Sacroiliacni sklep, imenovan tudi SI, je na dnu hrbtenice, kjer se srečata hrbtenica in kolkov. Disfunkcija tega sklepa lahko povzroči bolečo bolečino v hrbtu in nogah. Aerobna vadba, mišična krepitev, raztezanje in toplota ter led lahko vsi postanejo učinkoviti načini za obvladovanje ali izboljšanje bolečin, povezanih s skupnim disfunkcijo SI.
Aerobna vaja
Zaradi svojega položaja na dnu hrbtenice je skupek SI še posebej občutljiv na vpliv, ki ga lahko ustvari fizična aktivnost. Ključno je najti aerobne vaje, ki pri nizkem hrbtu ne puščajo veliko stresa, na primer plavanje, hojo ali vadbo na eliptičnem stroju. Aerobna vadba povečuje pretok krvi skozi telo, kar pomaga pri popravilu mišičnega tkiva. Endorfini, ki se sproščajo med kardiovaskularno aktivnostjo, delujejo tudi kot analgetik, kar bo pripomoglo k zmanjšanju bolečine v sklepih. Prizadevajte za priporočilo American Heart Association 30 minut aerobne vadbe pet dni na teden.
Okrepitev mišic
Krepitev mišic v spodnjem delu hrbta spodbuja stabilnost sklepa SI, zaradi česar je močnejša in manj dovzetna za bolečine in poškodbe. Preizkusite to vajo, imenovano most, da okrepite svoje mišice z nizkim hrbtom: začnite tako, da ležite na tleh s kolenastimi koleni in noge stopite na tla. Počasi dvignite boke s tal in zategnite trebušne in glutealne mišice. Držite ta položaj vsaj 10 sekund in počasi spustite boke nazaj na tla. Začnite s petimi ponovitvami in postopoma delajte do 20.
Stretch z nizko steno
Povečanje prožnosti spodnjih mišic lahko pripomore k zmanjšanju tesnosti in neugodja zaradi bolečine v sklepih. Razdelitev kolen do prsnega koša je učinkovit način za sproščanje napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta. Za izvedbo tega odseka začnite tako, da ležite na hrbtu na trdni površini. Prinesi eno koleno proti prsnim košem, si roke za koleno prileže in potegne nogo v bližini telesa. Držite ta položaj 30 sekund in ga spustite. Ponovite petkrat na vsaki nogi in postopoma povečajte na 15 ponovitev.
Led in toplota
Led in toplota sta učinkovita sredstva pri zdravljenju bolečin, povezanih s skupno disfunkcijo SI. Led se najbolje uporabi takoj po nastanku bolečine, saj zmanjšuje pretok krvi in vnetje. Uporabite led za največ 15 minut. Toplotni paketi so prav tako učinkoviti za obvladovanje bolečine; pred vadbo jih lahko celo uporabite, da se mišice sprostijo. Vložite grelno blazinico ali toplo stiskanje do 20 minut. Poskusite izmenično med toploto in ledom za največjo terapevtsko korist.
