Če ste starejši, to ne pomeni, da se morate ukvarjati s povečanjem maščobe in razširitvi koži. Usmerjene vaje za treninge moči za trebušne mišice vam bodo pomagale zgraditi močnejše, večje mišice, hujšanje in stiskanje telesa kot rezultat. Redni kardio je prav tako pomemben za ohranjanje odstotek telesne maščobe v nizkih razmerah, toda odpornost je treba ohraniti kot glavno pozornost.
Crunch It!
Crunches so ena od najučinkovitejših vaj za pomoč vitek želodec. Lezi ravno, obrnjena navzgor na klopi za težo. Upognite kolena, držite noge ravno, in počitek za glavo za glavo. Vključite svoje jedro, nato dvignite zgornji trup s klopi, ne da bi pri tem spustili spodnji del hrbta. V vaših mišicah rectus abdominis morate počutiti lahno napetost spredaj. Spustite se nazaj za en rep. Povečajte upor, tako da delate svoje škripanje na krogli za stabilnost, spet ravno na vrhu žoge, noge pa upognite na 90 stopinj s stopalom.
Potisk in Twist
Učinkovita vaja za usmerjanje vaših ab mišic je zasuk čutice s preobratom. S stališčem širine ramen podaljšajte roke pred vami, tako da so vzporedni s tlemi in se oblečite navzdol, dokler se noge ne nagnejo pod kotom 90 stopinj. Počasi zavrtite telo na levo, preden ga zavrtite, tako da ste obrnjeni naprej, nato pa vstajte naravnost. Ponovite, tokrat zavijte v desno, za en rep.
Sit-Up do Sculpt
Podobno kot krčenje, glavna razlika pri sit-upu je v tem, kako daleč si dvignite trup med izvajanjem vaje. Čeprav je sit-up lahko tudi bolj osnovna vadba, je tudi eden najboljših, če poskušate oblikovati pas. Ta vaja je namenjena mišicam rektusovega abdominusa pred vašim trebuhom, prav tako pa tudi oblique na straneh. Lezite na hrbtu, kolena so nagnjena in noge ravne, roke prečkate čez prsni koš, tako da vaše roke počivajo na ramenih. Vklopite jedro, nato pa dvignite trup, kolikor je mogoče blizu kolen, preden spustite nazaj. Ponovi.
Bend to Slim
Če želite ciljati na strani želodca - poševne mišice - kjer se pogosto kopiči prekomerna maščoba, je nožna stran bend odlična vadba, ki jo vključite v vašo vadbo. Stojte naravnost, noge o rami širine narazen, hrbet ravno in roke podaljša navzdol naravnost na tvojih straneh. Držite dumbbell v vsaki roki z dlanmi, s katerimi se obrnete. Počasi upognite trup čez levo in nadaljujte, dokler ne počutite lahkega odseka na desni strani. Premakni se nazaj v ravno lego, nato pa spet nagnite na stran, tokrat proti desni. Vrnite se na začetno pozicijo in dokončajte en rep.
Velika debelina teže
Če je vaš cilj slabši, se držite večjega števila ponovitev in manjše teže. Dokončanje dveh do treh sklopov od 12 do 15 ponovitev je idealen načrt treninga, v nasprotju s tremi do štirimi nizi od pet do šestkrat z večjo težo. Uporabite težo, ki jo lahko upravljate brez napetosti, vendar še vedno ustvarja dovolj upora, da vam je težko dokončati zadnjih nekaj ponovitev.
Ne pozabite na Cardio
Redna kardio vadba je pomembna za zmanjšanje trebuha, ali vaše ab mišice ostanejo prekrite s sloji maščobe. Cilj je vključiti vsaj tri 30-minutne seje kardio na teden. Vsi so učinkoviti primeri vožnje, kolesarjenja in veslanja; vsaka aktivnost, ki jo uživate, ki vam postane srčni utrip in izboljša vaš kardiovaskularni sistem, vam bo pomagal prižgati kalorije in telesne maščobe. Za kardio vadbo z manjšim učinkom, poskusite plavati ali hitro hojo in črpalke ob strani ob hoji, za učinkovito kardio vadbo s polnim telesom.
