Višja stopnja, s katero lahko skočite v šport, kot so košarko, odbojko, nogomet in tek na smučeh, je večja prednost, ki jo boste imeli nad svojimi tekmeci. Ob moči pomaga, vendar pa visoki skoki zahtevajo tudi moč, silo in eksplozivnost. Razvoj in povečanje vaše vertikale potrebuje čas. Še vedno pa lahko maksimalno povečate prizadevanja s programom usposabljanja, ki vključuje nižje telesne in jedrne vadbe v kombinaciji s plyometriko.
Korak 1
Ogrevajte s kardiovaskularno vadbo, ki aktivira mišice nog za približno 10 minut. Vključite dejavnosti, kot so tek, jumping vrv, hmelj z eno nogo ali preskakovanje.
2. korak
Okrepite svoje skakalne mišice, ki so gluteži, kvadricepsi, zadrge in teleta, s kompleksnimi vajami spodnjega telesa. Primeri so čevlji s kroglicami, lupine žeblji, mrtve žeblje s kroglicami in stopničasti koraki. Izberite stopnje odpornosti, ki vam omogočajo, da izpolnite najmanj osem, vendar ne več kot 12 ponovitev s pravilno obliko.
3. korak
V svoje vadbe vključite več desk; Daske pomagajo izboljšati vašo jedro in povečati moč in stabilnost pri skakanju. Postavite svoje telo v drsni položaj, ki je enak vrhu stiskalnice in dvignite desno nogo nad tla do višine kolka; držite za 30 sekund. Napredujte v težje izvedbe tako, da hkrati dvignete roko in nogo iz tal, na primer desno nogo in levo roko. Druga možnost je, da povečate izziv tako, da počivate s svojimi luknjami na krogli stabilnosti.
4. korak
Izvedite čudne skoke, da povečate svoj navpični preskok. Stojite z nogami, ločenimi od ramen. Vključite trebušne mišice, podaljšajte hrbet in nekoliko nagnite naslanjanje trupa. Spustite komolce do 90 stopinj in jih potegnite v bližino trupa. Upognite kolena in spravite boke nazaj, da se spustite v položaj za čiščenje; eksplodirajte navzgor takoj, ko so stegna vzporedna z zemljo. Potegnite roke proti stropu, ko vaše telo eksplodira iz čuče. Zemljišče na obeh nogah z upognjenimi koleni; takoj napredujte v naslednji skok. Cilj je pet do deset skokov.
5. korak
Napredujte v skok skoki, ko ste sposobni opraviti tri 10-ponovitev sklopov skokov skodelice. Stoj, ki se sooča s korakom vadbe, škatle ali klopi. Začnite s klopjo, ki je 12 do 24 cm visok; napredujte na višje površine, ko postanete močnejši. Noge postavite tako, da bodo razmaknjene širine ramen. Vključite svoje jedro, nekoliko nagnite naprej s svojim trupom in vzdržujte ravno hrbet. Spustite se v čuče in eksplodirajte navzgor, skočite na stopnico, škatlo ali klop. Stopite nazaj na tla in ponovite; Cilj je pet do deset ponovitev.
Stvari, ki jih potrebujete
- Barbells
- Dumbbells
- Atletski korak, polje ali klop
Nasveti
- Izvedite nižje telesne in jedrne vadbe dva do tri dni na teden. Namenjen je dvema do tremi vadbami na mišično skupino in tri serije na vadbo.
Opozorila
- Preden začnete nov fitnes program, se posvetujte z zdravnikom. Obvestite svojega zdravnika, če imate poškodbe v spodnjem hrbtu, nogah ali glutah.
