V zadnjem desetletju so se stopnje debelosti zvišale na alarmno raven. Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni je samo ena država, Colorado, dosegla skupno stopnjo debelosti manj kot 20 odstotkov prebivalstva. Večina drugih držav ima 25 odstotkov ali več svojega prebivalstva s indeksom telesne mase (BMI), ki je dovolj visoko, da se lahko obravnava kot debelega. Na žalost, debelost vam ogroža vrsto resnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka. Ta tveganja se dramatično znižujejo, ko izgubite težo.
Nastavi realne cilje
Ko šele začnete program za zmanjševanje telesne teže, še posebej, če ste debeli, nastavite realne cilje. Z resničnimi predstavitvami o izgubi teže, kot je "Največja zguba", veliko ljudi dobi idejo, da lahko izgubijo 6 ali več kilogramov na teden. Zdrav cilj za zmanjšanje telesne teže je 1 ali 2 kilograma na teden. Morda se ne zdi veliko, vendar lahko 1 ali 2 funtov na teden povzroči izgubo med 52 in 104 funt v enem letu.
Začni počasi
Ustvarjanje ekstremnih izrezov v prehrani ali izvajanje prevelikega nivoja, se ne bodo samo izognili napakam, temveč lahko tudi povzročijo poškodbe. Začnite z majhnimi spremembami vaše prehrane in izvajanjem rutin, na primer izrezovanjem redne sode ali sprehodom po bloku. Ti majhni koraki lahko sčasoma povzročijo velike spremembe. Ko pridobite več moči, dodajte težje vaje ali vadite dlje časa.
Vaja
Če ste debeli, je vadba verjetno težavna. Toda dodajanje majhnih količin dejavnosti na teden, na primer parkiranje od prodajalne ali sprehod s psom, lahko vpliva. Vaja je lahko v mnogih oblikah. Dobite zdravo mešanico aerobne vadbe (hojo, eliptično, pohodništvo, jogging), trening moči (dvigne uteži, push-upi, odporni pasovi in raztezanje (joga ali ogrevanje pred treningom). vsaj pet dni v tednu.
Diet
Če gledate na svojo prehrano, se izogibajte žvečilnim dietam, kot so tiste, ki so izrezale celotno prehransko skupino (na primer prehrana brez ogljikovih hidratov) ali zmanjšali porabo kalorij pod 1 000 kalorij na dan. Najboljši način za določanje, koliko kalorij lahko jeste, medtem ko še vedno doseže svoj cilj, je uporaba kaloričnega cilja kalkulatorja (glej vire).
Načrt obrokov
Ko veste, koliko kalorij lahko jeste, se osredotočite na uravnoteženo prehrano sadja, zelenjave, beljakovin, mlečnih izdelkov in celih zrn. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) je razvilo program MyPyramid, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju obrokov. Izogibajte se izmetavanju vseh živil, ki jih želite. V redu je jesti hrano, ki jo hrepenite (kot je čokolada), dokler ješ ustrezen del, namesto celotne vrečke sladkarije.
Imajo medicinski nadzor
Če je vaš BMI dovolj visok, da se lahko obravnava kot debel, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik se lahko prepriča, da ste dovolj zdrave za izvedbo načrtovanega programa za zmanjšanje telesne teže in vam lahko pomagajo pri oblikovanju programa prehrane in fitnesa, specializiranega za vaše potrebe in cilje. Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri spremljanju napredka.
