Dovolite si, da prikažete samozavest in moč, ki jo lahko večji plen in stegna dajejo z gradnjo mišic v spodnjem telesu. Skozi dobro rutinsko vadbo, vključno z osnovnimi čevlji in različicami, lahko ustvarite glute in stegna, ki jih iščete.
Čučanj je sestavljena vaja, kar pomeni, da vključuje več kot eno skupno akcijo in zaposluje več kot eno mišico. Sestavine v kombinaciji povzročajo največje velikosti. Kvadrati se osredotočajo predvsem na štirikolesnike, zadrge in gluteuse-i.e. mišice in stegna. Vendar pa se z drugimi mišicami sklanjate, da bo vaše telo dobro usklajeno in pomagalo dviganju, vključno z erector spinae, rectus abdominis, gastrocnemius, soleus in poševniki.
Kako Squat
Bodite pozorni na vašo obliko med čeki. Če se ne osredotočite na poravnavo telesa in ne premikajte skozi celo vrsto gibanja, bodo vaše koristi ogrožene.
Kako: Držite matico čez zgornji hrbet s širokim oprijemom in stojite s stopalji rahlo širši od ramenske širine. Ohranjanje jedra tesno, nazaj naravnost in pogled fiksno naprej, počasi spustite sebe navzdol s krivljenje kolena. Medtem ko se spustite navzdol, potisnite rit nazaj, kot če sedite na stolu. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, se vzpenjajte vzpenjajoče in ponovite.
Izbira vašega upora
Da bi dosegli ustrezno velikost, morate uporabiti veliko težo. Standardna olimpijska mrene tehta 45 kilogramov in na koncu ima prostor za dodajanje masnih plošč. Te segajo od 2 1/2 do 45 kilogramov. Imate tudi možnost, da držite dumbbells na svojih straneh, da naredite čuče. Ti se gibljejo od enega do več kot 100 kilogramov. Ne glede na odpornost, ki jo izberete, si prizadevate za težo, ki je tako težka, da lahko izvedete le osem do dvanajst ponovitev.
Zgradite tiste stegna s squats. Photo Credit: iprogressman / iStock / GettyImages Squat Variations
Standardni čučanj cilja na stegna in glute, vendar s spreminjanjem položaja noge, premaknete poudarek na mišice. Izvedete sumo čučanj s svojimi nogami v širokem položaju in prste na pod kotu. To daje večji poudarek notranji stegen in rit kot običajen čučanj. Dodatne spremembe, ki jih je treba vključiti, so:
- Bolgarski Split Squat
- Plie Squats
- Goblet Squats
