Stopnja izgube teže 1,5 kg na teden je realna in sodi v strokovno priporočeno območje od 1 do 2 kilograma na teden. Če izgubimo 1,5 kg na teden, je potreben kalorični primanjkljaj. Ker ima 1 funt maščobe 3.500 kalorij, morate ustvariti dnevni primanjkljaj 750 kalorij, da dosežete primanjkljaj v vrednosti 5.250 kalorij v sedmih dneh. Vključevanje prehrambenih sprememb in redne vadbene rutine vam lahko pomagajo izgubiti težo.
Korak 1
Izvedite 60 minut kardiovaskularne vadbe v večini dni v tednu, da zažgete kalorije. V eni uri lahko oseba, ki tehta 150 kilogramov, zažene 410 kalorij z vožnjo s hitrostjo 12 km / h, 440 kalorijami s hojo s hitrostjo 4,5 km / h in 400 kalorijami za igranje tenisa.
2. korak
Vključite dve ali tri 30-minutne treninge moči v svoj urnik brez zaporednih dni. Trening moči spodbuja mišično tkivo, ki zavzame manj prostora in zažge več kalorij kot maščobe. Po podatkih Harvard Health Publications lahko poveča vašo presnovo za 15 odstotkov. Izvedite vaje, ki ciljajo na vaše glavne mišične skupine. Začnite z enim nizom 10 ponovitev in delajte svojo pot do dveh ali treh nizov. Vključite vaje, kot so upognjene vrstice, push-up, stiskalnice za klopi, čevlji, krči in pljuča.
3. korak
Jejte manjše dele, tako da porabite manj kalorij. Ameriški svet o vadbi predlaga zmanjšanje vaših deležev za 10 do 15 odstotkov. Prav tako svetuje pred preskakovanjem zajtrka in priporoča jesti majhne obroke čez cel dan, da bi se izognili lakoti.
4. korak
Zamenjati visoko kalorično, hujšanje in sabotiranje hrane za bolj zdrave, nizko kalorične alternative. Na primer, namesto da bi jedli piškote, čips, sladkarije in hitro hrano, ki so naloženi s transfats in nasičenimi maščobami, izberite zelenjavo, sadje ali mešane solate. Pijte vodo namesto soda ali alkoholnih pijač.
5. korak
Osredotočite se na prehranjevanje hranljive prehrane, ki je sestavljena iz sadja, zelenjave, celih zrn, mlečnih izdelkov z manj maščobe, pustega mesa, rib in perutnine.
6. korak
Vsak večer si zaslužite približno sedem do osem ur spanja, da bi se izognili telesni pojavi. Po Harvard School of Public Health, pomanjkanje spanja vpliva na apetit stimulirajoče hormone v vašem telesu, zaradi česar boste verjetno na koncu težko za boj proti željam za nezdrave hrane, ki so visoko v maščobah in ogljikovi hidrati.
Nasveti
- Začni izvajati počasi. Na primer, naredite kardio trikrat na teden 15 minut, in ker se vaša kardiovaskularna telesna pripravljenost izboljšuje postopoma povečuje pogostnost in trajanje vadbe.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete novo vadbo ali dieto, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
