Burpe in jumping jacks so dve vrsti pliometričnih vaj, ki zahtevajo razpoke moči mišic. Pliometrične vaje lahko povečajo vašo moč, moč, gostoto kostne mase in stabilnost sklepov ter boj proti nekaterim učinkom starosti na vašo telesnost, v skladu s člankom, objavljenim v časopisu Health and Fitness Journal of Canada maja 2009.
Osnove
Če želite izvedeti skakalni džep, stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in roke navzdol ob straneh, nato skočite in položite noge na straneh, medtem ko dvignite roke na straneh in nad glavo. Vrnite se na začetek in dokončajte eno ponavljanje. Če želite izvedeti burpee, začnete v istem položaju kot s skakalnim vtičem, nato pa se premaknite v položaj za čiščenje, tako da se vaše dlani dotikajo tal s stopalko. Spustite noge nazaj v položaj za potiskanje, nato se vrnite v položaj čučanj in se ustavite, da dokončate eno ponovitev. Spremembe vključujejo dodajanje pushupa, preden se vrnete v položaj za squatting in skočite visoko od položaja čučanj na koncu ponovitve, namesto da se preprosto ustavite.
Kardiovaskularne koristi
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni menijo, da obe burpe in jumping jacks zelo intenzivno kardiovaskularne vaje. Ker burpe vključujejo večje gibanje in več mišic, pa lahko zagotovijo bolj intenzivno kardiovaskularno vadbo kot jumping jacks. Če ste začetni vaditelj, začnite s skakalnimi drsalkami in se premaknite na robove, ko postanete bolj primerni.
Okrepitev mišic
Burpe so boljše za krepitev mišic kot jumping jacks, saj uporabljajo vaše zgornje in spodnje telo mišice, da držite svojo težo na različnih točkah vaje. Dodajanje čevlja na začetek ali konec vaših skakalnih džepov lahko postane bolj učinkovito pri izgradnji spodnjih telesnih mišic. Za najboljše rezultate za pridobivanje mišic uporabite bolj napredne različice burpe, ki vključujejo pushups in eksplozivni skok na koncu gibanja.
Premisleki
Preverite s svojim zdravnikom, preden vključite vaje z visokim učinkom, kot so burpe in jumping jacks v vaše vadbe. Morda niso varni za vas, še posebej, če imate skupne težave. Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko, saj lahko te vaje povzročijo poškodbo, če se ne izvajajo pravilno. Začnite počasi, dokler se ne navadite na vajo in postopoma odpravite več ponovitev.
