Zdrav zdrav krvni tlak, ki je manjši od 120/80 za odrasle, je bistvenega pomena za zdravje srca. Na žalost, tako starosti kot sedentarjev, povečujejo krvni tlak. Po podatkih ameriškega koledža za športno medicino je več kot 50 milijonov Američanov visok krvni tlak. Povišan krvni tlak pomeni povišano tveganje za srčni napad in kap. Aerobna vadba lahko zmanjša to tveganje z zmanjšanjem krvnega tlaka; Vadba je lahko tako preprosta kot pri sprehodu, vožnji s kolesom ali pri delu na dvorišču. Če ste bili neaktivni, se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
Sprehodi se
Hoja je verjetno najlažja vaja, da se prilega vašemu urniku. Photo Credit: Siri Stafford / Digitalna vizija / Getty Images Od vseh vaj je verjetno najlažje v hoji. Nekaj tednov hoje vsaj 30 minut na dan z zmerno intenzivnostjo je pogosto dovolj za znižanje krvnega tlaka. Zmerna intenzivnost pomeni, da lahko še vedno nadaljujete pogovor, ne da bi zaustavili dihanje, morda ne peli, opozarja na ameriške centre za nadzor in preprečevanje bolezni ali CDC. Upoštevajte, da se lahko 30 minut hoje razdeli v 10 ali 15-minutnih intervalih, ali pa se raztegne ves dan. Namesto parkiranja blizu delovnega mesta ali trgovine, pojdite na najdaljši parkirni prostor in hodite. Pojdite po stopnicah namesto dvigala. Sprehodite se ob kosilu ali pa pojdite v poštni predal namesto da bi se ustavili na vašem pogonu doma. Razvijte aktiven življenjski slog in zmanjšali boste možnosti za razvoj bolezni srca za do 45 odstotkov, v skladu z "The New York Times Health Guide".
Voziti kolo
Jahanje kolesa je zmerna intenzivnost, ki jo lahko kdorkoli naredi. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Jahanje kolesa z zmerno intenzivnostjo, krajšo od 10 milj na uro nad gladino ali z nekaj hribov, lahko znižajo tudi vaš krvni tlak. Kot pri vseh vajah, če ste bili neaktivni, začnite počasi in postopoma povečujte hitrost in vzdržljivost. Če vozite mirno kolo doma ali v telovadnici ali raje tradicionalno kolo na prostem, vam bo kolesarjenje koristilo. V študiji benchmarkinga za leto 2010, ki jo je pripravila Zveza za kolesarjenje in sprehod, je bilo ugotovljeno, da so v državah, kjer so stopnje kolesarjenja in hoje višje, pojavnosti visokega krvnega tlaka, debelosti in sladkorne bolezni nižje. CDC priporoča najmanj 150 minut tedensko zmerno intenzivnega vadbe, da ostane zdrav.
Pojdi ven in vrt
Privoščite se v vrt za zmerno intenzivnost. Fotografije: XiXinXing / iStock / Getty Images Vrtnarjenje ali drugo delo na dvorišču, kot je košenje trate, lahko zagotovi tudi zmerno intenzivnost, ki jo potrebujete za znižanje krvnega tlaka. Vadba z zmerno intenzivnostjo zahteva, da naredite nekaj napora in prekinete znožje, da dosežete svoj srčni utrip do ciljnega območja, kar je med 50 in 70 odstotki največjega. Če želite oceniti vaš maksimalni srčni utrip, od starosti odštevajte starost od 220 let. Ne pozabite, da je v redu, da vadite v 10 ali 15 minutah hkrati, in ta sorta vam bo verjetno olajšala izvajanje programa vadbe. Vseskozi ga zmešajte in srce hitreje bijete z različnimi aktivnostmi. Držite se tega - koristi vašega krvnega tlaka bodo trajale le toliko časa, dokler boste nadaljevali z vadbo.
