Masa brez maščob, znana tudi kot pusta telesna masa, se nanaša na vse vaše telesne sestavine, razen maščobe. Vključuje telesno vodo, kost, organe in vsebnost mišic. Vendar pa se pri uravnavanju telesne teže in sestavi telesa masa brez maščob nanaša predvsem na mišično maso. Ker se večina Američanov šteje za prekomerno telesno težo ali debelostjo, povečuje pusto maso in zmanjšuje telesne maščobe ključno vlogo pri izboljšanju vašega zdravja in dobrega počutja.
Brez maščobe Lean telesne mase in telesne mase
Vaše telo je sestavljeno iz več kot 600 mišic, ki služijo kot vitalni rezervoar za aminokisline, ki jih vaše tkivo in organi potrebujejo za preživetje. Mišična masa je gosta in zahteva več energije za vzdrževanje kot maščoba, zaradi česar je prednostna sestavina vaše telesne sestave, saj mišična masa prižge več kalorij kot maščobna masa. Zato je večja vaša mišična masa, večja je metabolizem - količina kalorij, ki jih vsak dan spali. Ohranjanje zdrave količine pustega mase prispeva k uravnavanju telesne teže in pomaga vzdrževati dobro delovanje telesa.
Zdravo razmerje pustega mase
Sestava vaše telesne mase je prav tako pomembna, kolikor toliko tehtate, bistveni del vzdrževanja optimalnega zdravja pa ima uravnoteženo razmerje pusto maso do maščobe. Zavedajte se, da je nekaj maščob bistveno za vaše zdravje. Najmanjša količina maščob, potrebnih za ohranjanje zdravja, je približno 3 odstotka za moške in 12 odstotkov za ženske, po ameriškem koledžu za športno medicino. Ne-esencialna maščoba je vse nad tem ocenjeno količino in služi kot dodatna maščoba, shranjena predvsem v maščobnih celicah in tkivu neposredno pod kožo, znano podkožno maščobo.
Sprejemljivo je imeti nekaj ne-esencialne maščobe, vendar preveč lahko povzroči ali prispeva k zdravstvenim težavam. Zdrava telesna masa se giblje od 10 do 22 odstotka pri moških in 20 do 32 odstotkov za ženske, po podatkih ACSM. To pomeni, da je dober odstotek pusto maso od 78 do 90 odstotkov pri moških in od 68 do 80 odstotkov za ženske.
Če se posvetujete s strokovnjakom, boste dobili natančnejšo oceno ravni telesne maščobe. Uporabljajo podvodno tehtanje, merilne ali kirurške čevlje na osnovi rentgenskih žarkov, s katerimi ugotovite odstotek maščobe v telesu in ali ste znotraj zdravega območja.
Ohrani Lean Mass s prehranskimi beljakovinami
Pomembno je, da v vaši prehrani dobite dovolj aminokislin iz virov beljakovin, še posebej, če sledite načrtu z omejenim vnosom kalorij, da izgubite težo. Brez dovolj aminokislin, ki prihajajo iz hrane, je vaše telo prisiljeno razgraditi mišično maso kot vir aminokislin. To lahko povzroči izgubo večje mišične mase med izgubo telesne mase, še posebej, če sledite prehrani z izgubljenimi ali izgubljenimi gubicami, da hitro padejo na težo. Pridobivanje dovolj beljakovin pomaga ohranjati pusto maso in spodbuja vaše telo, da prednostno razgradi maščobe za energijo, s čimer zmanjšuje količino pusto maso, ki jo izgubite, in povečuje količino maščobe.
Priporočila o splošnem vnosu beljakovin znašajo 0,8 grama na kilogram telesne mase, kar pomeni, da vsak dan potrebuje približno 65 g beljakovin. Vendar se lahko to razlikuje glede na vaš položaj. Na primer, če ste na dieti z omejeno kalorijo, potrebujete več beljakovin, da bi vaše telo spodbudili k uporabi maščobe namesto pusto maso za energijo. Študija, objavljena v British Journal of Nutrition avgusta 2012, je pokazala, da je bumping do 1,2 gramov beljakovin na kilogram telesne mase koristnejši, če zmanjšate kalorije za spodbujanje hujšanja.
Prepričajte se, da dobite beljakovine iz pustih virov, kot so jajca, jogurt, tofu, piščanec, purani, oreški, semena, ribe in morski sadeži, sirloin in drugi pusti kosi govejega mesa.
Fizična dejavnost gradi in vzdržuje pusto maso
Poleg prehranskih beljakovin ima telesna dejavnost ključno vlogo pri ohranjanju in izgradnji pustega mase. Ko nimate dovolj fizične aktivnosti, je telo bolj verjetno, da bo energijo zlomilo. Stari izrek, da če "ne uporabljate, izgubite ga", pravi, ko gre za mišično maso. Poleg tega, da pomagate nadzirati telesno težo, ima telesna dejavnost številne druge koristi za zdravje, kot so pomoč pri zniževanju krvnega tlaka, izboljšanju razpoloženja in zmanjševanju tveganja za kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca.
Na splošno dober načrt za zdravje in fitnes vključuje vsak teden 150 do 250 minut zmernega vadbe, pravi ameriški koledž za športno medicino. Za optimalne koristi pri hujšanju je potrebno več kot 250 minut na teden. Če niste redno vajeni, začnite počasi in postopoma razvijati, da boste zmanjšali tveganje poškodb in pomagali telesu prilagajati.
