Vaša naložba za trening maratona je odvisna od vaše trenutne stopnje fitnessa in vašega ozadja kot tekmovalca. Tipičen program usposabljanja za dirko v višini 26,2 milj vsebuje vsaj štiri programe na teden, vključno z dolgim tekom, ki postopoma narašča. Če vzamete dovolj časa, da se pripravite na svoj prvi maraton, vam lahko pomagajo preprečiti poškodbe in povečati možnosti, da bi ga naredili do ciljne črte. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete živahen program usposabljanja, če imate zgodovino srčnih ali ortopedskih težav ali se prehajajo iz sedentarnega načina življenja.
Priprava
Če prvič premaknete tekaške čevlje ali se po daljšem odmoru vrnejo na tek, boste morda želeli slediti programu usposabljanja 5K, preden nadaljujete na trening maratona. Trener avtorja in maratona Hal Higdon priporoča, da imajo tekmovalci vsaj eno leto izkušnje, in pred začetkom programa usposabljanja za maraton usposabljajo tri do šest kilometrov razdalje. V idealnem primeru bi moral začetni maratonski tekmovalec vzpostaviti bazo od 15 do 25 tednov kilometrov pred sprejetjem programa usposabljanja za maratone, v skladu s spletno stranjo Higdona.
Kaj pričakovati
Programi usposabljanja za maraton običajno segajo od 18 tednov do 30 tednov. Vodilni trener in nekdanji olimpijski dirkač Jeff Galloway na svoji spletni strani ponujajo 30-tedenski vodič za usposabljanje za maraton, z dodatnimi dvotedenskimi priporočili za usposabljanje po maratonu. Prvi dolgi del je sestavljen iz treh milj trek. Higdon ponuja 18-tedenski program za tekače, ki lahko udobno vodijo šest kilometrov že. Ameriški svet o vadbi kot splošno smernico priporoča, da tekmovalci ne dodajajo več kot 10 odstotkov skupne razdalje na teden. Če morate zgraditi svojo vzdržljivost za vožnjo tri milje, 5K usposabljanje bo samo povečal vaš čas naložbe za osem tednov.
Urnik usposabljanja
Število tednov, potrebnih za ustrezno usposabljanje maratona, je le del slike. Medtem ko je vaš tedenski dolgi rok najbolj zahteven od vaših treningov, morate pri 30 minutah na uro rezervirati vsaj tri druge dni v tednu. Oddajte dan po vaši dolgi vožnji za počitek in vzemite še en drugi dan med tednom, da bi vam vaše mišice omogočile, da si opomorejo od močnega treninga.
Premisleki
Preden začnete z maratonskim treningom, investirajte v tekaške čevlje, ki se dobro prilegajo in ustrezajo biomehaniki stopal. Obiščite spoštovano specialno trgovino za pomoč pri iskanju prave vrste tekalne čevlje za vas. Ker usposabljanje maraton lahko enostavno postavite 400 do 500 milj ali več na par čevljev, sledite svoji kilometri, tako da veste, kdaj je čas, da zamenjate čevlje. Ameriška akademija športne medicine v Podiatricu predlaga zamenjavo tekalnih čevljev po 350 do 550 milj.
