"Kako si dobil beljakovine? Kaj pa vaš kalcij? "Če ste vegan in ste kdaj zapustili svojo hišo, ste verjetno slišali ta vprašanja. Morda so povzročili, da dvomite o izbiri hrane. Vendar ni potrebe po skrbi. Vegetarijanska hrana zagotavlja obe hranilni snovi, včasih pa tudi enaka hrana. Kot vedno, poskrbite, da boste jedli veliko različnih živil, da zagotovite dobro zdravje.
Sojino mleko
Sojino mleko je ena od veganskih živil, ki vsebuje beljakovine in kalcij. Po navedbah proizvajalca je ena serija priljubljene blagovne znamke sojinega mleka vsebovala 7 g beljakovin in 30 odstotkov dnevne vrednosti kalcija. Vendar pa se zavedajte, da sluz navadnega sojinega mleka vsebuje tudi 4 g maščobe in 100 kalorij, zato, če ste zaskrbljeni zaradi telesne mase, načrtujte ustrezno ali izberite "lahke" različice.
Tofu
Tofu je vir beljakovin z 3 oz. tofu, ki vsebuje 9 g beljakovin in 2 g vlaknin. Čeprav sluznica vsebuje 5 g maščobe, je le eden izmed teh maščobnih gramov nenasičena maščoba srca. Torej je tofu, po Združenju Združenih držav Amerike Dietetic Association, je vsestranski in ga je mogoče pripraviti na različne načine, zato ga lahko pogosto pojedo brez dolgčas.
Kikiriki
Arašidi vsebujejo beljakovine in kalcij. V skladu s USDA, samo ena unča arašidov vsebuje 6 g beljakovin in 15 mg kalcija. Ker pa je arašidov tudi veliko kalorij, to je približno 166 na oz., Boste morda želeli kuhati z njimi ali jih potresete po končanih jedeh, kot so mešalni krompir, namesto da bi jih prikrinkali.
Fižol in leča
Fižol je eden od najstarejših živil človeštva, ki živi več kot 4.000 let, v skladu z Epicurious Food Dictionary. Fižol in leča sta nizko kalorični vir beljakovin in kalcija. Na primer, po USDA, 1 skodelica navadne črne fižola vsebuje 227 kalorij, 15 g beljakovin in 46 mg kalcija.
Celotno zrnje
Cela zrna so pogosto spregledani vir nizko kaloričnih beljakovin. Po USDA 1 skodelica rdečega riža vsebuje 142 kalorij in 4,5 g beljakovin. Krompirjev kruh je še en dober vir beljakovin. Rezina kruha iz priljubljene "pekarne" vsebuje 6 g beljakovin.
Okrepljena žita
Nekatere žitarice so obogatene s kalcijem. To so dobre možnosti, če ste zaskrbljeni zaradi zadostnega vnosa kalcija, ker so na vrhu USDA-jevega seznama živil, bogatih s kalcijem, ki prihajajo med 263 in 1.043 mg na oz.
Nekaj zelenjave
Nekatere zelenjave zagotavljajo kalcij. V skladu s USDA, ti vključujejo zelene barve, ki zagotavljajo 178 mg na pol skodelico; špinača, 146 mg na pol skodelice; in repe repen, ki zagotavljajo 124 mg na pol skodelice.
