Telo uporablja ogljikove hidrate za energijo za mišice in osrednji živčni sistem. Ogljikovi hidrati omogočajo telesu, da metabolizirajo maščobo za energijo in uporabijo beljakovine za druge funkcije poleg energije. Odpornost na športnike je odvisna od ogljikovih hidratov, da se vadijo vadbe in hitreje izkoristijo, ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo beljakovin pa z nizko vsebnostjo maščob lahko pomagajo zadovoljiti svoje potrebe. Za posameznike z določenimi zdravstvenimi stanji se lahko zahteva tudi prehrana z ogljikovimi hidrati.
Zrna
Ovseno kašo. Fotografije: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Zrni izdelki, kot so kruh, testenine, riž, ovsena kaša in pripravljene jedi za zajtrk, so zelo nizko vsebnost maščob in zagotavljajo približno 15 gramov ogljikovih hidratov in 2 do 4 gramov beljakovin za unčo. Utrjena zrna zagotavljajo tudi železove in vitamine B, kot so tiamin, riboflavin, niacin in folna kislina. Imate kozarce, riževe pogače ali kokice za prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob, malico z malo beljakovin, testenine s paradižnikovo omako in špinačo na večerji ali dodajte zdravilo za zajtrk za dodatne ogljikove hidrate.
Stročasta zelenjava
Pecite pečen krompir z brokolijem. Fotografije: AGfoto / iStock / Getty Images Pol skodelica koruze, krompirja, sladkega krompirja, jame ali graha, 5-palčna koruza koruze in skodelice želoda ali drugega zimskega tkiva vsakokrat vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov. Ta živila imajo malo beljakovin in skoraj brez maščob. Pol skodelica kuhanega krompirja vsebuje 1,5 g beljakovin in 0 grama maščobe. Škrobna zelenjava oskrbuje prehransko vlakno, ki lahko zmanjša vaše ravni nezdravega holesterola LDL in vsebuje kalij in vitamine A in C. Za pražen krompir z brokolijem in brez maščobne kisle smetane ali prigrizkom na pražen krompir, narezan na kose, povečajte vnos ogljikovih hidratov .
Sadje
Borovnice so dober prigrizek. Fotografije: CGissemann / iStock / Getty Images Sadje je visoko ogljikohidrat in skoraj brez maščob in beljakovin. Skodelica lubenice ali džesa, tri četrtine skodelice borovnic, pol skodelice ananasa ali majhnega jabolka, banane ali oranžne, vsakokrat vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov. Suho sadje je bogato z ogljikovimi hidrati, z 30 grami v četrtek skodelico služi. Sadni sok je tudi ogljikov hidrat. Jejte sadje za prigrizke. Dodajte rozine, posušene češnje in posušene mango v mešanico sledi in dodajte mandeljne rezine in narezane hruške v solate, da dobite več ogljikovih hidratov.
Premisleki
Avokados vsebuje dobro maščobo. Fotografiranje: jutranji čas / iStock / Getty Images Nekatere maščobe in beljakovine so potrebne za zdravo prehrano. Za nadzorovanje telesne mase in porabo hranljive prehrane na dolgi rok, Dietne smernice za Američane za leto 2010 kažejo, da zdravi odrasli dobijo med 45 in 65 odstotki vseh kalorij iz ogljikovih hidratov ali 175 do 275 gramov ogljikovih hidratov na 2.000 kalorij. Beljakovine morajo zagotoviti vsaj 10 odstotkov kalorij, maščobe pa morajo zagotavljati vsaj 20 odstotkov kalorij. Nadaljnja omejitev beljakovin in maščob lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti. Sladkor je ogljikov hidrat, brez beljakovin in maščob. Vendar pa je vir kalorij brez bistvenih hranil in sladka hrana niso osrednji del zdrave prehrane.
