednost.
Heel Kickers
Namen tega vrtanja je povečati hitrost noge. Začnite z jogom, povlecite peto spodnje noge in ga odklonite, gluteus. Ko se noga zavija, se mora koleno priti naprej.
Power Preskoči
Ta vaja bo pripomogla k povečanju moči in moči kolka ter okornosti mišic na gležnju. Če želite preskočiti, potegnite tla s kroglico ene noge in držite tisto nogo naravnost, tako da spustite navzgor. Istočasno dvignite svojo drugo nogo, s kolenom, ki je popolnoma upognjeno in vaš gleženj je blizu gluteusu. Ko se vaša skakalna noga spusti, da spet pride v stik s tlemi, spustite svojo upognjeno nogo v tla rahlo pred vami, dokler krog vaše noge stika. Potisnite tla in v zrak, da ponovite cikel na drugi nogi. Nadomestite to preskakovanje med nogami. Poskusite zmanjšati kontaktni čas s tlemi. Vaša stopala mora biti tiho, a eksplozivno, in poudariti togost mišic na gležnju. Bodite previdni, da ne tresete noge na tla. Vaše zgornje telo mora biti vedno pokončno in enakomerno.
Hitrost vožnje z vrtom
Razvoj tekoče moči in moči s sprinting hribi. Tekaške hribe vam lahko pomagajo povečati svojo tekočo moč in moč ter izboljšati svojo dolžino. Če pa je vaš cilj razviti maksimalno hitrost vožnje, ne presegajte tritočkovnega nagiba. Strmi nagibi so bolj primerni za mehaniko pospeševanja. Izberite hrib, ki ustreza vašim zahtevam, in to naraste približno 10 do 20 metrov. Sprint navzgor z dobro tekočo mehaniko. Dovolite si, da si popolnoma opomore, preden začnete naslednji sprint. Ponovite 10 do 15 krat.
Padajoče se začne
Ta vaja je uporabna za povečanje hitrosti noge in za pravilno nastavitev pospeševanja. Stojte skupaj z nogami in se nagnite naprej, dokler ne izgubite ravnovesja. Pospešite s polno hitrostjo, da se ujamete. Nadaljujte sprinting all-out za 20 do 30 metrov.
Preprečevanje poškodb
Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje vam svetuje, da se pred vsako vadbo pripravite na visoko intenzivno aktivnost z ustrezno ogrevno sejo. Vaša rutina ogrevanja mora biti sestavljena iz splošne dejavnosti celega telesa, kot so kolesarjenje, hojo ali jogging pri nizki intenzivnosti vsaj pet do deset minut. Če ste začetni športnik, omejite se na dve treningi vadbe na teden na teden, ločeni z dvema ali tremi dnevi. Po sočasnem programu usposabljanja za moč, ki poudarja koleno, kolk, hrbet in moč gležnja, se bo zmanjšalo tudi možnost poškodb, ko boste začeli hitro trenirati.
