Pilates lahko veliko naredi za vaše telo, vključno z izgradnjo močnega jedra, izboljšanjem zdravja v hrbtu in razvijanjem dobrih drž. Vadbeni sistem lahko celo pomaga razviti vaše mišice za glutam, čeprav Pilates sami verjetno ne bodo postali ravno v eni od vrednih rap pesmi.
Anatomija tvoje gneče
Tri primarne mišice sestavljajo zadnjico: gluteus maksimum, gluteus minimus in gluteus medius. Kljub temu, da vaš maksimalni glutež dobi vso pozornost, saj je največji in pogosto okrogel, vsi trije zaslužijo pozornost.
Vaš gluteus maximus vam pomaga, da se dvignete iz položaja za squatting in poganjate, ko skočite ali sprintirate - pomislite na okrogle glute, ki jih vidite na olimpijskih sprinterjih. Gluteus medius in minimus imajo podobne vloge, odvisno od vašega položaja gibanja. Pomagajo vam, da dvignete nogo na stran in stabilizirate medenico, ko hodite in vozite.
Kaj naredi vaš kreten raste
Kakršna koli vadba, ki te mišice spodbuja z odpornostjo, jih spodbuja k rasti, vendar vaša genetika določa, ali bo to okrogla oblika ali širša, lažja oblika.
Odpornost je ključna pri dodajanju mišične mase. Uporabite težko, odvečno odpornost, da optimalno razkrojite mišična vlakna, tako da se povečajo nazaj debelejše in močnejše. Mat Pilates, ki uporablja le vašo telesno težo, ponuja nekaj vaj, ki aktivirajo vaše mišice glute, vendar jih verjetno ne bodo ustrezno izzvali, da bi ustvarili opazno velikost mišic. Vendar pa boste imeli boljše delovanje in vzdržljivost v mišicah kot rezultat matriksa Pilates.
Kockaste kockice aktivirajo mišice glutera. Fotografija kredita: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformatorji Pilates vam lahko pomagajo razviti nekaj mišic glute, saj lahko vzmeti in kabli prilagodite različnim stopnjam odpornosti. Ali je ta odpor dovolj za izzivanje mišic za rast, je odvisno od vaše začetne točke. Če ste že bili težki čevlji in lunging na tleh telovadba, seja Reformer lahko pomaga izboljšati vašo telesno mehanika, tako da boste bolje izvedli te vaje in dobili več rezultatov, vendar je malo verjetno, da prispevajo k velikosti mišic.
Če ste relativno novi pri odvajanju odpornosti, upor, ki ga nudi Reformer, in celo telesna teža na preprogi, vam bo pomagal zgraditi nerazvite mišice glute in narediti vaše glute večje, kot bi bili pred začetkom. Samo vi lahko odločite, ali je to velika rit, ki ste jo za sabo.
Najboljše vaje za Shapely Butt
Pilates ponuja številne vaje, ki aktivirajo vse tri mišice vaših glute. Ko so razvite mišice mišice vaš cilj, jih uporabite poleg gibov, kot so mravljinčenje zadaj, ponderirani lungi, enodnevni čevlji, klopi oslov in uteženi koraki.
Trije glavni graditelji zadnjice, ki jih je posodil Pilates, vključujejo:
Flutter Kicks: Lezite na trebuhu na mat, in obrnite glavo, da počiva eno lice na tleh. Pustite, da vam orožje položi ob strani in raztegne noge za vami. Stisnite noge ene proti drugemu in jih dvignite z mat. Boke držite pritisnjene proti tlom, ko flutte naravne noge za 30 do 60 sekund.
Eno nogi medenični nagib aktivira vaše glute. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Eno-Legged Pelvic Tilt: Ta poteza bi lahko vedeli kot most za kolke. Lezite na hrbtu na mat, upognite kolena in si postavite noge na razdaljo kolka. Dvignite boke in občutite stiskanje skozi plen. Dvignite desno nogo naravnost navzgor do stropa, obdržite boke. Počasi spustite boke skoraj na tla in jih nato dvignite do najvišje višine. Ponovite 10 do 15-krat, nato pa obrnite stran z dvigom leve noge.
Ne skrbite, kako visoko boste dobili nogo v stranskih nogah. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Stranske noge: Lezite na desni strani, tako da so boki in ramena zloženi. Vdihnite in dvignite levo nogo tako visoko, kot lahko. Izhlapi in spusti nazaj. Ponovite 10 do 15-krat, nato preklopite stran.
