Vsak ima prsne in trebušne mišice, prav za marsikdo niso zelo razviti ali so skriti pod maščobo - ali oboje. Dvostranski pristop, ki obravnava velikost mišic in telesne maščobe, je potreben za oblikovan videz. V štirih mesecih morda ne boste pripravljeni postaviti brez shirtja v fitnes revijo, vendar je to dovolj časa, da dobite dober začetek za dobro opredeljene abs in pecs.
Izgubi maščobe
Korak 1
Vzemite manj kalorij vsak dan, če je vaša telesna masa običajno stabilna. Ker je funt ekvivalent 3500 kalorij, če zmanjšate porabo kalorij za 500 kalorij na dan, morate izgubiti funt na teden. Povečajte vnos sadja in zelenjave ter zmanjšajte porabo mesa z visoko vsebnostjo maščob, preprostih ogljikovih hidratov in sladkih ali alkoholnih pijač.
2. korak
Prihranite več kalorij na dan, kot običajno naredite tako, da dodate kardiovaskularno vadbo v vašo rutino. Na primer, če tehtate 160 kilogramov, bo 30-minutna jog pekla okoli 292 kalorij. Naredite to vsak dan in izguba maščobe s kardioja je več kot pol funta na teden. Intenzivnejša vadba ali daljša seja očitno zažgejo več kalorij, težji ljudje pa večerijo, medtem ko ljudje, ki tehtajo manj, pogosto spali manj kalorij.
3. korak
Preprečite napenjanje, ki povzroči, da se želodec izpihne in skrije svoje ab mišice toliko, kot je plast dejanske maščobe. Jejte veliko kalija in vlaknin ter se izogibajte gaziranim pijačam, škrobi in nadomestkom sladkorja. Izogibajte se kajenju, žvečilni gumi, pijte s slamicami - vse, kar povzroča, da "jeste" zrak.
Zgradite mišice
Korak 1
Stisni. Ti pomagajo okrepiti in razviti vaše prsne mišice, brez opreme. Če ste šele začeli, naredite modificirane pushupe iz kolen. Če želite vadbi dodati nekaj ušesa, držite eno nogo naravnost za vami.
2. korak
Lezite na hrbtu na klopi za težo ali krogli za stabilnost, v vsaki roki držite bučko. Z vašimi komolci upognjenimi in dlanmi naprej, držite dumbbells na pazduhih in držite zapestje naravnost. Pritiskajte naravnost navzgor, dokler se roke ne premaknete, ne da bi zaklenili komolce. Vrnite hrbet nazaj v začetni položaj in naredite 10 do 12 ponovitev v vsakem od treh sklopov. Ko vadba postane lažja, dodajte težo h kosilom. Prednost tega, da to storite na krogli stabilnosti, je, da balansiranje, medtem ko delate stiskalnice, deluje tudi na vaše abs.
3. korak
Nehaj. Študija, ki jo je naročil ameriški svet o vadbi, je pokazala, da se crunchi, ki se izvajajo na krogli stabilnosti, delajo vaše mišice več kot običajne na tleh, čeprav so tudi učinkovite.
4. korak
Ali "kolesarski manever". To vključuje ležanje v tleh z rokami, ki jih vaša glava. Upognite kolena navzgor, tako da so pod kotom 45 stopinj in nato "pedale" stopala, kot da bi vozili kolo. Ko vaše desno koleno pridejo proti vaši glavi, dosežete proti njej s svojim levim komolcem, nato pa obrnite za levo koleno, vedno držite spodnji del hrbta pritisnjenega na tla.
Stvari, ki jih potrebujete
- Nastavljive uteži
- Klop za streljanje ali stabilnost
Opozorila
- Ne delajte mišic vsak dan; jim dati dan med vadbami, da si opomore. Če morate vsak dan močno trenirati, da nadaljujete z zagonom, si en dan prizadevajte za ušes in vaš abs.
