Skoraj vsakdo, ki trenira za tekmovanje v teku, kolesarjenje ali plavanje, želi vedeti svoje VO2 max. Ampak, obstaja še eno kritično merjenje: ventilacijski prag.
Medtem ko ventilacijski prag ne dobi toliko pozornosti kot VO2 max, bi bil lahko boljši napovedovalec atletske uspešnosti. Oglejmo si, kakšen je ventilacijski prag, kako učinek vzdržljivosti vpliva na to in ali ga je mogoče izboljšati z usposabljanjem.
Ventilacijski prag
Vaš ventilacijski prag je točka, ko ne morete več izpustiti dovolj CO2, da odstranite mlečno kislino, ki jo intenzivno vadijo v telo, po mnenju ameriškega sveta o vadbi. Z drugimi besedami, to je točka, ko se zdi nemogoče dihati dovolj hitro, da nadaljuje.
V atletskih posameznikih je ventilacijski prag, grobo rečeno, najvišja stopnja napora, ki jo je mogoče držati za eno do dve uri usposabljanja. Za elite maratonske tekače je ta meritev blizu njihovem tekmovalnem tempu. Za športne športnike je nekdo običajno pod pragom prezračevanja, če lahko med vadbo komfortno govori in se približuje težjemu govorjenju.
VO2 maksimalni ali prezračevalni prag?
Oseba VO2 max je najpogosteje uporabljena meritev za napovedovanje uspešnosti. To je največja količina kisika, ki jo lahko nekdo uporablja pri intenzivni vadbi pri največji napetosti. VO2 max se meri v mililitrih uporabljenega kisika na kilogram telesne mase v eni minuti.
Vendar fiziologinja vadbe Steve Magness trdi, da je VO2 max slab način za merjenje uspešnosti, ker ne natančno napoveduje atletskega potenciala.
Toda študija iz leta 2012 v raziskavi Journal of Strength and Conditioning Management zaključuje, da ventilacijski prag dosledno sledi laktatnemu pragu (ko se mlečna kislina vzpenja nad sposobnostjo telesa, da jo očisti). Zato se zdi, da je usposabljanje za izboljšanje ventilacijskega praga bolj natančen način, kako ugotoviti, kako dobro bi lahko kdo preživel daljše usposabljanje za vzdržljivost.
Dolge razdalje bodo gradile vaš ventilacijski prag. Fotografiranje: Pixabay Izobraževanje za vzdržljivost in prag za prezračevanje
Izobraževanje na področju eendurance lahko povzroči povečano uporabo laktata v mišicah, pravi Lance C. Dalleck, MS in dr. Len Kravitz, kar ima za posledico večjo zmogljivost za odstranjevanje laktata iz obtoka. To je morda zato, ker izboljšana kapilarna gostota okrog mišic iz treninga vzdržljivosti izboljša pretok krvi, kar lahko bolje olajša očistek laktata, da izboljša ventilacijski prag atleta. Zaključek je, da je merjenje ventilacijskega praga športnika točen način, kako napovedati, kako dobro bi lahko pričakovali, da bo v konkurenci.
Izboljšanje ventilacijskega praga z vzdržljivostnim usposabljanjem
Za vsakogar, ki želi izboljšati svoj ventilacijski prag (sposobnost, da se maksimalno izvajajo v daljšem časovnem obdobju), je najboljša možnost vadba v trajnem stanju vzdržljivosti. Z vstopom in bivanjem na mestu, kjer se pojavijo simptomi mlečne kisline, kot so kratka sapa in nelagodje zaradi mišičnega izčrpanosti, se bo postopoma izboljšala sposobnost čiščenja mlečne kisline.
Ne glede na to, ali ste ljubitelj fitnesa ali začinjeni tekmovalec, morate redno trenirati, da boste razvili višji laktatni prag za izboljšanje zračnega praga.
HIIT in prag za prezračevanje
To ne pomeni, da je mogoče ventilacijski prag izboljšati le s konvencionalnim usposabljanjem za vzdržljivost. Po študiji iz leta 2016, ki je bila objavljena v znanosti in športu, je visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) znatno izboljšala ventilacijski prag v dobro usposobljenih tekmovalnih kanujih polo. HIIT je protokol za usposabljanje, ki ga karakterizirajo nizi kratkih, vse-out porušenih napak, razčlenjenih s kratkim časom počitka.
Če nimate časa porabiti za običajno usposabljanje za vzdržljivost, HIIT ponuja časovno učinkovit način za izboljšanje ventilacijskega praga in razvijanje višje tolerance laktata za boljšo učinkovitost delovanja.
