Medtem ko sklepi nimajo lastne moči, tako kot mišice, lahko izboljšate skupno zdravje in stabilnost sklepov z uporabo in krepitvijo mišic, ki obkrožajo sklepe.
Vključevanje rednih treningov vadbe pomaga preprečiti prekinitve kosti, ohraniti zdrav razpon gibov in razvijati mišično moč, kar pa ščiti vaše sklepe. Poleg tega lahko poraba nekaterih hranil dodatno izboljša zdravje sklepov.
Redni kardio z majhnim vplivom
Vključite vsakodnevne kardio treninge, da izboljšate kostno trdnost in ohranite svoje sklepe prožno. Izberite kardio aktivnosti, ki vas prisilijo, da zadržite lastno telesno težo in še zmeraj zmanjšate učinek. Hoja, plavanje, Tai Chi, ples in vrtnarjenje so primeri kakovostnih, nizkotlačnih vaj.
Vaje z visokim učinkom, kot je vožnja, lahko povzročijo veliko stresa na sklepih, če niste kondicionirani z njimi in tako lahko povzročijo težave. Začnite z vadbo 10 minut in postopoma povečajte čas vadbe za pet minut na teden, dokler vadite vsaj 30 minut na dan.
Usklajeno usposabljanje moči
Dvižne uteži so aktivnosti z majhnim učinkom, ki učinkovito nadgrajujejo kostno gostoto in moč v mišicah, ki nadzorujejo vaše sklepe. Na primer, s krepitvijo kvadricepsov na sprednji strani stegen in z zadnjimi nogami na stegnih ste povečali stabilnost kolenskih sklepov.
Prilagodite se v dve treningi treninga moči na teden v neskončnih dneh. Naredite dva sklopa od osem do dvanajstih ponovitev posamezne vaje, pri čemer uporabite težo, ki jo lahko varno nadzirate, vendar pa je vsaka postavitev izzivna. Zgradite moč v vseh glavnih mišicah s stiskalnico za noge, zasukom noge, vrvico, prsnim sredstvom, ramenskim stiskanjem, krčmi in podaljškom.
Raztezanje lahko izboljša obseg gibanja sklepov. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Ravnovesje in raztezanje
Izboljšajte stabilnost sklepov z rednim dodajanjem ravnotežnega dela v vašo rutino. Če želite tarčiti gležnje, kolena in boki, na primer stojijo na eni nogi, medtem ko delate za ohranjanje ravnovesja. Naredite več težav z zapiranjem oči.
Dosledno raztezanje bo ohranilo vaše mišice limone, tako da bodo vaši sklepi bolje gibali. Raztegnite en do dvakrat na dan, pri čemer držite vsak raztezek 30 sekund.
Nutritivne navade
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča, da tisti, ki se ukvarjajo s skupno nego, uživajo prehrano, ki podpira zdravje kosti, vključno z živili z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D.
Ženske, mlajše od 50 let, in moški, mlajši od 70 let, potrebujejo približno 1,000 miligramov kalcija na dan. Ko ženske dosežejo 50 in moški dosežejo 70, se dnevna potreba poveča na 1.200 miligramov. Kakovostna kakovost živil, ki vsebujejo veliko kalcija, vključujejo temne, listnate zelenice, kot so kale, arugula in obarvana zelenjava, pa tudi mandlji in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Za vitamin D porabite losos, som, tuna in jajca. Vitamin D lahko dobite tudi iz sončne svetlobe. Moški in ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo približno 400 do 800 ie dnevno, medtem ko starejši od 50 let potrebujejo 800 do 1000 ie dnevno. Poleg tega je veliko živil, kot je kruh, obogateno s kalcijem in vitaminom D.
