Izobraževanje moči teži k temu, da si močnejši, medtem ko bodybuilding udari gol v nekaj zareze - da vaše telo naredi vizualno izjavo o nerednih mišicah in napetem sinu. Lahko postanete ženski bodybuilder in še vedno ohranite svojo ženskost in privlačnost, kar dokazujejo bodybuilding ikone, kot so Rachel McLish in Marissa Rivero, uspešne igralke in lepe modele. Če želite začeti, se morate najprej posvetiti začetnim trimesečnim namenskim delom, pa tudi načrtovanju in sledenju vašega napredka.
Zapri v sobo za teže
Zadržite sobo za težo najmanj dva do tri dni na teden. Dva do tri dni na teden morate udariti v sobo za tehtanje z datumom z žeblji. Ponedeljek, sreda in petek so idealni. Lahko se osredotočite na močna dvigala - mrtvega dvigala, čučanj in klopi - za izgradnjo mišic in v procesu, gorijo maščobe. Pričakujte ogrevanje z dvigovanjem svetlobe in porabo približno eno uro na sejo. Ženske: Ne pozabite trdo trenirati, po prvem mesecu, da bi dobili aklimatizacijo. Push yourself kot del resnega treninga, namenjenega pakiranju na 5 do 10 kilogramov dodatne mišice, svetuje avtorju fitnesa Stuart McRobert, ki piše v reviji Iron Man.
Povečajte intenzivnost kardio
Izberi svojo najljubšo obliko kardioja in povečajte intenzivnost. Izberi svojo najljubšo obliko kardio-predenje, zunanjo kolesarjenje, vožnjo, hribovske sprints, plavanje - in jo močno udaril. Dobesedno. Brian Lebo iz atletskega centra za treninge v Ohaju svetuje HIIT-ju, intenzivnemu intervalnemu treningu, ki vam omogoča, da se maščobe zažgejo na časovno učinkovit način. Lebo svetuje razmerje med počitkom od 3 do 1. V praktičnem smislu to pomeni, da se lahko na primer v 30 sekundah premikate po hribskem sprintu, hodite ali pomaknete nazaj po pobočju 90 sekund in ponovite štirikrat za intenzivno 10-minutno vadbo.
Spremenite svoje navade v prehrani
Začnite jesti pogostejše, manjše, bolj zdrave hrane. Predelane in ocvrte hrane se bodo odzvale kot del vašega programa bodybuildinga. Vsak dan potrebujete pet ali šest malih obrokov z vitkimi beljakovinami za popravljanje mišic, ogljikovih hidratov, ki bodo spodbudili vaše vadbe in zdrave maščobe, da bi zadovoljili lakoto. Lebo svetuje, da izdelate obroke za svoj teden. Počakajte mišice celih 48 ur, preden delate isto mišično skupino in si zagotovite veliko spanca.
Ideje za obroke za začetnike
Proteinski tresljaji so zdravo prigrizek. Morda boste morali obnoviti svojo shrambo z veliko tuna in celih zrn. Rivero je dala podrobnosti o svoji prehrani s programom SimplyShredded.com. Mini obrok lahko sestoji iz ovsa in kuhanih belih beljakovin; sladki krompir in tuna; rjavi riž, piščanec in zelenjava; ali tilapijo in četrtino avokada. Slikovni tekmovalec Ashley Toms, ki opisuje prehrano kot 90 odstotkov uspeha v bodybuildingu, podobno združuje piščanca, zelene veggije in oves iz jekla; sirotkinje beljakovine in oves; in prigrizki, kot so beljakovinski tresljaji ali peščica orehov.
