Ploski trebuh vam daje zaupanje, ko ste na plaži ali igrajte svoje tanke kavbojke. Kljub temu neskončno krušenje ni način za doseganje tega cilja. Majhne spremembe v prehrani in majhne spremembe v vaših treningih so tisto, kar dobi določeno sredino.
Uporabite teh 10 strategij, da boste dobili trim stomač.
1. Jejte manj ogljikovih hidratov
Pomisli dvakrat, preden dosežete skodelico testenin ali francosko bagueto. Z visokim vnosom ogljikovih hidratov vas lahko zadrži iz želodčnega želodca. Ni potrebe, da izrežete vse ogljikove hidrate, samo dodatke - še posebej rafinirano belo moko, sladkor in predelane prigrizke.
Študija, objavljena v Journal of Nutrition v letu 2015, je pokazala, da ko je udeleženec zmanjšal vnos ogljikovih hidratov na približno 40 odstotkov dnevnih kalorij po znižanem kaloričnem načrtu, so izgubili več trebušne maščobe kot udeleženci, ki so porabili 55 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov. Še vedno si lahko privoščite kos sadja in 1/2 skodelico celih zrn pri obrokih, vendar pa je treba poudariti dieto na pusto beljakovine in zdrave maščobe.
2. Chow navzdol na beljakovine
Lepljivi proteini trajajo dlje časa, da bi se prebavili, zato vas čutijo polne. Prav tako porabite nekoliko več energije za prebavo beljakovin, kar vam daje malo povečanje v vašem metabolizmu. Visoko-beljakovinske diete v primerjavi s standardnimi prehranskimi dietami so izboljšale faktorje tveganja srca in ožilja ter telesno sestavo - vključno z zmanjšanjem trebušne maščobe - v skladu z raziskavami, objavljenimi leta 2009 Nutrition and Preservation.
V vašem dnevu je malo dodatnega proteina. Na zajtrku zajtrkujte jajca na zajtrk, piščanca na žaru z kosilom in pečen losos na večerji. Beljakovine pri prigrizkih so lahko nizko vsebnost maščob, navaden grški jogurt, sirni sir, skuta ali stres beljakovin iz sirotke.
3. Bodite aktivna vesela ura
Priprava nekaj pijač po delu se zdi kot odličen način, da se spuščate, vendar pa je lahko napolnjena s sredino. Alkohol ima kalorije, ki povečujejo skupno porabo vašega dneva in lahko povzročijo, da si obdržite nekaj kilogramov, če jih niste čekali. V poročilu o tekočih debelostih iz leta 2015 je predlagal, da je lahko vnos alkohola tveganje za debelost, kar zagotovo preprečuje, da bi imeli trim srednje.
Namesto vrnitve nekaj hladnih ali sadnih margarita, s prijatelji potegnite pot. Še vedno lahko dohitite in kvetčete o šefu, ampak zgoreli kalorije, ne da bi jih vzel.
4. Dvignite nekaj železa
Izobraževanje moči vam pomaga razviti mišice po vsem telesu, kar prispeva k večji metabolizmu. Ko v mirovanju porabite več kalorij, je lažje rešiti kakršne koli dodatne maščobe, ki obloga vaše abs.
Na teden izvedite vsaj dve treningi za treniranje moči celokupne telesne teže, ki dvigujejo težke uteži za osem do dvanajst ponovitev. Boste postali močnejši, stojijo višje in požrte maščobe. Vzorčna poteza, ki jih je treba vključiti, so pull-upi za hrbet, klopi za prsne košare, kravate za nogice, čevlji za boke in kvadricepse, kurlice in seske za roke in vojaške stiskalnice za ramena.
Dodajte hitrost ali hribe, da zvišate svoj srčni utrip. Fotografija kredita: boggy22 / iStock / Getty Images 5. Ojačajte vaš kardio
Bili ste posvečeni udarcu v treadmill ali eliptični vsaj trikrat na teden. Kudos! Vendar vadba v stanju dinamičnega ravnovesja ni najboljši način za gorenje maščob - še posebej trdovratna trebušna maščoba. Naredite te tri seje, sestavljene iz intervalov z intenzivnostjo, ki spodbujajo presnovne spremembe, ki povečujejo oksidacijo maščob.
Po ogrevanju zamenjajte 60 do 90 sekund vseh napora s 60 do 90 sekundami enostavnega napora. Ohladi in končal si v 30 do 45 minutah. Kot dodaten bonus, gledanje teh intervalov omogoča, da vaš čas vadbe leti.
6. Plank
Morda mislite na sedenje, ko greste za delo z abs, vendar ta poteza ni celovita, ko gre za ravno želodec. Plank drži cilj celotnega jedra, vključno s fronti, stranicami, hrbtom in globokimi trebušnimi mišicami, ki izboljšajo vašo držo in funkcijo.
Ko stojite višje in se premikajte z lahkoto, vaši abs izgledajo lažje in bolj definirane. Naredite ploščo, tako da vstopite v vrh potisnega položaja, obenem pritrdite trebuh na hrbtenico in držite za 20 do 60 sekund hkrati.
Povečajte intenzivnost udarcev z žogo. Fotografije: AndreyPopov / iStock / Getty Images 7. Povejte svoje krhke
Premakni se iz matove na stabilno žogo, da izvedete klasične škripce. Študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Strength and Conditioning Management iz leta 2007, je pokazala, da se je aktivnost trebušne mišice močno povečala, ko so se z majhnimi hrbtnimi stranicami na krogli stabilnosti v primerjavi s standardnimi kroglami močno povečali.
8. Jejte manj prašnih živil
Če delate v vseh pravih stvareh, vendar se pogosto vrtite in pogoltnite, je morda to, kar jeste, kar preprečuje ravno želodec. Vsakdo je drugačen, ko gre za občutljivost, vendar nekatera živila, ki jih je treba gledati, vključujejo fižol, brokoli, zelje, čebulo in artičoke. Hruške, jabolka in breskve, pa tudi otrobi in mleko, lahko povzročijo napenjanje pri nekaterih ljudeh.
Dnevni dnevnik hranite nekaj dni in preverite, ali opazite trend v tem, kaj jeste in kako napihnjen trebuh. Uživanje počasi in ostati zunaj gaziranih pijač lahko tudi pomaga zmanjšati napihnjenost.
9. Ohranite visokokakovostni vnos
Vlakna vas redno vzdržujejo, in ker ste neregularni, vas lahko podprejo, kar povzroča neudoben pooch. Eating dovolj vlaknin tudi ohranja vašo telesno težo, kot je navedeno v študiji Journal of Nutrition 2009, ki je pokazala, da je visok vnos vlaknin, zlasti vlaknin iz celega zrna, povezan z vitkimi torzomi. Prihranite najmanj 25 gramov vlaknin na dan, če ste ženska in 38 gramov, če ste moški.
Dodajte limono ali apno, da okusite vodo. Fotografiranje: jenifoto / iStock / Getty Images 10. Pijte svojo vodo
Če je trebuh nabreknjen zaradi ekstra slahtnega obroka ali zaprtega, se lahko izogibate vodi, ker vas skrbi, da bo poslabšalo napenjanje. Toda, če pijete dodatno vodo, pošljete signal svojemu telesu, da se mu ni treba bati dehidracije in zadržati preveč vode. Boste izprazni in se počutite čim manj časa.
Poleg pitja za gašenje žeje dodajte še nekaj dodatnih očal, če živite v vročem ozračju ali ste izčrpno izčrpali. Prav tako vključite veliko vodnih živil v vaši prehrani, kot so kumare, listnate zelenice in paradižnik.
