Vaše telo potrebuje beljakovine za ustvarjanje in popravljanje celic, vsaka celica v telesu pa vsebuje ta makronutrient. Izvajanje rednih treningov za mišice povečuje vaše zahteve glede beljakovin, vendar pridobivanje več beljakovin, kot ga potrebujete, vam ne bo pomagalo hitreje ustvarjati mišic. Presežek beljakovin lahko prispeva k težavam, ki bi lahko spodkopale vaše zdravje in športno sposobnost. Če želite ostati v vrhunski obliki, boste potrebovali dovolj, vendar ne prekomerno količino beljakovin v vaši prehrani.
Vaše beljakovinske zahteve
Če porabite 200 g beljakovin na dan, boste dobili skoraj štirikrat več beljakovin, kot zahteva povprečna odrasla oseba, ki ni športnik. Moški, stari od 19 do 70 let, potrebujejo 56 g beljakovin na dan, medtem ko fantje, stari od 14 do 18 let, potrebujejo 52 g na dan, v skladu s centri za nadzor bolezni in preprečevanje ali CDC. Dekleta in ženske med 14 in 70 leti zahtevajo 46 g beljakovin na dan. Za izgradnjo mišic potrebujete več beljakovin kot to. Vendar pa boste potrebovali 1,5 do 2 g proteina na kilogram telesne mase. To pomeni, da je 200 g beljakovin na dan primerno le, če ste težki vsaj 100 kg ali 220 kilogramov in redno izvajate intenzivne treninge v mišicah. Če tehtate manj ali ne delate, je ta znesek lahko škodljivo čezmeren.
Primarni učinki presežnih beljakovin
Medtem ko večina ljudi redno uživa preveč beljakovin brez škodljivih učinkov, lahko velik presežek beljakovin povzroči zdravstvene težave. Ko vaše telo razkrije beljakovine, tvori dušik in sečnino, odpadni proizvod, ki odstranjuje dušik. Vaše telo potrebuje vodo za izlitje sečnine v urinu. Več beljakovin povzroči večje izgube vode, kar lahko privede do dehidracije. Če ste športnik izgubil veliko količino vode z znojem, poraba velikih količin beljakovin povečuje tveganje za dehidracijo, če ne skrbno spremljate vnosa vode. Presežek beljakovin, še posebej očiščenih beljakovinskih dodatkov, vzame kalcij iz vaših kosti, oslabi vaše kosti in povečuje tveganje za osteoporozo. Zaužiti veliko količino živalskih proizvodov za beljakovine povečuje vnos nasičenih maščob, s čimer lahko povečate tveganje za bolezni srca.
Presežek beljakovin in vaših ledvic
Prekomerne beljakovine naredijo vaše ledvice težje, vendar ne škodujejo zdravim ledvicam. Če že imate stanje ledvic, lahko prekomerno ali celo zmerno uživanje beljakovin poslabša. Slabo ledvice ne morejo odstraniti enake količine toksinov, ki jih lahko zdravijo ledvice. To pomeni, da preveč beljakovin lahko povzroči nastanek dušika v telesu. Če imate stanje ledvic, vam lahko vaš zdravstveni delavec pomaga ugotoviti, koliko beljakovin je treba porabiti.
Beljakovine iz dodatkov in hrane
Pitje beljakovin se pretrese, da dobi več beljakovin, kot pa, da vaše dnevne potrebe niso potrebne za izgradnjo mišic, pojasnjuje registrirana dietitka Andrea Rudser-Ruskin v intervjuju Mednarodnih poročil o severozahodni univerzi. Če delate, je pomembno, da dobite dovolj ogljikovih hidratov, glavnega vira energije vašega telesa. Rudser-Ruskin priporoča razmerje 4 g ogljikovih hidratov do 1 g proteina. V idealnem primeru bi morali biti vaši beljaki iz hrane, kot so meso, mleko, jajca, oreščki in fižol, ne pa beljakovinski dodatki.
