Bodybuilderji so močno osredotočeni na porabo dovolj beljakovin vsak dan, tako da imajo njihove mišice dovolj gradnikov, da bi postali večji in močnejši. Govedina, svinjina in jagnjetina sta odlični vir beljakovin, pa tudi okusna. Vendar je prehranjevanje prekomernih količin mesa vsak dan ni zdravo za vsakogar, tudi bodybuilderji, ki imajo veliko večje zahteve glede beljakovin. Obstajajo še drugi živalski viri, ki imajo visoko vsebnost beljakovin in so zdravejši od mesa. Mnoge zelenjave vsebujejo tudi beljakovine, vendar običajno niso popolni viri. Belančni dodatki se lahko sprejmejo za izravnavo pomanjkljivosti. Posvetujte se z nutricionistom o visokokakovostnih virih beljakovin, ki se zdijo bolj zdrave kot meso.
Potreba po beljakovinah
Protein je osnovni pogoj za rast mišic in je verjetno najpomembnejše hranilo z vidika bodybuilderja. Mišično tkivo nastane iz beljakovin, ki ga sestavljajo dolge verige gradbenih blokov, imenovane aminokisline. Dietna beljakovina se presnavlja v posamezne aminokisline, ki se nato ponovno sestavijo v človeške beljakovine in se uporabljajo za izdelavo različnih tkiv, vključno z mišičnimi in vezivnimi tkivi. Nekateri izvori proteinov, kot so meso in drugi živalski proizvodi, vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebuje vašemu telesu, medtem ko v skoraj vseh rastlinskih virih beljakovin manjkajo vsaj ena esencialna aminokislina. Posledica tega je, da večina konkurenčnih bodybuilderjev redno konzumira meso, ker je okusen in popoln vir beljakovin.
Zahteve beljakovin
Dnevne zahteve beljakovin, ki so potrebne za vzdrževanje osnovnih funkcij vašega telesa, se med seboj precej razlikujejo in so odvisne od vaše velikosti, spola in starosti, vendar priporočila pogosto segajo od 40 do 70 gramov, v skladu s "Physiology Exercise: Energy, Nutrition in Human Performance". Vadite, dnevne potrebe beljakovin se povečajo. Nekatere raziskave kažejo, da morajo bodybuilderji med 0,5 in 0,8 grami beljakovin na funt telesne teže vsak dan najbolje izkoristiti mišično maso in moč. Na primer, 200-kilogramski bodybuilder naj porabi med 100 in 160 gramov beljakovin vsak dan ali vsaj ob dnevih, ko usposabljanje vključuje uteženje. Vendar lahko poraba več kot 1 gram na funt telesne mase vsak dan prevrne ledvice in vodi do preveč kislega tkiva.
Težave z mesom
Poleg okoljskega vpliva obrokov mesa in etičnih vprašanj, povezanih s sodobno proizvodnjo mesa, obstaja veliko zdravstvenih vprašanj, o katerih bi se morali bodibilderji zavedati. Na primer, govedina je zelo visoka v nasičenih maščobah in holesterolu, ki so povezani z večjim tveganjem za bolezni srca in žilja. Prehranjevanje preveč mesa je stresno na ledvicah, ki morajo izločati izčrpanost in prebavni sistem. Mesno jedo povečuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa, ker traja tako dolgo, da se prebavi in vsebuje toksine, imenovane heterociklične amine, ko se kuhajo pri visokih temperaturah. Poleg tega imajo meso, kot sta govedina in svinjina, višjo stopnjo bakterijske in parazitske kontaminacije.
Zamenjave mesa
Ribe in perutnina, kot sta piščanec in puranje, so pogosto bolj zdrave kot meso, ker so bolj vitki ali vsebujejo bolj zdrave maščobe, kot so maščobne kisline omega-3. Mlečni izdelki in jajca so odlični izvori proteinov in so običajno veliko cenejši od mesa. Tofu, tempeh in drugi proizvodi soje vsebujejo vse esencialne aminokisline in so zlahka narejeni v izdelke, ki so podobni mesu v teksturi. Seitan je narejen iz pšeničnega glutena in vsebuje skoraj enako količino beljakovin, čeprav nepopolna, kot govedina in le ena tretjina kalorij. Poleg tega so fižol, stročnice, oreški, semena, brokoli in špinača dobri rastlinski viri beljakovin. Z vsemi aminokislinskimi dodatki, ki so na voljo, lahko bodybuilder izvaja bolj zdravo prehrano, ki lahko vsebuje manj ali nepopolne beljakovine.
