Če ste bili zapuščeni na zapuščenem otoku brez opreme za telesno vadbo, lahko še vedno razvijate zgornji del telesa, tako da delate push-up in pull-up (če najdete primerno vejo). Med tema dvema vajama lahko večino mišic delate v zgornjem delu telesa in ohranite ali povečate svojo moč in mišično maso.
Zgornje telo
Zaradi izčrpanosti lahko telo razdelimo na tri dele: zgornji del telesa, jedro in spodnje telo. Zgornje telo mišice pomaknejo vaše roke, jedro mišic naredi vaš trup premakniti in spodnje mišice telesa bo vaše noge premakniti.
Dejanja zgornjih telesnih mišic lahko razdelimo na dve kategoriji: potiskanje in vlečenje ali doseganje in vlečenje. Ena množica mišic naredi vaše roke oddaljene od tebe, in en sklop jih pripelje do vas. Lahko nekaj potisnete ali povlečete pred vami, nad vami in na straneh.
Potiskanje mišic
Največje potisne mišice so deltoidi ali ramena mišica in pectoralis major, glavna mišična prsna mišica. Pec major teče od sprednje strani rame do prsnice in je največja potiskača mišica. Deltoidi pokrivajo vaše rame in so zelo vsestranski. Sprednji deltoid doseže roko naprej in srednji deltoid doseže roko naravnost navzgor ali nad glavo.
Triceps so še ena potiska mišice, ki se nahajajo na hrbtu vaše roke. Niso tako veliki ali močni, kot so mišice v prsih ali ramenih, vendar igrajo ključno vlogo pri izravnavi komolca, ko nekaj potisnete stran.
Povleci mišice
Največje vlečne mišice so latissimus dorsi ali kratki lats. Lats so pravzaprav največje mišice v zgornjem telesu in se raztezajo od spodnje polovice vaše hrbtenice do zadnjega dela ramena. Te mišice ležijo na straneh hrbta in, če so razvite, izgledajo kot majhna krila.
Lats dobivajo veliko pomoči iz manjših mišic na hrbtu. Rhomboidi, teres veliki, zadnji deltoidi ter srednja in spodnja trapezijska mišica so hrbtne mišice, ki vam pomagajo povleči. Vaši bicepsi, mišice na vrhu vaše roke, vam prav tako pomagajo potegniti, tako da približate roko do ramena. Oni nasprotujejo, kaj triceps.
Razlika med navpičnim in vodoravnim
Vsaka od teh mišic prispeva drugačno količino za potiskanje in vlečenje. Potiskanje je horizontalno potiskanje, ker roke potisnejo naravnost ven, v nasprotju z ravno navzgor. Vlečenje je navpična vlečna vaja, ker ste skoraj vlečeni navzdol, v nasprotju z vodoravno vlečno vadbo, ki bi potegnila nekaj proti vam.
Za potiskanje mišic je bolj horizontalno gibanje bolj pektoralis major. Bolj vertikalno gibanje je bolj vpleteno sprednji in srednji deltoid. Potiskanje je skoraj povsem vodoravno, zato prsne mišice dobijo veliko dela. Roki delujejo tudi zelo težko, vendar ne toliko, kot bi jih imeli pri navpični potiskanju.
Triceps trdo delujejo v horizontalnem pritisku, nato navpično pritisnite. Druga velika razlika je v rokah. Bližje so vaše roke drug drugemu, bolj kot vi uporabljate triceps, je pokazala študijo iz leta 2010 v Journal of Strength in Conditioning Study, ki je primerjala različne mišične aktivacije v šestih variantah.
Lats so mišica na zunanji strani hrbta. Photo Credit: Likoper / iStock / Getty Images Razlika med potegom in brado
Če menjate položaje v roki, spremenite mišice med vlečenjem. Če držite palico z oprijemom na ramenih, vaši dlani obrnjeni proti tebi, je tehnično imenovan "bradavica". Vaši komolci bodo ostali pred vami, ko se boste potegnili. Ta sprememba vključuje mišice bicepsa in prsnih koščkov, ki so večja od običajnega vlečenja. Spodnji trapez je veliko bolj aktiven v pull-upu, v skladu s študijo iz leta 2010, objavljenim v Journal of Strength and Conditioning, ki primerja mišično aktivacijo v pull-upu in bradi.
Ko se vaši dlani spopadajo stran od sebe, se vaše komolce bolj obrnijo na stran. To vas prisili, da uporabite več manjših hrbtnih mišic, kot so rhomboids, teres major in trapezius. Da bi prišli do vrha vlečenja, morate spenjati ramenske lopatice navzdol in nazaj, tako da učinkovito držite prsnega koša. Te manjše hrbtne mišice naredijo ravno to.
Zaključek
Med vlečenjem in vlečenjem boste delali vse glavne mišice v zgornjem delu telesa. Obstaja nekaj mišic, kot so mladiček pectoralis in nekatere vaše vratne mišice, ki se izognejo. Vendar te mišice ne prispevajo k vaši celotni moči zgornjega dela telesa, kar ima več opraviti s premikanjem roke.
