Torej, želite voditi maraton? Če želite, lahko trenirate, če želite maraton opraviti čez dva meseca, če je potrebno, vendar je najbolj optimalno, če imate tri mesece ali 12 tednov ali celo 16 tednov. V desetih tednih sem treniral vodenje Bostonskega maratona, ta koledar pa lahko uporabite tudi za 10-tedenski načrt usposabljanja za maraton.
Najprej morate odločiti, kateri dan v tednu nameravate opravljati svoje dolge vožnje. Boste morali izbrati dan, ko boste imeli določeno količino prostega časa - od 1,5 ure (do začetka vašega treninga) do 3-4 ure do konca vašega treninga. Običajno ljudje izbirajo ob sobotah ali nedeljah kot svoje dolge dnevne dni. Če izberete sobote, bo nedelja vaš dan počitka vsak teden. Če za nedoločen čas izberete nedelje, bodo ponedeljki dan počitka. Tako sem to naredil in dala je razlog, da cenim ponedeljek zjutraj!
Za začetek 3-mesečnega načrta za usposabljanje za maraton bi morali biti sposobni tekmovati vsaj 2-3 kilometre danes. Ključ je, da postopoma povečujete svojo razdaljo, medtem ko delate na povečanju hitrosti med krajšimi tedenskimi vožnjami. Če danes ne morete voziti 2-3 kilometrov, lahko še vedno vodite maraton. Verjetno boste potrebovali nekoliko daljše obdobje usposabljanja - recimo 4-5 mesecev.
Začnite s počasno udobno hitrostjo
Za vaš prvi teden, v torek, jog 2 milj počasi. V sredo, jog 3 milje počasi. V petek, jog 3 milj počasi. V nedeljo je to počasna vožnja na dolge razdalje, tako da je 4 km zelo udobno. Da bi ugotovili, da vam je prijeten hiter, bi morali imeti možnost nadaljevati pogovor s prijateljem, ne da bi postal preveč zadihan. V tistem tednu boste vodili skupaj 12 milj.
Za vaš drugi teden, v torek, jog 2 milj počasi. V sredo, jog 4 milj počasi. V petek, jog 3 milj počasi. V nedeljo je to počasna vožnja na dolge razdalje, tako da je 6 kilometrov zelo udobno. V tem tednu boste vodili skupaj 15 milj.
Dodajanje Tempo Runs in Fartleks
Do tretjega tedna, da začnete delati na vašem peš in hitrost, boste želeli dodati Tempo teče in Fartlek teče. Tempo potekajo, kjer začnete s segrevanjem in nato dvignete hitrost na vaš cilj, nato zavijete s hladnim drsenjem. Fartlek je švedska beseda za "hitrost igranja", in ti potezi vključujejo potiskanje sebe, da se izmenično med hitro hitrostjo in počasno udobno hitrostjo na pol milih korakih.
Za tretji teden, v torek, jog 3 milje počasi. V sredo, pojdite na 4-milj Tempo Run (z eno in pol milj ogrevanje jog in nato dvigni korak za naslednjo miljo, da vaš cilj goal race, nato pa ga zaprete z eno- in pol kilometra ohladi jog). V petek pojdite na 3-miljsko vožnjo Fartlek (z enim miljskim ogrevalnim žogom, nato počasi dvignite hitrost za naslednjo pol kilometre, nato počasi peljite na pol kilometre, potem pa počasi drugo pol kilometre, kakor hitro je mogoče, nato pa počasi zaustavite pol kilometre, počasi pa se ohladi. V nedeljo je to počasna vožnja na dolge razdalje, tako da je 8 milj zelo udobno. V tednu teče 18 kilometrov.
Oglejte si koledar za mesece 1-3:
3-mesečni koledar usposabljanja za maraton - 1. mesec
3-mesečni koledar usposabljanja za maraton - 2. mesec
3-mesečni koledar usposabljanja za maraton - mesec 3
