Ko gre za vodenje maratona, je vaš načrt prehranjevanja enako pomemben kot vaš režim usposabljanja. Hrana jedo vam zagotavlja energijo, ki jo mora vaše telo še naprej iti, čeprav se zdi, da ne boste nikoli dobili več kot milje 20. Začnite s porabo pravega števila kalorij - to je približno 19 do 26 kalorij na funt telesne teže, odvisno od vaše starosti in spola, v skladu z registriranim dietetikom Janice H. Dado v "Today's Dietitian" - in nato osredotočiti na porabo prave hrane v pravih makronutrient razmerja.
Pomen ogljikovih hidratov
Čeprav so vse tri makrohranilke - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - pomembne za maratonsko tekmovalce, morajo biti ogljiki osredotočiti na vaš načrt prehranjevanja, ker je to vaše telo prednostni vir energije. Ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen, da se shranijo v mišicah; vaše telo med delovanjem uporablja ta glikogen. "Stena", ki jo lahko zadete po več kilometrih, je posledica izčrpanih zalog glikogena. Količina ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete na dan, je odvisna od tega, kako daleč greste dan. Če je lahkoten dan s tekom od 30 do 45 minut, vam tekmovalec svetuje, da jeste 3 do 4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Za vožnje, ki trajajo 120 minut ali dlje, kot na primer v času vaših dolgih voženj ali samega maratona, porabite od 8 do 10 gramov na kilogram telesne teže kot del načrta prehrane.
Beljakovine in maščobe
Samo zato, ker ogljikovi hidrati zagotavljajo večino vaše energije med vožnjo, ne pomeni, da poraba beljakovin in maščob ni pomemben del načrta prehrane. Proteini pomagajo vašim mišicam popraviti in rasti, medtem ko je maščoba bistvena za različne telesne funkcije ... Registrirani dieti Allegra Burton pravi, da maratonci potrebujejo kar 50 odstotkov več beljakovin kot sedentarnih odraslih. Vaš načrt prehrane mora vključevati približno 12 do 15 odstotkov vseh kalorij iz beljakovin, manj kot 30 odstotkov kalorij pa mora priti iz maščob. Bodite prepričani, da ne jeste preveč maščobe na načrtu prehrane, še posebej, preden delate - maščobe traja dlje časa, da se prebavi in vas lahko upočasni.
Osredotočite se na kakovost hrane
Dieta maratonskega dirkača ni vse o razmerjih makronutrientov; kakovost hrane, ki jo jemljete, pa tudi. Tekmovalec priporoča šest visoko kakovostnih živil, ki predstavljajo večji del prehrane vzdržljivosti: zelenjava, sadje, oreščki in semena, polno zrnje, pusto meso ter ribe in mlečne izdelke. Predlaga tudi, da se izognemo štirih slabokakovostnih živilih - rafiniranem zrnju, maščobnemu mesu, sladicam in ocvrtim živilom. Dada prav tako pravi, da morajo tekači prevzeti veliko živil, bogatih z antioksidanti, kot so sadje in zelenjava, da bi se borili proti prostim radikalom, ustvarjenim z dodatnim vnosom kisika med vožnjo.
Na dan dirke
Na dan vašega maratona načrtirajte prehrano vnaprej. Začnite dan z lahkim zajtrkom, bogatim z ogljikom, kot je mini-bagel s polnozrnati žlico, narejen z arašidnim maslom in banano. Športni terapevt Katie Hiscock pravi, da je po 90 minutah vožnje prišel čas za oskrbo z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, kot so suho sadje, pomaranče ali med. Približno 120 do 140 kalorij ogljikovih hidratov na uro obratovanja. Ko je dirka konec, jejte mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov, kot so čokoladno mleko ali sadno pecivo, narejeno z grškim jogurtom, bogatim z beljakovinami.
