Vaše telo potrebuje beljakovine in lipide - ali maščobe - za pravilno delovanje, in veliko živil je bogato z obema hraniloma. Če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, boste naravno porabili več maščob in beljakovin, zato vam lahko ti predmeti pomagajo pri doseganju svojih ciljev. To pomeni, da bi morala vaša prehrana predstavljati vse skupine hrane za uravnoteženo prehrano, zato poleg teh živil vključite tudi zdrave vire za ogrodje v vašem obroku.
Oreški
Matice so bogate z beljakovinami ter vsebujejo mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki so povezane z zdravimi holesterolami in zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja. Orehi na primer vsebujejo več kot 4 gramov beljakovin in 18 gramov maščobe za unčo, medtem ko ista vsebnost mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin in več kot 14 gramov maščobe. Druge možnosti orehov vključujejo pistacije, kaše in pekane.
Maščobne ribe
Ribe so bogate z beljakovinami, številne vrste pa vsebujejo tudi zdrave maščobne kisline omega-3. Ta bistvena vrsta maščob spodbuja zdravo strjevanje krvi in lahko pomaga zaščititi pred boleznimi srca in kapi. Za referenco vsaka 3-unčna služba kuhanega sockeye lososa vsebuje skoraj 22 gramov beljakovin in 6 gramov maščobe, medtem ko 3 unč skuše vsebuje približno 20 gramov beljakovin in 15 gramov maščobe. Druge maščobne ribe vključujejo sled, sardele in belega tuna.
Kmetijski živalski proizvodi
Večina živil živalskega izvora, kot so goveje meso, perutnina na koži, jajca in sir, so bogata z beljakovinami in maščobami. Vendar pa so ti izdelki tipično visoki v nasičenih maščobah, ki so povezane s srčnim infarktom in možgansko kapjo. Zato jih omejite v svojo prehrano in namesto tega vzemite večino maščob in beljakovin iz rib in rastlinskih živil. Za referenco je goburger z 1/4 kilogramom hamburgerja z 80% pustega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin in 13 gramov maščobe, unča cheddarskega sira vsebuje približno 7 gramov beljakovin in 9 gramov maščobe ter veliko sveže jajce ima približno 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščobe.
Zdrave proporcije
Poleg beljakovin in maščob morate vključiti tudi zdrave ogljikove hidrate, kot so cela zrna, sadje in zelenjava v vaši prehrani. Dietne smernice za Američane za leto 2010 priporočajo, da dobite 45 do 65 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob. Ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo po 4 kalorije na gram, medtem ko maščoba vsebuje 9 kalorij na gram. Zato morate vsak dan dobiti 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov, 50 do 175 gramov beljakovin in 44 do 78 gramov maščob.
