Če imate prekomerno telesno težo, izguba telesne teže ne le izboljša vaš videz - ampak tudi izboljša vaše zdravje. Če imate prekomerno telesno težo, imate povečano tveganje za zdravstvene razmere, kot so visok krvni tlak, bolezen žolčnika, možganska kap in nekateri raki. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe se zavzema za izgubo teže s postopno stopnjo od 1 do 2 kilograma na teden, ki navaja, da je lažje obdržati težo dolgoročno in se navaditi na zahtevane spremembe življenjskega sloga. Po tej stopnji lahko izgubite pet do 10 kilogramov v petih tednih.
Korak 1
Prihranite dnevno primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij z dieto in telesno vadbo. V enem tednu to prispeva k primanjkljaju od 3.500 do 7.000 kalorij, in ker en kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, boste izgubili težo po strokovni priporočeni stopnji od 1 do 2 kilograma.
2. korak
Jejte živila iz vseh osnovnih živilskih skupin, da zagotovite, da telo dobi hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Vključite vrsto zelenjave in sadja, mlečne ali mlečne izdelke brez maščob, celih zrn, kot so rjavi riž in ovsena kaša ter beljakovine iz virov, kot so ribe, perutnina, nesaljeni oreški, jajčni belci in fižol.
3. korak
Vadite kontrolni del in omejite prehrambene izdelke, ki so visoko v holesterolu, soli, sladkorju in trans in nasičenih maščobah, ki so prisotne v maščobnem mesu in komercialni pečeni in ocvrti hrani. Primerjajte svoje dele s priporočenimi velikostmi, navedenimi na embalaži za živila, in nadomeščajte nezdravo, visoko kalorično hrano z nizko kaloričnimi možnostmi. Na primer, namesto sladoleda in kremastih juh jedo zamrznjene jogurte in juhe na osnovi juhe.
4. korak
Vsak teden napotite do 300 minut zmerne kardiovaskularne vadbe, kot priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe. Izvedite kardio, ki premika tako spodnje kot zgornje telo za optimalno kalorično opeklino. Na primer, zavijte svojo roko, kot ste jog, vzemite kardio-kickboxing razred, uporabite eliptični z gibljivimi rokami, ali igrati racquetball ali tenis. Vadba z intenzivnostjo, med katero lahko še vedno govorite; spremenite svojo vadbo, tako da boste ciljali na različne mišice in preprečili poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
5. korak
Trener moči vsaj dvakrat tedensko v nespremenjenih dneh. Izobraževanje moči spodbuja izgubo teže, ker vaše telo porabi veliko kalorij za vzdrževanje mišičnega tkiva, ki ga pridobivate; vaš metabolizem počiva dobi spodbudo, zaradi česar ste gorijo kalorij ves dan. Delajte svoje glavne skupine mišic z mešanimi in kombiniranimi vajami, kot so stiskalnice za klopi, potisni gumbi, mrtvi dvigali, pljuči s stranskimi zvišanji, koraki s sprednjimi zvoki in čepi z nad glavo.
6. korak
Spite približno sedem do osem ur vsake noči, da hormoni obdržijo. Po Harvard School of Public Health, primanjkljaj spanja sproži sproščanje hormonov, ki spodbujajo lakoto, zato vas v času budnosti prepuščajo težavam, ki so težko za boj proti nezdravim, maščobnim živilom. Dajanje v te želje lahko povzroči izgubo teže, ki bi jo lahko preprečili z dovolj spanja.
Nasveti
- Preden skočite v vadbo, opravite pet do deset minut nizko intenzivnega kardio, da ogrejete telo.
Opozorila
- Pred začetkom vadbe ali prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste bili neaktivni ali trpijo zaradi poškodbe ali zdravstvenega stanja.
