Moč noge je bistvenega pomena pri številnih športih in aktivnostih, kot je ustvarjanje pospeševanja v sprintanju ali zagotavljanje moči pri olimpijskem dviganju. Čeprav obstajajo različni načini za krepitev nog, fizični terapevt in trener moči Gray Cook priporoča, da začnete s tremi osnovnimi vajami, ki razvijajo temelj moči, ki so čučanj, koraka in potopa. Ti vzorci gibanja se pogosto uporabljajo v številnih sodnih in športnih športih ter skupaj delujejo z mišicami nog. Ko ste seznanjeni s temi vajami, napredujte do moči usposabljanja za razvoj hitrejših refleksov in proizvodnje sile.
Korak 1
Ogrevajte s petimi minutami jogginga ali skokanja in opravite dinamične odseke za celo telo. To bi moralo vključevati poteze, kot so nihajne noge, zaslišanje Sunca, vratne zvitke in stoječi trupovi.
2. korak
Začnite s čučanj v stoječem položaju s stopalom, ki je narazen. Držite medicinsko kroglico z obema rokama blizu telesa blizu prsnega koša. Vdihnite, dokler se oblečete navzdol, dokler se vaša zadnjica ne premakne mimo ravni kolen. Hranite hrbet ravno in se izogibajte hrupanju ramenih skozi vajo. Izpustite skozi usta, ko potisnete noge na tla, da stojte naravnost navzgor.
3. korak
Za korake, postavite levo nogo na vrhu klopi ali podobno platformo, ki je tako visoka kot kolena. Izpusti, ko potisnete telo na klop, nato dvignite desno koleno proti prsnemu košu, ko se na levi strani držite eno sekundo. Vdihni, ko stopiš na tla. Med vadbo obdržati ramena in roke, ki jih sprostijo strani.
4. korak
Stojte skupaj z nogami in stopite približno 2 metre pred vami s svojo levo nogo. Vdihnite, dokler se zavrtite navzdol, tako da se obe nogi skupaj nagibata, dokler vaše desno koleno nežno ne dotaknete tal. Hranite hrbet ravno in ramena in roke sproščene po straneh. Izpustite, ko levo nogo potisnete proti tleh, da se vrnete v stoječi položaj. Počakajte eno minuto in ponovite korake dva do štirikrat. Dodajte odpornost, na primer držite kettlebell ali dva dumbbells s strani ali blizu ramenih, da povečate intenzivnost vadbe.
Nasveti
- Število sklopov in ponovitev, ki jih naredite za kondicioniranje, je odvisno od vaših ciljev in stopnje telesne pripravljenosti. Nacionalna akademija športne medicine vam priporoča, da izvedete štiri do šest sklopov od enega do pet ponovitev z intenzivnostjo od 85 do 100 odstotkov vašega največjega napora. Vendar, če ste nov za vadbo, opravite od enega do treh sklopov od 12 do 25 ponovitev pri 50 do 70 odstotkih vaših največjih naporov za razvijanje poznavanja in vzdržljivosti vadbe. Nadaljujte s pliometričnim treningom, da povečate moč v nogah, kot so navpični skoki, skoki skokov, globinske skoke in linearno omejevanje. Te vaje lahko naredite naenkrat, ali pa uporabite metodo intervalnega treninga, s katero opravite vadbo z visoko intenzivnostjo pliometrične vadbe, ki jo takoj izvajajo z nižjo intenzivnostjo, kot so pljučna telesa in čepi.
Opozorila
- Oglejte si kvalificiranega zdravstvenega delavca, če počutite bolečine v nogi, kolku ali nazaj, preden nadaljujete z usposabljanjem. Delo s kvalificiranim učiteljem vadbe ali močnim trenerjem, če ste pred treningom sami novi glede moči in moči.
