Verjetno veste, da vaše telo potrebuje vitamine in minerale za pravilno delovanje. Ti vključujejo cink in mangan, dva minerala, ki sta ključnega pomena za številne celične procese, vključno z aktivacijo in funkcijo encimov, ki podpirajo celični presnovo in pravilno celjenje ran. Cink je prav tako bistven za celične delitve, medtem ko mangan podpira močne kosti. Moški in ženske vsak dan potrebujejo 11 in 8 miligramov cinka ter 2,3 in 1,8 miligrama mangana. V skladu s Dietničnimi smernicami za Američane 2010 so hranila najboljše pridobljena iz hrane, zato je za vaše zdravje lahko pomembno, da določite dobre prehrambene vire teh mineralov.
Nekateri oreški
Številna različna živila so bogata s cinkom, vključno z nekaterimi rastlinskimi živili, ki lahko vsebujejo tudi zmerne do visoke količine mangana. Mnoge oreške se uvrščajo v to kategorijo. Na primer, pecans, ki vsebujejo 1 ounce, vsebujejo 1,3 miligrama cinka in mangana. Kikirikije so precej bogati z obema minerali, z 0,55 miligrami mangana in 1,3 miligrama cinka na 1 unčo. Poleg tega so mandlji dober vir mangana, z 0,7 miligrami za unčo, hkrati pa zagotavljajo približno 1 miligram cinka na 1 ounce, ki služi.
Fižol in zelenjava
Nekatere vrste zelenjave so še posebej dobri vir mangana in cinka. Ta metoda ustreza več stročnic, vključno z določenimi fižolami. Na primer, črni fižol je še posebej bogat s cinkom, s 7 miligramov na 1 skodelico, in zagotavljajo tudi 2 miligrama mangana v enaki količini. Adzuki fižol je še en dober primer, s skoraj 10 miligrami cinka in 3,4 miligrama mangana na skodelico. Nekatere listnate zelenjave so tudi dober vir obeh mineralov, z 1 skodelico kuhane špinače, ki vsebuje približno 1 miligram cinka in 1,1 miligrama mangana. Drugi dobri rastlinski viri cinka in mangana so beluši, pesa in kale.
Drugi viri
Druga živila, ki zagotavljajo zmerno visoke količine cinka in mangana, vključujejo nekaj peciva, kot so celulozne vreče, s približno 1 miligram cinka in 1,4 miligrama mangana na lonček. Rezina za 1 unč celotnega kruha zagotavlja okoli 0,5 miligrama cinka in mangana. Mnoge zajtrk za zajtrk so bogate tudi z minerali. Na primer, 1-skodelica domačih granol lahko vsebuje kar 5 miligramov cinka in mangana, medtem ko je večina komercialno pripravljenih žit obogatena z velikim deležem dnevnih zahtev za oba minerala
Pomanjkljivosti
Če je vaša prehrana pomanjkljiva v cink ali mangan, to lahko povzroči potencialno resne zdravstvene težave. Dieta z nizko vsebnostjo cinka ali mangana lahko povzroči slabo rast dojenčkov in otrok ter reproduktivne težave pri moških in ženskah. Ne pridobivanje dovolj cinka lahko povzroči počasno celjenje kosov in drugih ran, izgubo telesne mase in slabe ravni energije, medtem ko nizek vnos mangana lahko povzroči nenormalnosti kosti in težave pri presnavljanju ogljikovih hidratov in maščob. Če imate vprašanja o vsebnosti cinka in mangana v vaši prehrani, se pogovorite z registriranim dietetikom ali zdravnikom.
