Program usposabljanja za maratone je zasnovan tako, da pripravlja vaš um in telo za dirko in vključuje različne tekoče treninge. Ta treninga segajo od dolge, počasne razdalje, izterjave, tempo voženj in hitrosti vadbe. Pogosto spregledana komponenta za usposabljanje na maratonu pa je uteženje ali trening moči. Čeprav ni nujno, lahko svoj program usposabljanja za maraton dopolnite z utežmi v telesu, da izboljšate svojo splošno stopnjo telesne pripravljenosti.
Koristi
Dodajanje rutine za utežitev vašemu programu usposabljanja za maraton ima številne koristi za zdravje in fitnes. Primarna korist je izboljšana moč, ki se nanaša na povečano zaupanje. Povečana moč vam omogoča, da vzdržujete pravilno tehniko vožnje s sredinsko stabilizacijo med dolgoročno vožnjo ali vadbo, medtem ko preprečite utrujenost in podaljšate vzdržljivost. Vaša srednja linija je vaša hrbtenica; in njegova stabilnost je odvisna od močnega jedra, nog, bokov in glute. Izobraževanje moči zagotavlja tudi večjo stabilnost vaših sklepov; zaradi česar kolena, gležnji, boki in hrbet lahko bolje vzdržijo vpliv vodenja maratonske razdalje.
Pogostost
Tekom treningov potekajo tri do šest dni na teden, odvisno od stopnje sposobnosti in individualnega programa usposabljanja. Pogostost treninga uteži mora dopolnjevati vaš splošni program usposabljanja. Če na primer delate le tri dni na teden, lahko povečate število telesnih tečajev na tri ali štiri tedne. Povečanje števila tekočih treningov na pet ali šest dni povzroči zmanjšanje treninga uteži na en do trikrat na teden.
Intenzivnost
Uteži v uteži morajo biti omejeni na 30 do 45 minut in združujejo približno pet do šest vaj. Uporabite kombinacijo vseh telesnih funkcijskih vaj, kot so mrtva dvigala, čuče, stiskalnice, potegne, potisne in dipove, skupaj z vajami z visoko intenzivnostjo, kot so plyometrics in gumijaste gugalnice. Splošna smernica za množice in ponovitve je dve skupini 12 ponovitev na vadbo.
Varnost
Dodajanje uteži uteži na vaš program usposabljanja maraton lahko izboljša moč in fitnes, vendar tudi povečuje verjetnost prekomernega treninga. Prekomerno usposabljanje lahko sčasoma povzroči poškodbe, ki bodo zmanjšale učinkovitost. Kot rezultat, prilagodite intenzivnost in pogostost treninga uteži glede na to, kako se počutite. Na primer, če so vaše noge bolne ali utrujene po intenzivni vadbi, prilagodite trening uteži, da vključite zgornje telovske vaje ali zmanjšate splošno intenzivnost vadbe.
