Ustvarjanje seznama prehrambenih izdelkov vam lahko pomaga pri izgubi teže, v skladu s študijo iz leta 2013, objavljeno v "Prehrana in diabetes". Za vegetarijance in mesne jedce je načrtovanje ena najpomembnejših sestavin za izdelavo zdravega seznama živil. Vsak teden porabite eno uro, ki pripravlja seznam nakupov, da vam pomaga doseči cilje glede izgube teže.
Osredotočite se na celotno zrno
Cela zrna so sestavni del vegetarijanske prehrane za hujšanje. Študija iz leta 2012, objavljena v "Journal of Nutrition", ki je vključevala 79 debelih in prekomernih telesnih žil v postmenopavzi, je ugotovila, da so tisti, ki so jedli polno zrnje - v primerjavi z rafiniranimi zrnimi - po 12 tednih doživljali večje zmanjšanje telesne maščobe, čeprav so bili vsi udeleženci na dieto, omejeno s kalorijami. Primeri celih zrn, ki jih lahko dodate na seznam vaših živil, so kinoja, rjavi riž, divji riž, kokice, ječmen in ajda. Druge možnosti so pšenična moka, bulgur, ovsena kaša in celotna koruzna moka. Ministrstvo za kmetijstvo v Združenih državah priporoča, da vsaj polovica vaših zrn celotno zrno.
Izberite Protein
V vegetarijanskem načrtu obrokov morajo biti živila, bogata z beljakovinami, prisotna v nakupovalnem vozičku. Fižol je dober vir beljakovin, saj v obliki celih zrn nudijo zdrav odmerek vlaknin - črni fižol vsebuje 17 gramov vlaknin na skodelico - in imajo malo maščobe. Pogosti primeri fižola so črno-zeleni grah, čičerika, fižol v ledvicah, leča, lima fižol, morski sadež, pinto fižol, soja, divji grah in beli fižol. Tofu, sojino mleko, veggie burgerje in tempeh vam bodo prav tako pomagali zadovoljiti vaše potrebe beljakovin. Za jajčeca jajčeca, vključno z jajčniki, je treba upoštevati tudi jajčeca.
Držite se zdravih maščob
Včasih je bilo mišljeno, da je jedilna maščoba privedla do povečanja telesne mase. Toda zdrave maščobe so pomemben del katere koli prehrane. Glede na publikacijo Dietnične smernice za Američane, 2010, bi odrasli morali dobiti 20 do 35 odstotkov kalorij od maščob. Nekatere maščobe, kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki so prisotne v canolah, žafraniki in oljčnih oljih, lahko celo znižajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg olj, ki so tekoča pri sobni temperaturi, na seznam dodajte avokado, oreške in semena. Druga govedina za zdravo maščobo je seme chia, ki se lahko vrže v jeklene rezane ovce ali zeleno pivo. Ker seme chia so pakirane z vlakninami, vam lahko pomagajo, da se počutite dlje in lahko prepreči prenajedanje.
Izdelajte moč
Sadje in zelenjava sta nizka vsebnost kalorij, z veliko količino in na splošno nizka vsebnost maščob, zaradi česar so zdravi dodatki na seznamu prehrambenih izdelkov, če poskušate izgubiti težo. USDA priporoča, da polovico plošče vsebuje sadje in zelenjavo. Primeri zelenjave, ki jih lahko dodate na seznam vaših živil, so bok čaj, brokoli, zelenkasti škampi, kale, špinača, korenje, butterut squash, cvetača, jajčevcev, zelja in bučke. Za popravilo sadja v košarico dodajte marelice, banane, češnje, grozdje, mango, pomaranče, breskve, hruške, jagode, lubenica, papajo in / ali jabolka.
